فوائد تمرين البلانك لتحسين اللياقة وتقوية العضلات

فوائد تمرين البلانك لتحسين اللياقة وتقوية العضلات

يُعتبر تمرين البلانك من التمارين الرياضية الفعّالة والتي لا تتطلب أدوات أو مساحة كبيرة، ويساعد على تحسين اللياقة البدنية وتقوية مجموعة كبيرة من العضلات في الجسم. سواء كنت مبتدئًا أو محترفًا في اللياقة البدنية، فإن تمرين البلانك له فوائد كثيرة لك. في هذا المقال، سنستعرض فوائد تمرين البلانك لتحسين اللياقة وتقوية العضلات بشكل مفصل، مع التطرق إلى كيفية أداء التمرين بشكل صحيح، وأنواعه المختلفة، والأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها.

فوائد تمرين البلانك لتحسين اللياقة وتقوية العضلات

على الرغم من بساطة تمرين البلانك، إلا أنه يُعَدُّ من التمارين المُركبة التي تعمل على تشغيل عدة مجاميع عضلية في وقت واحد. فهو لا يقوي عضلات البطن فحسب، بل يقوي أيضًا عضلات الظهر والأكتاف والأرداف والساقين. سنقدم لك في هذا المقال دليلًا شاملاً حول كيفية الاستفادة القصوى من هذا التمرين الفعّال، وذلك من خلال التعرف على أنواعه المختلفة وتقنيات أدائه.

ما هو تمرين البلانك؟

تمرين البلانك هو تمرين يزيد من قوة التحمل ويتطلب ثبات الجسم في وضعية واحدة لفترة زمنية محددة. يشبه الوضعية العلوية لتمرين الضغط، لكن بدلًا من رفع وخض الجسم، يبقى الجسم ثابتًا في وضعية البلانك مع شد العضلات الأساسية.

فوائد تمرين البلانك

يُقدم تمرين البلانك العديد من الفوائد للجسم و اللياقة البدنية، منها:

• تقوية عضلات اللب يُعتبر تمرين البلانك من أفضل التمارين لـ تقوية عضلات اللب ( البطن، الظهر، الحوض )، فهو يعمل على شد هذه العضلات و زيادة قوتها و تحمّلها، مما يساهم في تحسين الاستقرار و التوازن و الوقاية من آلام الظهر.
  
• تحسين اللياقة البدنية العامة يساعد تمرين البلانك على تحسين اللياقة البدنية العامة للجسم من خلال زيادة قوة التحمل العضلي و تحسين التوازن و الاستقرار و مرونة الجسم.
• تقوية عضلات الظهر يعمل تمرين البلانك على تقوية عضلات الظهر، و خاصة العضلات المُستقيمة و العرضية للظهر، فهو يُساعد على تحسين الوضعية الجسمية و الوقاية من آلام الظهر الناجمة عن الجلوس لساعات طويلة أو الوقوف بشكل غير صحيح أو حمل الأشياء الثقيلة و يمكن أن يساهم أيضًا في علاج بعض مشاكل الظهر مثل الانزلاق الغضروفي.
  
• زيادة مرونة الجسم يُحسّن تمرين البلانك من مرونة العضلات المُحيطة بالأكتاف و الترقوة و الأضلاع و عضلات الفخذين و مؤخرة الساقين، مما يساعد على تحسين المدى الحركي للمفاصل و زيادة مرونة الجسم بشكلٍ عام.
• تحسين المزاج تساعد ممارسة التمارين الرياضية، بما فيها تمرين البلانك ، على تحسين المزاج و التخفيف من التوتر و القلق و الاكتئاب و الشعور بالاسترخاء و الراحة، فهي تُحفز إفراز الإندورفين، وهي هرمونات السعادة الطبيعية في الجسم و تعمل على تسكين الآلام و تحسين المزاج.
  

كيفية أداء تمرين البلانك بشكل صحيح

للحصول على أقصى استفادةٍ من تمرين البلانك و لتجنب الإصابة، اتبع الخطوات التالية

1. استلقِ على بطنك ضع مرفقيك على الأرض مباشرة أسفل كتفيك و اثني ذراعيك بزاوية 90 درجة بحيث يكون الساعدين مُوازيين لـ بعضهما البعض.
   
2. ارفع جسمك عن الأرض اعتمد على أصابع قدميك و مرفقيك لرفع جسمك عن الأرض، مع الحفاظ على استقامة الظهر و الرقبة و استقامة الجسم بشكل كامل من الرأس إلى الكعبين.
   
3. شدّ عضلاتك شدّ عضلات البطن و الأرداف و الساقين و حافظ على ثبات جسمك في هذه الوضعية دون أي حركة أو اهتزاز.
4. حافظ على التنفس بشكلٍ طبيعي لا تحبس أنفاسك أثناء أداء تمرين البلانك و استمر في التنفس بشكلٍ طبيعي و عميق.
   
5. ابدأ بفتراتٍ قصيرة و زادها تدريجيًا إذا كنت مبتدئًا، ابدأ بـمدة قصيرة، مثل 20-30 ثانية، و زاد المدة تدريجيًا مع تحسّن لياقتك البدنية. و يمكنك الوصول إلى دقيقة واحدة أو أكثر مع الممارسة المُستمرة و زيادة المدة بشكل تدريجي.

أنواع تمرين البلانك

هناك أنواع مختلفة من تمرين البلانك تستهدف مناطق مختلفة من الجسم و تزيد من صعوبة التمرين، منها

1. البلانك الكلاسيكي على المرفقين ( Forearm Plank ) النوع الأكثر شيوعًا، و يعتمد على وضع الساعدين على الأرض.
2. البلانك عالي الذراعين ( High Plank ) يشبه الوضعية العلوية لـ تمرين الضغط، و يتم أداؤه باستقامة الذراعين.
   
3. البلانك الجانبي ( Side Plank ) يقوي عضلات الخصر و المُنحرفات و يتم أداؤه باستقامة الجسم على جانب واحد مع الاستناد على ساعدٍ واحد و رفع الورك عن الأرض.
4. البلانك المُقلوب ( Reverse Plank ) يقوي عضلات الظهر و الأرداف و يتم أداؤه بالجلوس على الأرض و مد الرجلين إلى الأمام و الاستناد على الكعبين و رفع الحوض عن الأرض مع استقامة الجسم.
   
5. البلانك مع رفع الرجل ( Plank Leg Raise ) في هذه الوضعية، يقوم الشخص برفع إحدى رجليه أثناء أداء البلانك، و يُمكن ممارسة رفع كل رجل على حدى أو تبديل الرجلين بالتناوب و يزيد هذا التمرين من صعوبة البلانك و يُقوّي عضلات الأرداف و الفخذين و يزيد من توازن الجسم و استقراره.
   
6. البلانك مع رفع الذراع ( Plank Arm Raise ) يشبه تمرين البلانك مع رفع الرجل، لكن بدلًا من رفع الرجل، يتم رفع أحد الذراعين أثناء أداء تمرين البلانك، و هذا يُعزّز من قوة تحمّل عضلات الأكتاف و الذراعين و يزيد من صعوبة تمرين البلانك و يتطلب تحكمًا أكبر في ثبات و توازن الجسم و يُنصح بتبديل الذراعين بالتناوب للحفاظ على توازن العضلات في جانبي الجسم و تجنّب الإجهاد المُفرط على جانب واحد.
   
7. البلانك مع الركبتين على الأرض (Knee Plank) نسخة مُبسّطة من البلانك مناسبة للمبتدئين و الأشخاص الذين يُعانون من آلام في الظهر أو المعصمين، حيث يتم وضع الركبتين على الأرض بدلاً من أصابع القدمين، مما يقلل من الضغط على الجزء السفلي من الظهر و المعصمين و يسمح للشخص بالتدرّب على ثبات الجزء العلوي من الجسم قبل الانتقال إلى وضعية البلانك الكاملة.

نصائح مُهمة لـممارسة تمرين البلانك

قبل ممارسة تمرين البلانك اتبع هذه النصائح الهامة

• استشر طبيبك  إذا كنت تُعاني من أي مشكلةٍ صحية مزمنة مثل آلام الظهر أو مشاكل في المفاصل أو أي حالات أخرى، استشر طبيبك قبل بدء ممارسة تمرين البلانك أو أي تمارين رياضية أخرى.
• الاسترخاء و الإحماء قبل البدء في تمرين البلانك، تأكد من إرخاء عضلاتك و القيام ببعض تمارين الإحماء الخفيفة مثل تمارين التمدد و الجري في المكان و حركات دائرية بالأكتاف و الذراعين لتحضير عضلاتك للجهد الذي ستبذله و تجنب الإصابة.
• التدرّج في مدة التمرين إذا كنت مبتدئًا في ممارسة البلانك، ابدأ بفترات قصيرة من الزمن، مثل 20 إلى 30 ثانية، و مع مرور الوقت و مع تطوّر لياقتك البدنية يمكنك زيادة مدة التمرين تدريجيًا حتى تصل إلى دقيقة واحدة أو أكثر و لا تُحاول البدء بمدة طويلة في البداية حتى تتجنب الإصابة بإجهادٍ عضلي.
• التركيز على الشكل الصحيح للتمرين من الأهمية بمكان الحفاظ على الشكل الصحيح لـ تمرين البلانك طوال مدة التمرين. و هذا يتضمن الحفاظ على استقامة الظهر و الرقبة و عدم رفع الأرداف أو خفضها بشكلٍ مُبالغ فيه و شد عضلات البطن و الأرداف و الساقين و التأكد من أن المرفقين مُباشرةً أسفل الأكتاف و اليدين مُتقاربتين أو مُتباعدتين بعرض الكتفين. فإن الشكل غير الصحيح للتمرين يُمكن أن يُقلّل من فاعليته و يزيد من خطر الإصابة. لذا، يُنصح بمُتابعة فيديوهات تُوضّح كيفية أداء التمرين بشكلٍ صحيح أو الاستعانة بمدربٍ شخصي في البداية.
• التوقف عند الشعور بالألم إذا شعرت بأي ألم في الظهر أو الرقبة أو الأكتاف أو المعصمين أو أي جزء آخر من الجسم أثناء أداء تمرين البلانك ، فتوقف فورًا عن ممارسة التمرين و استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل مواصلة ممارسة التمارين الرياضية. فإن الشعور بالألم قد يكون علامة على إصابة أو إجهادٍ عضلي، و يجب عدم تجاهله و أخذ الراحة اللازمة حتى يزول الألم تمامًا قبل استئناف التمارين الرياضية مرة أخرى و يُمكن استخدام كمادات ثلج على المنطقة المُصابة للتخفيف من الألم و التورّم.
• عدم حبس الأنفاس حاول الحفاظ على نمط تنفسٍ طبيعي و منتظم أثناء أداء تمرين البلانك و تجنّب حبس أنفاسك، و ذلك لضمان وصول كمية كافيةٍ من الأكسجين إلى العضلات و الحد من الشعور بالإرهاق و الدوار. خذ نفسًا عميقًا قبل البدء في التمرين و حاول الزفير ببطء و انتظام أثناء مدة التمرين و خذ راحة قصيرة بين المجموعات لالتقاط أنفاسك و الاستعداد للمجموعة التالية.
• ممارسة تمرين البلانك على سطحٍ مستوٍ من المهم ممارسة تمرين البلانك على سطح مستوٍ و صلبٍ مثل الأرضية أو بساط التمارين الرياضية لتجنب حدوث أي إصابات في الظهر أو المفاصل. و يجب تجنّب ممارسة تمرين البلانك على السرير أو الأريكة أو أي سطح غير مستوٍ.
• ارتداء ملابس مريحة و مُناسبة  ارتداء ملابس رياضية مريحة و مُناسبة تسمح لك بحرية الحركة و لا تُقيّد جسمك. تجنّب الملابس الضيقة أو الثقيلة التي قد تُعيق حركتك أثناء أداء التمرين.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنّبها أثناء تمرين البلانك

هناك بعض الأخطاء الشائعة التي يرتكبها العديد من الأشخاص أثناء أداء تمرين البلانك و يُمكن أن تؤثر على فاعلية التمرين و تزيد من خطر الإصابة بإجهادٍ عضلي و لتجنب هذه الأخطاء و الاستفادة القصوى من التمرين، احرص على

• عدم رفع أو خفض الأرداف بشكل مُبالغ فيه حافظ على استقامة الجسم بشكلٍ مُستقيم من الرأس إلى الكعبين، و تجنّب رفع الأرداف إلى أعلى بشكلٍ مُبالغ فيه لأن ذلك سيُقلّل من الضغط على عضلات اللب و سيُركز الضغط على الجزء السفلي من الظهر و الأكتاف، و تجنّب أيضًا خفض الأرداف إلى أسفل بشكلٍ مُبالغ فيه لأنه سيُقلّل من تأثير التمرين على عضلات اللب و قد يُسبب إجهادًا في الظهر و الكتفين.
• عدم رفع الرأس إلى الأعلى حافظ على استقامة الرقبة و النظر إلى أسفل بحيث يكون رأسك على استقامة واحدة مع عمودك الفقري و تجنّب رفع رأسك إلى أعلى أو تحريكها للجوانب و ذلك للوقاية من آلام الرقبة و الصداع و لتجنب إجهاد عضلات الرقبة و الظهر و التأكد من أن الجسم يحصل على الدعم اللازم خلال أداء التمرين و توزيع وزن الجسم بشكلٍ متساوٍ و مُريح على جميع مناطق الجسم.
• عدم حبس الأنفاس تأكد من التنفس بشكلٍ طبيعي و عميق خلال أداء تمرين البلانك و تجنّب حبس أنفاسك فهذا يساعد على تزويد العضلات بالأكسجين اللازم و الحد من التعب و الدوار و أداء التمرين بشكلٍ أكثر فاعلية و راحة.

الخاتمة 

 يُعد تمرين البلانك من التمارين الرياضية البسيطة و الفعّالة في آنٍ واحد. فهو لا يتطلب أي معداتٍ و يمكن أداؤه في أي مكانٍ و زمان، و مع ذلك فهو يُقدّم فوائد كبيرة لـ اللياقة البدنية و صحة الجسم، بما في ذلك تقوية عضلات اللب و الظهر و الأكتاف و الأرداف و زيادة المرونة و تحسين التوازن و الاستقرار و تحسين المزاج و يُمكن للجميع الاستفادة من هذا التمرين بغض النظر عن مستوى لياقتهم البدنية من خلال اختيار النوع المناسب و التدرّج في مدة التمرين مع الحرص على أداء التمرين بشكلٍ صحيحٍ لتجنّب الإصابة و الحصول على أفضل النتائج.

مصادر المعلومات 

• موقع Mayo Clinic - Core exercises: Why you should strengthen your core 
  
• موقع ACE Fitness - 7 Amazing Benefits of Doing the Plank Every Day 
  
• موقع Healthline - 10 Plank Benefits for Your Core، Balance، and More - 
  
• McCall, P. (2019). Core Training: Stabilizing the Human Spine. Human Kinetics.
• McGill, S. (2016). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.