فوائد تناول الأفوكادو لصحتك العامة
 |
| فوائد تناول الأفوكادو لصحتك العامة |
ما هو الأفوكادو؟
الأفوكادو هو فاكهة استوائية تنمو على شجرة الأفوكادو المُعروفة علميًا باسم Persea americana . و يحتوي الأفوكادو على بذرةٍ كبيرةٍ داخلها. و على الرغم من تصنيف الأفوكادو ضمن الفواكه، إلا أنه يختلف عن مُعظم الفواكه بسبب مُحتواه المنخفض من السكريات و العالي من الدهون، و التي تُعدّ دهونًا صحية أحادية غير مُشبّعة مفيدة لصحة الجسم و القلب .
و يتميّز الأفوكادو بقوامه الكريمي و طعمه اللذيذ و مُحتواه الغني من الدهون و البروتينات و الألياف و الفيتامينات و المعادن، مما يجعله خيارًا غذائيًا ممتازًا لصحة الجسم بشكلٍ عام ،و هناك أنواع عديدة من الأفوكادو تختلف من حيث الحجم و الشكل و اللون و النكهة مثل أفوكادو "هاس" و "فويرتي" و "بينكرتون" و تُعتبر جميع هذه الأنواع مغذية و لذيذة و يُمكن اختيار النوع الذي تُفضله حسب رغبته. و يُمكن استخدام الأفوكادو في العديد من الوصفات مثل السلطات و العصائر و الصلصات و حتى الحلويات، بالإضافة إلى إمكانية تناوله مُنفردًا و كوجبة خفيفة صحية و سريعة.
القيمة الغذائية للأفوكادو
- الدهون الصحية الأحادية غير المُشبعة حوالي 15 غرامًا من الدهون و هذه الدهون مُهمّة جدًا لـ صحة القلب و الأوعية الدموية و تُعزّز من امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل فيتامين E و K و A و تُحسّن أيضًا من مستويات الكوليسترول في الدم و تُقلل من الالتهابات في الجسم.
- الألياف الغذائية
- فيتامين K يساهم في تجلط الدم بشكلٍ طبيعي و يُحافظ على صحة العظام.
- فيتامين C مُضادٌ للأكسدة و يقوي جهاز المناعة و يُساعد على إنتاج الكولاجين في الجلد.
- فيتامين E يحمي الخلايا من التلف و يُحافظ على صحة الجلد و الشعر و يُقوي جهاز المناعة أيضًا.
- فيتامين B6 يُساهم في وظائف الدماغ و الأعصاب و يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء.
- حمض الفوليك مُهمٌ جدًا لـ صحة الجنين أثناء فترة الحمل و يقي من العيوب الخلقية.
- البوتاسيوم يُساعد على تنظيم ضغط الدم و وظائف العضلات.
- المغنيسيوم مهم لصحة العظام و العضلات و الأعصاب و يُساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم.
فهذه المُركّبات تُساعد على حماية الخلايا من التلف و تُقلّل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة و تُعزّز صحة العين و البشرة.
اللوتين و الزياكسانثين هما نوعان من الكاروتينات و تُوجد بتركيزاتٍ عاليةٍ في شبكية العين و تلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة العين و الرؤية الواضحة و حماية الخلايا العينية من التلف الذي تُسبّبه الجذور الحرة و الأشعة فوق البنفسجية الضارة و يُمكن أن يُقلّل تناول الأطعمة الغنية بهذين المُركبين من خطر الإصابة ببعض مشاكل العين مثل الضمور البقعي و إعتام عدسة العين.
فوائد تناول الأفوكادو لصحتك العامة
- صحة القلب و الأوعية الدموية
يحتوي الأفوكادو على دهون صحية أحادية غير مُشبّعة مثل حمض الأوليك بالإضافة إلى البوتاسيوم و مُضادات الأكسدة و هذا يُساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) و رفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) في الدم و يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب و السكتات الدماغية و تصلّب الشرايين و يُحافظ على صحة الشرايين و مرونتها. فإن حمض الأوليك يُعد من أفضل أنواع الدهون لصحة القلب و يوجد بنسبة عالية في زيت الزيتون أيضًا و البوتاسيوم مهم لـتنظيم ضغط الدم و يُقلل من التأثير السلبي للصوديوم على الجسم و مُضادات الأكسدة تُحمي خلايا الجسم من التلف و تُقلل من الالتهابات و تُعزّز من صحة القلب و الأوعية الدموية. فهذه المكونات تعمل معًا بشكلٍ متكامل للحفاظ على صحة القلب و الوقاية من الأمراض القلبية.
- تحسين عملية الهضم و صحة الجهاز الهضمي يحتوي الأفوكادو على نسبةٍ عالية من الألياف الغذائية و الماء و ذلك يساعد على تحسين عملية الهضم و تسهيل حركة الأمعاء و يمنع الإمساك و الغازات و الانتفاخ و يُقلّل من خطر الإصابة بسرطان القولون و يُعزّز من نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء و يحمي من قرحة المعدة و التهاب المعدة و الأمعاء فهو يحتوي على أليافٍ قابلة للذوبان و غير قابلة للذوبان، و كلاهما مُهم لـصحة الجهاز الهضمي بشكلٍ عام. فهو يعمل على تليين البراز و زيادة حجمه و تسهيل مروره من خلال الأمعاء و يُقلل من الشعور بالإمساك و الانتفاخ و يساعد على طرد السموم و الفضلات من الجسم و تنظيم عملية الهضم.
- تحسين صحة العين
يحتوي الأفوكادو على مُضادات أكسدة مُهمّة لصحة العين و الرؤية الواضحة مثل اللوتين و الزياكسانثين و يُحمي شبكية العين من التلف و يُقلّل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين و الضمور البقعي المُرتبط بتقدم السن و تناول الأفوكادو يُساعد على تحسين الرؤية الليلية و التقليل من إجهاد العين و جفافها.
و لأن الأفوكادو يحتوي على نسبة عاليةٍ من مُضادات الأكسدة القوية فهو يُساعد على حماية خلايا العين من التلف الذي تُسبّبه الجذور الحرة و التي تلعب دورًا هامًا في تطوّر أمراض العين المُزمنة مثل الضمور البقعي و المياه الزرقاء و إعتام عدسة العين و هذه المُضاعفات قد تؤثر بشكلٍ كبير على الرؤية وقد تُسبب فقدان البصر في الحالات الشديدة و من خلال تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الأفوكادو، يُمكنك تقليل خطر الإصابة بهذه المشاكل و الحفاظ على صحة عينيك. و يُعتبر الأفوكادو أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين A، و الذي يُعتبر ضروريًا للحفاظ على وظائف شبكية العين و منع جفاف العين و تحسين الرؤية الليلية. - تحسين صحة البشرة و الشعر و الأظافر يحتوي الأفوكادو على فيتامينات A و E و C و مُضادات الأكسدة و هذه العناصر غذائية مُهمّة للحفاظ على صحة البشرة و الشعر و الأظافر فهي تساعد على ترطيب البشرة و زيادة مرونتها و إصلاح الأنسجة التالفة و التقليل من التجاعيد و علامات الشيخوخة و البقع الداكنة و التخفيف من أعراض بعض الأمراض الجلدية مثل الأكزيما و الصدفية. و تساهم أيضًا في تقوية الشعر و الأظافر و منحهم المعان و النعومة و الوقاية من التقصف و التكسّر و يُمكن استخدامه موضعيًا على البشرة و الشعر فهو غني بالدهون و الأحماض الدهنية التي تُغذّي البشرة و الشعر بشكلٍ عميق و يمكن إضافته إلى أقنعة الوجه و الشعر أو استخدامه كمُرطّب طبيعي للجسم و لأن الأفوكادو غنيٌ بمُضادات الأكسدة، فهو يساعد على حماية البشرة و الشعر من التلف الذي تُسببه الجذور الحرة و العوامل البيئية الأخرى مثل أشعة الشمس و التلوث.
- تقوية العظام يحتوي الأفوكادو على فيتامين K و البوتاسيوم و المغنيسيوم و الفوسفور و الكالسيوم، و جميع هذه العناصر الغذائية مُهمّة لـصحة العظام و قوتها و يُساعد تناول الأفوكادو بانتظام على زيادة كثافة العظام و التقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام و كسور العظام، خاصة في مرحلة الشيخوخة.
بالإضافة إلى تلك الفوائد الجمة، يُمكن أن يُقدّم تناول الأفوكادو فوائد أخرى لصحة الجسم مثل
- الوقاية من السرطان و تحسين صحة الكلى و علاج التهاب المفاصل و ذلك بفضل احتواء الأفوكادو على مضادات الأكسدة و مركبات أخرى فعّالة.
- الحفاظ على صحة الفم يساعد تناول الأفوكادو على التخلص من البكتيريا الضارة في الفم و الوقاية من التهابات اللثة.
- الوقاية من السرطان و تحسين صحة الكلى و علاج التهاب المفاصل و ذلك بفضل احتواء الأفوكادو على مضادات الأكسدة و مركبات أخرى فعّالة.
فوائد الأفوكادو للحامل و الجنين
طرق إدخال الأفوكادو في نظامك الغذائي
- الأفوكادو مهروسًا اهرس ثمرة أفوكادو ناضجة بالشوكة و أضف إليها الملح و الفلفل الأسود أو عصير الليمون أو الفلفل الحار أو الثوم حسب الرغبة و يُمكن إضافة الأعشاب و التوابل أيضًا و يُمكنك تناولها مع الخبز أو استخدامها كغموس للخضار أو إضافتها إلى البيض المُخفوق أو عمل ساندوتشات لذيذة منها.
- الأفوكادو في السلطات و الشوربات أضيفي الأفوكادو مُقطعاً إلى السلطات للحصول على قوامٍ كريمي و نكهةٍ مميزة، أو امزجيه مع الشوربات لتجعليها أكثر كثافة و غنىً. فإن الأفوكادو يتماشى مع مختلف أنواع الخضار والفاكهة مثل الطماطم والخيار والبصل والفلفل والذرة والجرجير والسبانخ والشمندر.
- عصير الأفوكادو امزجي الأفوكادو مع الحليب أو الزبادي أو الماء للحصول على عصير مُغذٍ و لذيذ و منعش و يمكنك تحليته بالعسل أو إضافة قطع من الفاكهة الأخرى مثل الموز أو الفراولة أو المانجو أو التوت. فهذا يُضيف مذاقًا حلوًا إلى العصير و يزيد من قيمته الغذائية أيضًا فهو يحتوي على نسبةٍ عالية من الفيتامينات و المعادن و الألياف و مُضادات الأكسدة التي تُعزز من صحة الجسم بشكلٍ عام.
- حلويات الأفوكادو يُمكنك استخدام الأفوكادو في إعداد بعض الحلويات الصحية و اللذيذة مثل موس الشوكولاتة باستخدام الأفوكادو و الكاكاو و العسل أو بودينغ الأفوكادو مع الحليب و الفانيليا.
- صلصة جواكامولي (Guacamole) جواكامولي هي صلصة مكسيكية شهيرة تُحضّر من الأفوكادو و تُستخدم كغموس مع رقائق التورتيلا و الخبز و الخضراوات و تُحضّر جواكامولي عادةً من خلال هرس الأفوكادو مع البصل و الطماطم و الفلفل الحار و الكزبرة و عصير الليمون و الملح و الفلفل. و تُعد جواكامولي من الصلصات الصحية و الخفيفة فهي غنية بالدهون الصحية و الألياف و الفيتامينات و المعادن. و يمكنك إعدادها في المنزل بسهولة أو شراؤها جاهزة من المتاجر.
نصائح لاختيار و حفظ الأفوكادو
- اختر أفوكادو ذو لونٍ داكن و قشرة ناعمة وخاليةٍ من الكدمات و الخدوش و الشقوق اضغط على الأفوكادو بلطف باستخدام أصابعك، فإذا كان لينًا قليلًا فهذا يعني أنه ناضج و جاهزٌ لـ الأكل، أما إذا كان صلبًا فهو غير ناضج و يمكنك تركة بضعة أيام لينضج في درجة حرارة الغرفة و إذا كان لينًا جدًا فهذا يعني أنه ناضج بشكلٍ مُفرطٍ و قريب من التلف و إذا كان يحتوي على بقعٍ داكنة كبيرة أو كان مُتعفنًا فتجنّب شرائه.
- رج الأفوكادو بلطف فإذا سمعت صوت البذرة تتحرّك داخله فهذا يعني أنه ناضج و يصلح للأكل و إن لم تسمع صوت البذرة فهذا يعني أنه غير ناضج بعد.
- تحقق من الساق أزيلي الساق الصغيرة في أعلى الأفوكادو و انظري إلى اللون الذي تحتها فإن كان اللون أخضر فهذا يعني أن الأفوكادو ناضجٌ و جاهز للأكل أما إن كان اللون بنيًا فهذا يعني أنه ناضج بشكلٍ مُفرطٍ و قريب من التلف.
طريقة حفظ الأفوكادو
و لـحفظ الأفوكادو بشكل صحيح و الحفاظ على جودته و فوائده و منع تلفه أو تغيّر لونه و لتُجنبي اسوداد الأفوكادو اتبعي ما يلي:
- إذا كان الأفوكادو ناضجًا احفظيه في الثلاجة فهذا سيُساعد على إبطاء عملية النضج و الحفاظ عليه طازجًا لفترة أطول، تصل إلى أسبوع.
- إذا كان الأفوكادو غير ناضج اتركيه خارج الثلاجة في درجة حرارة الغرفة حتى ينضج، و ضعيه في كيسٍ ورقي مُحكم الإغلاق مع ثمرة موز أو تفاح لتسريع عملية النضج بسبب إفراز هذه الفواكه لغاز الإيثيلين و الذي يُساهم في إنضاج الفواكه.
- بعد تقطيع الأفوكادو رشّي السطح المُقطّع بـ عصير الليمون أو الليمون الحامض و غطيه بغطاءٍ بلاستيكيٍ و احفظيه في الثلاجة و ذلك يمنع تغيّر لون الأفوكادو و يُحافظ عليه طازجًا لفترةٍ أطول.
- يمكنك أيضًا تجميد الأفوكادو مهروسًا للحفاظ عليه لفترة طويلةٍ تصل إلى عدة شهور. ضعيه في أكياس مُخصصة للتجميد و أخرجي الهواء منها جيدًا و ثم ضعيها في الفريزر فهذا يُتيح لك الاستمتاع بـ الأفوكادو على مدار العام و خاصة في الفصول التي لا يتوفر فيه طازجًا.
الخاتمة
الأفوكادو فاكهة استوائية مُغذّية و لذيذة و تُقدم فوائدٍ صحية كثيرة للجسم فبفضل غناه بالدهون الصحية و الألياف و الفيتامينات و المعادن و مُضادات الأكسدة، يُمكنه أن يُساهم في تحسين صحة القلب، و الهضم، و الرؤية، و البشرة، و الشعر و الأظافر و تقوية العظام و الحفاظ على وزنٍ مثالي. أدخله إلى غذائك اليومي و استمتع بمذاقه الشهي و فوائده المذهلة و لا تنسَ نصائح اختياره و حفظه بشكل صحيح للحصول على أقصى استفادة من قيمته الغذائية.
- Healthline - 12 Proven Health Benefits of Avocado
- Medical News Today - Everything you need to know about avocados
- USDA FoodData Central - Avocados, raw, all commercial varieties
-
Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738–750.
Wang, L., Bordi, P. L., Fleming, J. A., Hill, A. M., & Kris-Etherton, P. M. (2015). Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. Journal of the American Heart Association, 4(1), e001355.