كيفية التعامل مع الإرهاق المهني - استراتيجيات فعّالة لاستعادة التوازن

كيفية التعامل مع الإرهاق المهني - استراتيجيات فعّالة لاستعادة التوازن

يُعتبر الإرهاق المهني من المشاكل الشائعة في عصرنا الحالي، و هو يُصيب الأفراد في مختلف المجالات و الوظائف. ينتج الإرهاق المهني عن التوتر المُستمر و الضغوط المُتراكمة في العمل، و يُمكن أن يُؤثر بشكلٍ سلبي على الصحة النفسية  و الجسدية للشخص و على إنتاجيته في العمل. في هذا المقال الشامل، سنتناول كيفية التعامل مع الإرهاق المهني بشكلٍ فعّال، وذلك من خلال استعراض أسبابه و أعراضه و تقديم استراتيجيات و نصائح عملية للتغلّب عليه و استعادة التوازن في حياتك.

كيفية التعامل مع الإرهاق المهني

يُمكن الإرهاق المهني أن يُؤثر على حياتك بشكلٍ كبير، بدءًا من صحتك و علاقاتك الشخصية و وصولًا إلى إنتاجيتك في العمل لذا من الضروري التعرّف على أعراض الإرهاق المهني و اتخاذ الخطوات اللازمة للتعامل معه و التغلّب عليه. و في هذا المقال سنُقدّم لك استراتيجياتٍ فعّالةٍ لالتعامل مع الإرهاق المهني و استعادة حيويتك و نشاطك.سنتناول مواضيع مثل أهمية تحديد الأولويات و إدارة الوقت بشكلٍ فعّال و الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة و النوم و غيرها من النصائح الضرورية للتخلص من الإرهاق المهني و تحسين جودة حياتك.

أسباب الإرهاق المهني

الإرهاق المهني هو حالة من الإنهاك العاطفي و الجسدي و الذهني تحدث نتيجة للتوتر و الضغوط المُتواصلة و المُتزايدة في العمل و هناك العديد من العوامل التي قد تُساهم في الإصابة بالإرهاق المهني، و من أبرزها:

• ضغط العمل المُفرط مثل ساعات العمل الطويلة و زيادة المهام و المسؤوليات و المُواعيد النهائية الضيقة و كثرة طلبات و شكاوى العملاء أو المُدراء و قلّة الموارد و الدعم اللازم لإنجاز هذه المهام و عدم وجود وقت كافٍ للراحة و الاسترخاء و قضاء الوقت مع العائلة و الأصدقاء. و قد يؤدي ذلك إلى الشعور بالإرهاق و الإجهاد المُزمن و صعوبة التركيز و التفكير و اتخاذ القرارات و زيادة فرص ارتكاب الأخطاء في العمل و الشعور بعدم الرضا عن الأداء الوظيفي.
  
• قلة التحكم في العمل مثل عدم القدرة على التحكم في جدول أعمالك أو المهام الموكلة إليك أو عدم القدرة على مُشاركة الآراء و الأفكار و عدم وجود مرونة في ساعات العمل أو بيئة العمل. و قد يُؤدي ذلك إلى الشعور بالإحباط و فقدان الحماس و زيادة التوتر و القلق و صعوبة التكيّف مع مُتغيّرات العمل و الشعور بالضغط المُستمر لأنك غير قادر على التحكم في سير عملك و أدائه و يؤثر ذلك على إنتاجيتك بشكلٍ سلبي.
  
• عدم التوازن بين الحياة العملية و الحياة الشخصية يؤدي عدم تخصيص وقتٍ كافٍ للأنشطة الشخصية و الاجتماعية إلى زيادة خطر الإصابة بـالإرهاق المهني . عدم وجود حدود واضحة بين الحياة العملية و الشخصية يؤدي إلى زيادة ساعات العمل و تقليل الوقت المُخصّص للراحة و الترفيه و قضاء الوقت مع العائلة و الأصدقاء و ممارسة الهوايات. مما يُسبب الشعور بالإرهاق و الإجهاد و يُؤثر على الصحة الجسدية و النفسية.
• سوء بيئة العمل بيئة العمل غير المُناسبة مثل الضوضاء المُفرطة و الإضاءة السيئة و درجة الحرارة غير المُناسبة و التجهيزات السيئة و عدم نظافة مكان العمل أو عدم وجود خصوصية قد تُسبب التوتر و الشعور بعدم الراحة و تُؤثر على تركيز العاملين و إنتاجيتهم و تزيد من خطر الإصابة بالإرهاق المهني.

  بالإضافة إلى ذلك فإن سوء التواصل مع الزملاء و الرؤساء و عدم وجود دعمٍ من البيئة المُحيطة في العمل يزيد من احتمالية حدوث الإرهاق المهني خاصة عندما يتعرض الشخص للمُضايقات أو التنمّر في مكان عمله و عدم وجود من يدعمه و يسانده مما يُضاعف من الشعور بالقلق و الاكتئاب و يُؤثر سلبًا على صحته النفسية.

• عدم التوافق مع القيم و المبادئ الشخصيةإذا كان العمل لا يتوافق مع القيم و المبادئ الشخصية، فقد يُسبب ذلك الشعور بعدم الراحة و انعدام الشغف و يُؤثر ذلك على الأداء الوظيفي و يُسبب الشعور بالإرهاق المهني.
• عدم العدالة و المساواة عندما يشعر الشخص بعدم العدالة في العمل أو أنه لا يحصل على التقدير المناسب لمجهوده، فإن ذلك يُمكن أن يؤدي إلى الإرهاق المهني و يُفقده الحماس و الدافعية للإنجاز و يُشعره بالسخط و عدم الرضا.
• عدم وضوح الأدوار و المسؤوليات عدم وضوح الأدوار و المسؤوليات في مكان العمل قد يُسبب التوتر و الارتباك و الخلافات و يُقلّل من الإنتاجية و يزيد من خطر الإصابة بـ الإرهاق المهني و قد يحدث ذلك خاصة في الشركات أو المؤسسات التي لا تتبع هيكلية تنظيمية واضحة و شفافة، أو عند عدم تحديد أدوار و مهام كل موظف بشكل دقيق و مُحدّد مما يجعل بعض الموظفين يشعرون بأنهم مُطالبون بعمل أكثر من قدرتهم أو بعمل أمورٍ خارج نطاق اختصاصهم و يؤدي عدم وضوح الأدوار إلى إضاعة الوقت و الجهد في أمورٍ ثانوية و يُؤثر سلبًا على إنجاز الأهداف المُشتركة و ينعكس بشكل سلبي على أداء الشركة ككل.
• عدم الاستقرار الوظيفي و الخوف من فقدان الوظيفة يؤثر الخوف من فقدان الوظيفة أو عدم الاستقرار الوظيفي سلبًا على صحة الموظفين النفسية و يُمكن أن يزيد من مستويات القلق و التوتر لديهم مما يُؤثر على أدائهم الوظيفي و يزيد من احتمالية حدوث الإرهاق المهني و من أسباب الخوف من فقدان الوظيفة قد تكون بسبب عدم استقرار وضع الشركة المالي أو التغيرات التي تحدث في قطاع العمل أو التغيّرات التكنولوجية أو الشعور بعدم الأمان الوظيفي.
• صراع القيم عندما تتعارض قِيَم الشركة مع قِيَم الموظّف الشخصية فإن ذلك يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة و انعدام الشغف تجاه العمل مما قد يؤدي إلى الإرهاق المهني . و قد يحدث صراع القيم بسبب سياسات الشركة التي لا تتوافق مع مبادئ الموظف الأخلاقية، مثل الفساد أو التمييز أو الاستغلال أو غير ذلك.

أعراض الإرهاق المهني

يظهر الإرهاق المهني على شكل مجموعة من الأعراض الجسدية و النفسية، منها:

• أعراض جسدية 
  • الشعور بالتعب و الإرهاق المُستمر
  • صداع و آلام في العضلات و المفاصل
  • اضطرابات في النوم مثل الأرق أو فرط النوم
  • فقدان الشهية أو الإفراط في تناول الطعام
  • مشاكل في الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم و الإمساك أو الإسهال
  • ضعف جهاز المناعة و تكرار الإصابة بالأمراض
  • زيادة أو فقدان الوزن بشكل ملحوظ

  • تغيرات في الدورة الشهرية لدى النساء

  
  
• أعراض نفسية و عاطفية 
  • الشعور بالسلبية و التشاؤم تجاه الحياة
  • فقدان الدافعية و الحماس للقيام بأي نشاط
  • الشعور بالإحباط و عدم الرضا عن الذات
  • صعوبة في التركيز و التفكير و اتخاذ القرارات
  • سرعة الغضب و الانفعال
    
  • الشعور بالقلق و التوتر المستمر

  • العزلة و الانطواء و الابتعاد عن الأنشطة الاجتماعية

• أعراض مُتعلقة بالعمل

• انخفاض الإنتاجية في العمل
• التأخير المستمر عن العمل أو التغيّب بشكلٍ متكرر
  
• عدم القدرة على تحقيق الأهداف الوظيفية
• صعوبة التعامل مع الزملاء أو العملاء
• عدم الرضا عن العمل و الأداء الوظيفي
• الشعور بالملل و فقدان الشغف تجاه العمل
• الرغبة في تغيير الوظيفة أو مجال العمل

كيفية التعامل مع الإرهاق المهني

لحسن الحظ، يوجد العديد من الطرق و الاستراتيجيات الفعالة للتعامل مع الإرهاق المهني و استعادة التوازن و النشاط و الفعالية في حياتك:

1. تحديد الأولويات حدّد أولوياتك في العمل و في حياتك الشخصية و ركّز على الأشياء الأهم و الأكثر إلحاحًا و فوّض المهام الأقل أهمية لـ الآخرين أو أجلها إلى وقتٍ لاحق إذا كان ذلك ممكنًا و تجنّب القيام بجميع الأعمال بنفسك فهذا سيُساعدك على توفير وقتك و طاقتك و التركيز على الأولويات الأساسية و تحسين جودة أدائك و التقليل من التوتر و الضغط النفسي و الشعور بالإنجاز و الرضا عن النفس. و سيساعدك على تحسين إدارة وقتك و تنظيم حياتك العملية و الشخصية بشكلٍ أفضل.
2. إدارة الوقت بشكل فعّال استخدم أساليب و أدوات لتنظيم وقتك بشكل أكثر فاعلية مثل تحديد المهام اليومية و ترتيبها حسب الأولوية و استخدام مُفكرة أو تطبيق على الهاتف لـ مُتابعة مهامك و المُواعيد النهائية و تحديد الوقت اللازم لكل مهمة و تجنّب تأجيل العمل و حاول إنهاء المهام المُهمة أولاً و قسّم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر و أكثر سهولة لتسهيل إنجازها و لتجنب الشعور بالإرهاق و الضغط النفسي و الحفاظ على تركيزك و تحسين إنتاجيتك.
3. الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة و النوم يُعتبر النوم و الراحة الكافية من العوامل الضرورية لصحة الجسم و العقل و الحد من الشعور بالإرهاق و التوتر و لذلك احرص على النوم لمدة 7-8 ساعات يوميًا و يُمكنك ممارسة تمارين الاسترخاء مثل تمارين التنفس العميق و التأمل لـ تهدئة الأعصاب قبل النوم.
4. الاهتمام بالصحة الجسدية اتّبع نظامًا غذائيًا صحيًا و متوازنًا و مارس الرياضة بانتظام و تجنّب التدخين و تناول الكحول فهذا سيُساعدك على تحسين صحتك الجسدية و النفسية و التعامل مع الضغوط بشكلٍ أفضل.
5. ممارسة الهوايات و الأنشطة المُمتعة و تخصيص وقت للهوايات و الأنشطة الترفيهية و الاجتماعية مثل قضاء الوقت مع العائلة و الأصدقاء و ممارسة الهوايات و الرياضات التي تُحبّها فهذا سيُساعدك على الاسترخاء و التخفيف من التوتر و تحسين حالتك المزاجية و استعادة نشاطك و حيويتك .
6. تحديد الحدود بين العمل و الحياة الشخصية  حاول تجنّب العمل خارج أوقات الدوام و لا تُجيب على رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل خلال عُطلة نهاية الأسبوع و خصّص وقتًا للعائلة و الأصدقاء و للأنشطة الشخصية و حاول الحفاظ على توازن بين حياتك العملية و الشخصية فهذا يُساعد على الشعور بالاسترخاء و التقليل من التوتر و القلق و زيادة الإنتاجية في العمل أيضًا.
7. ممارسة تمارين التنفس العميق و التأمل و اليوغا فهي تُساعد على تهدئة الأعصاب و زيادة التركيز و الاسترخاء و التعامل مع الضغوط بشكلٍ أفضل و يُنصح بممارستها بشكلٍ يومي أو عند الشعور بالقلق و التوتر.
8. التحدث مع شخصٍ موثوق شاركي مشاعرك و مخاوفك مع شخصٍ تثق به مثل صديق أو فرد من العائلة أو معالج نفسي فهذا قد يُخفّف عنك بعض الضغط و يُساعدك على التفكير في الحلول بشكلٍ أكثر وضوحًا و التعامل مع مشاكلك بشكل أفضل و يمكنك الانضمام إلى مجموعات الدعم أيضًا فهذا يمنحك مساحة آمنة للتعبير عن مشاعرك و مُشاركة تجربتك مع آخرين و الحصول على الدعم النفسي و الاجتماعي و التعرف على أشخاص يمرون بتجربة مُماثلة لـ تجربتك و يمكنك أيضًا الاستفادة من خدمات المُشورة و الدعم النفسي المُتاحة عبر الإنترنت أو عبر الهاتف و ذلك خاصة إذا لم يكن لديك الوقت أو القدرة على زيارة عيادة أخصائي صحة نفسية.
9. قضاء إجازة أو راحةٍ قصيرة ابتعد عن العمل لفترة مُحدّدة من الزمن و خصّص الوقت للاسترخاء و ممارسة الأنشطة التي تستمتع بها فهذا سيُساعدك على استعادة طاقاتك و التخلّص من الشعور بالإرهاق و تحسين حالتك النفسية و الجسدية و العودة إلى العمل بنشاطٍ و حيويةٍ أكبر و إذا كنت لا تستطيع أخذ إجازة طويلة فإن الراحة لفترة قصيرة في نهاية الأسبوع و ممارسة الأنشطة الترفيهية المُفضّلة قد يكون كافيًا لـ استعادة النشاط و الحد من تأثير الضغوط اليومية.

الخاتمة 

يُمكن التعامل مع الإرهاق المهني و التغلب عليه من خلال إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة و اتباع بعض الاستراتيجيات و العادات الصحية و اتباع النصائح التي ذكرناها في هذا المقال و طلب المساعدة من الأشخاص المُحيطين بك أو من المُتخصصين و الاستمرار في ممارسة هذه العادات و التغييرات الصحية بانتظام و الحفاظ على توازنك النفسي و الجسدي.

مصادر المعلومات 

• Mayo Clinic - Job burnout: How to spot it and take action 
• helpguide - Burnout Prevention and Recovery 
• Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases - WHO 
  

• Maslach, C., Leiter, M. P., & Schaufeli, W. B. (2001). Job burnout. Annual review of psychology, 52(1), 397–422.

• Ahola, K., Honkonen, T., Isometsä, E., Kalimo, R., Nykyri, E., Koskinen, S., & Vahtera, J. (2006). Contribution of psychosocial factors at work to the risk of diagnosed depression. Scandinavian journal of work, environment & health, 207-214.