النظام الغذائي النباتي دليل شامل للمبتدئين

النظام الغذائي النباتي دليل شامل للمبتدئين

يشهد العالم اليوم تحولًا ملحوظًا نحو أنماط الحياة الصحية، والنظام الغذائي النباتي في طليعة هذه الثورة. فلم تعدّ النباتية مجرد خيار غذائي، بل أصبحت أسلوب حياة يتبناه الكثيرون لأسباب صحية وبيئية وأخلاقية.ولكن، قد يواجه المبتدئون بعض التساؤلات حول كيفية بدء هذه الرحلة بشكل صحيح. 

النظام الغذائي النباتي دليل شامل للمبتدئين

في هذا الدليل الشامل، سنستعرض كل ما يحتاج المبتدئون إلى معرفته حول النظام الغذائي النباتي، من أنواعه وفوائده إلى كيفية التخطيط لوجبات متكاملة وتجنب النقص التغذوي.

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

النظام الغذائي النباتي، أو كما يعرف بالنظام النباتي (Vegan Diet)، هو نظام غذائي يركز على استهلاك الأطعمة النباتية بشكل أساسي ويستبعد جميع منتجات الحيوانات.

ويشمل ذلك اللحوم والدواجن و الأسماك ومنتجات الألبان والبيض والعسل. و يعتمد النظام النباتي بشكل أساسي على مجموعة واسعة من الأطعمة المغذية مثل:

• الخضروات الخضروات الورقية (مثل السبانخ، والجرجير، والخس)، الخضروات الجذرية (مثل الجزر، والبطاطا الحلوة، والبنجر)، الخضروات الصليبية (مثل القرنبيط، والبروكلي، والملفوف) وغيرها.
• الفواكه الفواكه الطازجة (مثل التفاح، والموز، والبرتقال) والمجففة (مثل التمر، والتين، والزبيب) والمعلبة بدون سكر مضاف.
• البقوليات مثل الفاصوليا (الفاصوليا الحمراء، والفاصوليا السوداء، والفاصوليا البيضاء)، العدس (العدس البني، العدس الأحمر، العدس الأصفر)، الحمص، فول الصويا وغيرها.
• الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، الشوفان، الكينوا، الخبز الأسمر وغيرها.
• المكسرات والبذور اللوز، الجوز، بذور الشيا، بذور الكتان، بذور دوار الشمس وغيرها.
• الزيوت النباتية زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو وغيرها.
• الأعشاب البحرية مثل السبيرولينا، الكلوريلا، النوري، و wakame.
• منتجات الصويا مثل التوفو، حليب الصويا، وtempeh.

يُعدّ النظام الغذائي النباتي غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية للجسم مثل الألياف، الفيتامينات، المعادن، مضادات الأكسدة، وغيرها من المركبات الغذائية المفيدة للصحة.

ولكن، من المهم التأكيد على ضرورة التخطيط الجيد للنظام الغذائي النباتي لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية للجسم وذلك بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والتأكد من تناول مُكمّلات غذائية في بعض الأحيان بعد استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية.

أنواع الأنظمة الغذائية النباتية

تختلف الأنظمة الغذائية النباتية في درجة تقييدها لمنتجات الحيوانات، ويمكن تصنيفها إلى الأنواع الرئيسية التالية:

1. النظام الغذائي النباتي الكامل (Vegan) وهو أكثر الأنواع تقييدًا، حيث يستبعد جميع منتجات الحيوانات، بما في ذلك اللحوم، الدواجن، الأسماك، منتجات الألبان، البيض، والعسل.
2. النظام الغذائي النباتي اللاكتو نباتي (Lacto-Vegetarian) يُسمح في هذا النظام بتناول منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي والجبن، بالإضافة إلى الأطعمة النباتية.
3. النظام الغذائي النباتي الأوفو نباتي (Ovo-Vegetarian)  يُسمح في هذا النظام بتناول البيض، بالإضافة إلى الأطعمة النباتية.
4. النظام الغذائي النباتي اللاكتو أوفو نباتي (Lacto-Ovo-Vegetarian)  يُسمح في هذا النظام بتناول منتجات الألبان والبيض، بالإضافة إلى الأطعمة النباتية.
5. النظام الغذائي المرن (Flexitarian)  وهو نظام غذائي يعتمد على الأطعمة النباتية بشكل أساسي، ولكن يُسمح فيه بتناول منتجات الحيوانات بكميات محدودة وفي مناسبات خاصة.

يختار كل شخص نوع النظام الغذائي النباتي الذي يناسبه وفقًا لقناعاته ومعتقداته وحالته الصحية وينصح دائمًا باستشارة طبيب أو اختصاصي تغذية قبل البدء في أي نظام غذائي جديد.

فوائد اتباع نظام غذائي نباتي

ترتبط النظم الغذائية النباتية بالعديد من الفوائد الصحية وذلك وفقًا للدراسات و الأبحاث العلمية والتي منها:

• صحة القلب تساعد النظم الغذائية النباتية، والتي تتميز بانخفاض نسبة الدهون المشبعة والكوليسترول فيها، على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) وضغط الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الوقاية من السكري من النوع الثاني تساعد النظم الغذائية النباتية، الغنية بالألياف والتي تتميز بانخفاض مُؤشر السكر فيها، على تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم مستويات السكر في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
• إنقاص الوزن تتميز النظم الغذائية النباتية بانخفاض سعراتها الحرارية وغناها بالألياف، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وفقدان الوزن بشكل صحي.
• تحسين صحة الجهاز الهضمي تساعد الألياف الموجودة بكثرة في الأطعمة النباتية على تحسين عملية الهضم والوقاية من الإمساك وتقليل فرص حدوث البواسير.
• تقوية المناعة  تحتوي الأطعمة النباتية على مضادات أكسدة وفيتامينات ومعادن تساعد على تقوية جهاز المناعة وحماية الجسم من الأمراض.
• الوقاية من بعض أنواع السرطان أشارت بعض الدراسات إلى أن النظام الغذائي النباتي قد يساعد على الوقاية من بعض أنواع السرطان، مثل سرطان القولون والمستقيم.

إلا أنه من الهام التخطيط الجيد للنظام الغذائي النباتي لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الأساسية للجسم، خاصة فيتامين ب12 والحديد والكالسيوم والأوميجا 3.

وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول مكملات غذائية بعد استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية.

كيفية التخطيط لنظام غذائي نباتي متكامل

للتخطيط لنظام غذائي نباتي متكامل يلبي احتياجاتك الغذائية، اتبع النصائح التالية:

1. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية احرص على تناول مجموعة متنوعة من الخضروات بجميع ألوانها (الخضراء، الحمراء، البرتقالية، الصفراء، البنفسجية)، الفواكه، البقوليات، الحبوب الكاملة، المكسرات والبذور، الأعشاب البحرية لضمان الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
2. الحرص على تناول كمية كافية من البروتين يُعدّ البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لبناء وإصلاح الأنسجة، وتتوفر مصادر نباتية متعددة للبروتين مثل البقوليات (مثل الفاصوليا، العدس، الحمص)، فول الصويا ومنتجاته (مثل التوفو، والتيمبيه)، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة (مثل الأرز البني، الشوفان، الكينوا)، الخضروات الورقية الخضراء.
3. الحصول على الكمية الكافية من الحديد يُعدّ الحديد من المعادن الهامة للجسم، ويساعد على نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالحديد مثل الخضروات الورقية الخضراء (مثل السبانخ)، البقوليات، التوفو، الفواكه المجففة (مثل الزبيب، والتمر)، وتناولها مع الأطعمة الغنية بفيتامين C (مثل البرتقال، والفلفل الأخضر) لتحسين امتصاص الحديد.
4. الحصول على الكمية الكافية من الكالسيوم يُعدّ الكالسيوم من المعادن الهامة للجسم، ويساعد على بناء العظام والأسنان. تتوفر مصادر نباتية متعددة للكالسيوم مثل الخضروات الورقية الخضراء (مثل اللفت، والسبانخ)، التوفو، حليب اللوز المُدعّم، بذور الشيا، اللوز، التين المجفف.
5. الحصول على فيتامين B12 يُعدّ فيتامين B12 من الفيتامينات الهامة للنباتيين، ويلعب دورًا هامًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء وحماية الأعصاب من التلف، والتي لا تتوفر في الأطعمة النباتية بشكل طبيعي إلا في حالات نادرة، ولذلك يُنصح بتناول مكملات فيتامين B12 بشكل منتظم أو تناول الأطعمة المُدعّمة به مثل حليب الصويا وحبوب الإفطار والخميرة الغذائية.
6. الحصول على الأوميجا 3 الأوميجا 3 هي أحماض دهنية أساسية للجسم، وتلعب دورًا هامًا في صحة القلب والدماغ والنظر. ويُعدّ حمض ألفا لينولينيك (ALA) من أهمّ أحماض الأوميجا 3 النباتية، ويتوفر في زيت بذور الكتان، زيت الجوز، بذور الشيا. ويمكن للجسم تحويل حمض ألفا لينولينيك إلى أحماض EPA و DHA، وهي أحماض أوميجا 3 هامة للجسم، ولكن بكميات محدودة. لذلك، يُنصح النباتيين بتناول مكملات غذائية تحتوي على أحماض EPA و DHA بعد استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية.
7. شرب كمية كافية من الماء يُنصح بشرب 8 أكواب من الماء يوميًا على الأقل للحفاظ على ترطيب الجسم.
8. استشارة اختصاصي تغذية يُنصح باستشارة اختصاصي تغذية لتقييم احتياجاتك الغذائية ووضع خطة غذائية نباتية متكاملة تناسبك.

باتباع هذه النصائح، يمكنك الاستمتاع بنظام غذائي نباتي متكامل وصحي يلبي احتياجات جسمك.

نصائح للمبتدئين في النظام الغذائي النباتي

يُعدّ التحوّل إلى النظام الغذائي النباتي قرارًا هامًا، ولكنه قد يبدو صعبًا في البداية، خاصة للمبتدئين. لذلك، إليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على بدء هذه الرحلة بشكل سلس:

1. ابدأ ببطء لا تتعجل في التحوّل إلى النباتية بشكل مفاجئ، بل ابدأ بالتدريج وذلك بتقليل استهلاكك لمنتجات الحيوانات بشكل تدريجي وإضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال، يمكنك البدء بتناول وجبة نباتية واحدة في اليوم، ثم زيادة عدد الوجبات النباتية بشكل تدريجي مع مرور الوقت.
2. جرب وصفات جديدة استكشف عالم الطهي النباتي وجرّب وصفات جديدة لذيذة ومغذية لتجنب الشعور بالتقييد أو الملل من نظامك الغذائي الجديد. تتوفر العديد من الكتب ومواقع الويب التي تقدم وصفات نباتية سهلة ولذيذة.
3. لا تستسلم للإغراءات قد تواجه بعض الإغراءات لتناول الأطعمة غير النباتية، خاصة في المناسبات الاجتماعية أو عند تناول الطعام خارج المنزل، لذلك من الهام التخطيط مسبقًا وإيجاد بدائل نباتية لذيذة ومشبعة.
4. انضم إلى مجتمعات داعمة تواصل مع أشخاص آخرين يتبعون النظام الغذائي النباتي أو انضم إلى مجتمعات على مواقع التواصل الاجتماعي لتبادل الخبرات والوصفات والدعم. يُمكن أن يُساعدك ذلك على البقاء على دافع والتعلم من تجارب الآخرين.
5. استمع إلى جسمك راقب ردود فعل جسمك على نظامك الغذائي الجديد، فقد يحتاج بعض الأشخاص إلى فترة تكيف لتعود أجسامهم على النظام الغذائي النباتي، واستشر طبيبك إذا شعرت بأي أعراض غير طبيعية.
6. اقرأ وتعلم بشكل مستمر تعرّف على الفوائد المختلفة للنظام الغذائي النباتي وكيفية الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك، وذلك من خلال قراءة الكتب والمقالات ومشاهدة مقاطع الفيديو الموثوقة.
7. لا تكن صارمًا جدًا مع نفسك لا بأس من ارتكاب بعض الأخطاء في بداية رحلة النظام الغذائي النباتي، فالمهم هو التعلم من تجاربك والمُضي قدمًا.

التحوّل إلى النظام الغذائي النباتي هو رحلة مثيرة، ويمكنك الاستمتاع بها من خلال التخطيط الجيد والتجربة وعدم التردد في طلب المساعدة عند الحاجة.

خاتمة

يُعدّ النظام الغذائي النباتي خيارًا غذائيًا صحيًا ومستدامًا يُمكن أن يُوفر العديد من الفوائد الصحية للجسم ويساعد في الحفاظ على بيئة أفضل، كما أنّه يُعدّ خيارًا أخلاقيًا بالنسبة للعديد من الأشخاص. ومن خلال التخطيط الجيد واتباع النصائح السابقة، يُمكنك البدء في رحلة النظام الغذائي النباتي بثقة واستمتاع، مع الحرص على تلبية جميع احتياجاتك الغذائية بشكل صحي ومتوازن.

مصادر المعلومات

• Craig, W. J. (2009). Health effects of vegan diets. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1627S-1633S. (تاريخ النشر: مايو 2009) (اسم الكاتب: Winston J. Craig)
• Le, L. T., & Sabaté, J. (2014). Health effects of vegetarian and vegan diets. The American journal of clinical nutrition, 100(suppl_1), 495S-507S. (تاريخ النشر: يوليو 2014) (اسم الكاتبين: Le, L. T., & Sabaté, J.)
• Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980. (تاريخ النشر: ديسمبر 2016) (اسم الكتاب: Melina, V., Craig, W., & Levin, S.)