الصيام المتقطع لفقدان الوزن وتحسين الصحة

 الصيام المتقطع لفقدان الوزن وتحسين الصحة

يشهد عالم الصحة واللياقة البدنية انتشارًا واسعًا لمفهوم الصيام المتقطع كنهج فعال ليس فقط لفقدان الوزن وإنما لتحسين الصحة العامة أيضًا. وعلى الرغم من بساطته الظاهرية، فإن الصيام المتقطع ينطوي على مجموعة من المبادئ والتطبيقات التي يجب فهمها بعناية قبل الشروع فيه. يهدف هذا الدليل الشامل إلى تزويدك بمعلومات وافية حول الصيام المتقطع لفقدان الوزن، مع تسليط الضوء على أنواعه، وفوائده، ومخاطره المحتملة، وطرق تطبيقه بشكل آمن وصحي.

الصيام المتقطع لفقدان الوزن وتحسين الصحة

قبل الخوض في تفاصيل الصيام المتقطع، من الهام التأكيد على ضرورة استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل اتخاذ قرار بتجربته، خاصةً إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية. فالصيام المتقطع ليس مناسبًا للجميع، وقد يتعارض مع بعض الأدوية أو الحالات الصحية.

ما هو الصيام المتقطع؟

بعيدًا عن النظم الغذائية التقليدية التي تركّز على "ماذا تأكل؟"، يُركّز الصيام المتقطع على "متى تأكل؟". فهو ليس بنظام غذائي بالمعنى الحرفي، بل هو أسلوب أو نمط غذائي يتضمن التناوب بين فترات الصيام وفترات الأكل بشكل منتظم. وتتراوح فترات الصيام في هذا النمط بين ساعات قليلة إلى عدة أيام، وذلك بحسب النوع المتبع.

ويهدف الصيام المتقطع، إلى إحداث تغييرات في وظائف الجسم الأيضية وهرموناته بشكل إيجابي، مما يُساعد على فقدان الوزن، وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.

أنواع الصيام المتقطع

تتنوع طرق تطبيق الصيام المتقطع، ليُناسب احتياجات كل فرد وأهدافه. من أشهر أنواعه:

1. صيام 16/8 (الصيام المتقطع لمدة 16 ساعة لفقدان الوزن بسرعة) 📌يُعَدّ هذا النوع الأكثر شيوعًا و يُعرف أيضًا بطريقة "النّافذة الغذائية"، حيث يتمّ الصيام لمدة 16 ساعة يوميًا، وتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات فقط.
2. صيام اليوم البديل 📌في هذا النوع، يُصام يوم كامل ويتمّ تناول الطعام بشكل طبيعي في اليوم التالي.
3. صيام 5/2 📌في هذا النمط، يتمّ تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع، مع تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير (500-600 سعرة حرارية) في يومين غير متتاليين.
4. صيام اليوم الكامل (Eat-Stop-Eat) 📌يتضمن هذا النوع الصيام لمدة 24 ساعة مرّة أو مرّتين في الأسبوع.

من الهام اختيار النوع المناسب لك، والذي يمكنك الالتزام به على مدى طويل، مع مراعاة نمط حياتك ومستوى نشاطك البدني.

فوائد الصيام المتقطع

لا تقتصر فوائد الصيام المتقطع على فقدان الوزن فقط، بل تتعدّى ذلك لتشمل عدة فوائد صحية مهمة، منها:

• فقدان الوزن يُساعد الصيام المتقطع على فقدان الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية المستهلكة، وزيادة حرق الدهون المخزنة في الجسم.
• تحسين حساسية الأنسولين يساهم الصيام المتقطع في تحسين حساسية الأنسولين (فوائد الصيام المتقطع في تحسين حساسية الأنسولين وخسارة الوزن)، مما يُساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم، ويُقلّل من مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• تحسين صحة القلب  قد يساهم الصيام المتقطع في تحسين صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم.
• تحسين صحة الدماغ  أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع قد يُحسّن وظائف الدماغ ويُقلّل من مخاطر الإصابة بأمراض الزهايمر والخرف.
• مكافحة الالتهابات  قد يساعد الصيام المتقطع على تقليل التهاب الجسم، مما يُقلّل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

يُرجى ملاحظة أن هذه الفوائد لا تزال قيد الدراسة والتحليل، ونحتاج إلى المزيد من الأبحاث لتأكيدها.

الصيام المتقطع لخسارة الوزن كيف يعمل؟

يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص وزنك عن طريق:

1. تقليل السعرات الحرارية 📌عندما تصوم لساعات طويلة، فإنك تستهلك سعرات حرارية أقل، مما يُجبر جسمك على استخدام مخزون الدهون كمصدر للوقود، وبالتالي فقدان الوزن.
2. تحسين عملية التمثيل الغذائي (الأيض) (كيفية استخدام الصيام المتقطع لتحسين صحة الأيض)📌أظهرت بعض الدراسات أن الصيام المتقطع قد يُحسّن عملية التمثيل الغذائي (الأيض)، ويُزيد من حرق السعرات الحرارية.
3. تنظيم مستوى الهرمونات📌يساهم الصيام المتقطع في تنظيم مستوى بعض الهرمونات التي تُؤثّر على الشهية وحرق الدهون، مثل الأنسولين واللبتين والجريلين.

من الهام ملاحظة أن فقدان الوزن لا يعتمد فقط على الصيام المتقطع، بل يُؤثّر فيه أيضًا نوعية الطعام الذي تتناوله ومستوى نشاطك البدني.

تجربة الصيام المتقطع لفقدان الوزن قصص نجاح حقيقية

تُظهر العديد من (تجارب حقيقية عن الصيام المتقطع لفقدان الدهون العنيدة) قدرة الصيام المتقطع على إحداث فقدان ملحوظ في الوزن لدى العديد من الأشخاص. فقد أفاد العديدون بفقدانهم لوزن زائد بشكل صحي وسريع عند اتّباع الصيام المتقطع، بالإضافة إلى شعورهم بتحسّن مستوى الطاقة لديهم ونشاطهم اليومي. ونُشدّد هنا على أهمية استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للتأكّد من ملاءمة الصيام المتقطع لك، ووضع خطة غذائية مناسبة تُساعدك على تحقيق أهدافك بشكل آمن وصحي.

أفضل جدول للصيام المتقطع لخسارة الوزن بشكل صحي

لا يُمكن تحديد (أفضل جدول للصيام المتقطع لخسارة الوزن بشكل صحي) يناسب الجميع، فالأمر يعتمد على عدة عوامل كنمط الحياة والحالة الصحية والهدف المراد تحقيقه. و لكن بشكل عام، يُنصح باستشارة أخصائي تغذية لاعتماد جدول مُناسب لك. و من الأمثلة على جداول الصيام المُتبعة صيام 16/8 حيث يتم الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام في الـ 8 ساعات المُتبقية، أو صيام 5:2 حيث يتم الأكل بشكل طبيعي لمدة 5 أيام وتقليل السعرات الحرارية في يومين مُنفصلين. المُهم هو الاستماع إلى جسمك وتعديل الجدول حسب احتياجاتك.

مخاطر الصيام المتقطع المحتملة

على الرغم من فوائد الصيام المتقطع المُتعدّدة، فإنه قد يُسبّب بعض المخاطر أو الآثار الجانبية لدى بعض الأشخاص، خاصةً عند عدم تطبيقه بشكل صحيح، أو دون استشارة طبيب. من بين هذه المخاطر:

• الشعور بالجوع والتعب  من الطبيعي الشعور بالجوع والتعب في بداية اتباع الصيام المتقطع، إلى أن يعتاد الجسم على النمط الغذائي الجديد.
• انخفاض مستوى السكر في الدم قد يُؤدّي الصيام المتقطع إلى انخفاض مستوى السكر في الدم لدى بعض الأشخاص، مما قد يُسبّب الشعور بالدوار أو الغثيان.
• الجفاف  من الهام شرب كميات كافية من الماء والسوائل أثناء فترات الصيام لتجنّب الجفاف.
• نقص بعض العناصر الغذائية عند عدم تناول الطعام بشكل صحي ومُتكامل أثناء فترات الأكل، قد يُؤدّي الصيام المتقطع إلى نقص بعض العناصر الغذائية المهمة للجسم.

من الهام التوقّف عن الصيام واستشارة الطبيب في حال الشعور بأي أعراض جانبية شديدة أو مُستمرة.

هل الصيام المتقطع مناسب للجميع؟

بالرغم من فوائد الصيام المتقطع المُتعدّدة، إلا أنه (هل الصيام المتقطع مناسب لكل الأعمار لفقدان الوزن؟) للجميع. فهناك بعض الفئات التي يُنصح بأن تتجنّب الصيام المتقطع، منها:

• الحوامل والمرضعات  يُنصح الحوامل والمُرضعات بتجنّب الصيام المتقطع، وذلك لأهمية حصولهن على التغذية اللازمة لهن ولأطفالهن.
• من يعانون من نقص الوزن يُنصح الأشخاص الذين يُعانون من نقص الوزن بتجنّب الصيام المتقطع، إذ قد يُؤدّي ذلك إلى فقدان وزن أكبر و مشاكل صحية.
• مرضى السكري  يجب على مرضى السكري استشارة طبيبهم قبل اتّباع الصيام المتقطع، وذلك لتجنّب حدوث أي مضاعفات صحية.
• الأطفال والمراهقون لا يُنصح باتّباع الصيام المتقطع للأطفال والمراهقين، إلا بإشراف طبي دقيق.

من الأفضل دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، وذلك للتأكّد من ملاءمته لك.

الصيام المتقطع للنساء

قد تختلف استجابة جسم المرأة للصيام المتقطع عن استجابة جسم الرجل، وذلك بسبب الاختلافات الهرمونية بينهما. و على الرغم من أن الصيام المتقطع يُمكن أن يكون آمنًا وفعالًا للعديد من النساء، إلا أن هناك بعض الاعتبارات التي يجب مراعاتها:

• الدورة الشهرية  قد تتأثر الدورة الشهرية بالصيام المتقطع لدى بعض النساء، لذا يُنصح بتجنّب الصيام في فترات الدورة الشهرية إذا كانت تُسبّب لهن أي مضاعفات.
• سن اليأس قد يُؤثّر الصيام المتقطع على مستوى الهرمونات لدى النساء في سن اليأس، لذا يُنصح باستشارة الطبيب قبل اتّباعه.
• الصيام المتقطع للنساء بعد سن الأربعين (الصيام المتقطع للنساء بعد سن الأربعين وخسارة الوزن)  يُمكن للنساء بعد سن الأربعين اتّباع الصيام المتقطع بشكل آمن، ولكن يُنصح بتقليل مدة الصيام وتناول الطعام بشكل صحي ومُتكامل.

من الأفضل دائمًا استشارة الطبيب قبل اتّباع الصيام المتقطع، خاصةً للنساء اللواتي يُخطّطن للحمل أو اللواتي يُعانين من أي مشاكل صحية.

أطعمة ينصح بتناولها أثناء فترة الأكل في الصيام المتقطع 

أثناء فترات الأكل في الصيام المتقطع، من الهام تركيز على تناول الأطعمة الصحية والمُغذّية والتي تُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، منها

• البروتينات  مثل اللحوم الخالية من الدهون، الدجاج، الأسماك، البيض، البقوليات، والمُكسّرات.
• الخضروات والفواكه تُعدّ الخضروات والفواكه من أهمّ مصادر الفيتامينات والمعادن والألياف، والتي تُساعد على الشعور بالشبع وتُحسّن عملية الهضم.
• الدهون الصحية  مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، المُكسّرات، والبذور.
• الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، الخبز الأسمر، والشوفان.

يُفضّل توزيع هذه الأطعمة بشكل متوازن على وجباتك أثناء فترات الأكل للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

الفرق بين الصيام المتقطع والصيام الطويل

يُخلط البعض بين مفهومي الصيام المتقطع والصيام الطويل، ولكنهما يختلفان من حيث المدة والهدف. فالصيام الطويل هو امتناع تام عن الطعام والشراب لفترة زمنية تتجاوز 24 ساعة، وعادةً ما يكون لأسباب دينية أو صحية تحت إشراف طبي. أما (الفرق بين الصيام المتقطع والصيام الطويل في فقدان الوزن) فهو كما ذكرنا سابقًا نمط غذائي يعتمد على التناوب بين فترات الصيام والأكل بشكل مُنتظم. ويهدف الصيام المتقطع بشكل رئيسي لفقدان الوزن وتحسين اللياقة البدنية، بينما يكون للصيام الطويل أهداف أخرى كالتخلّص من السموم أو علاج بعض الأمراض.

تأثير الصيام المتقطع على دهون البطن

يُعدّ التخلّص من دهون البطن من الأهداف الرئيسية للكثيرين عند اتباع الصيام المتقطع. و تُشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع (تأثير الصيام المتقطع على خسارة دهون البطن والعادات الغذائية) وذلك بسبب قدرته على زيادة معدّل حرق الدهون في هذه المنطقة وتقليل مُستوى الأنسولين في الدم الذي يلعب دورًا في تخزين الدهون في منطقة البطن. ومع ذلك، فإنّ نتائج فقدان دهون البطن تختلف من شخص لآخر، وتعتمد على عوامل أخرى مثل نوع الصيام المُتّبع، و طبيعة النظام الغذائي، و مُستوى النشاط البدني.

نصائح هامة للنجاح في الصيام المتقطع

لكي تُحقّق أقصى استفادة من الصيام المتقطع وتضمن سلامتك، اتبع هذه النصائح

1. ابدأ بالتدريج 📌لا تبدأ بالصيام لساعات طويلة من المرة الأولى، بل ابدأ بفترات صيام قصيرة وزدها بالتدريج.
2. استشر طبيبك 📌تأكّد من ملاءمة الصيام المتقطع لك، خاصةً إذا كنت تُعاني من أي مشاكل صحية.
3. اشرب كميات كافية من الماء 📌من الهام الحفاظ على ترطيب جسمك أثناء فترات الصيام بتناول كميات كافية من الماء والسوائل.
4. تناول طعامًا صحيًا 📌ركّز على تناول الأطعمة الصحية والمُغذّية أثناء فترات الأكل للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
5. مارس الرياضة ب بانتظام 📌يساعد الجمع بين الصيام المتقطع والنشاط البدني على تحقيق نتائج أفضل في فقدان الوزن وتحسين اللياقة البدنية.
6. استمع إلى جسمك 📌إذا شعرت بأي أعراض جانبية شديدة أو مُستمرة، فتوقّف عن الصيام واستشر طبيبك.

تذكّر أنّ الصيام المتقطع ليس حلًا سحريًا لفقدان الوزن، بل هو أداة يمكن أن تُساعدك على تحقيق أهدافك عند اتّباعها بشكل صحيح ومُناسب لحالتك الصحية.

الخاتمة

يُمثّل الصيام المتقطع أسلوبًا واعدًا لفقدان الوزن وتحسين الصحة العامة، ولكن لا يُمكن اعتباره حلًا سحريًا يناسب الجميع. من الهام فهم مبادئه وأنواعه، واختيار الطريقة التي تتناسب مع نمط حياتك وأهدافك، مع ضرورة استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء. بتطبيق الصيام المتقطع بشكل صحيح واتباع نمط حياة صحي، يمكنك الأنطلاق في رحلة نحو صحة أفضل وجسم مثالي.

 مصادر المعلومات 

1. Patterson RE, et al. Metabolic effects of intermittent fasting. Annual Review of Nutrition. 2017; doi:10.1146/annurev-nutr-071816-064634.
2. Gordon B. What is intermittent fasting? Academy of Nutrition and Dietetics. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-intermittent-fasting. Accessed April 12, 2020.
3. Kris Gunnars. Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide. Retrieved on the 2nd of August, 2021, from: https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#what-it-is
4. Monique Tello. Intermittent fasting: Surprising update. Retrieved on the 2nd of August, 2021, from: https://www.health.harvard.edu/blog/intermittent-fasting-surprising-update-2018062914156