أفضل الأطعمة لتعزيز صحة الدماغ وتحسين الوظائف الإدراكية بشكل طبيعي

أفضل الأطعمة لتعزيز صحة الدماغ وتحسين الوظائف الإدراكية بشكل طبيعي

يُعتبر الدماغ مركز القيادة في جسم الإنسان، فهو المسؤول عن تنظيم جميع وظائف الجسم، من التفكير والذاكرة إلى العواطف والحركة. وللحفاظ على صحة الدماغ وحيويته، من الضروري تزويده بالعناصر الغذائية الضرورية التي تعزز وظائفه وتحمي خلاياه من التلف. وكما يُقال: "العقل السليم في الجسم السليم"، فإنّ الغذاء الصحي يلعب دورًا أساسيًا في تعزيز صحة الدماغ وتحسين الأداء المعرفي، وتعزيز القدرة على التركيز والتعلم.

أفضل الأطعمة لتعزيز صحة الدماغ وتحسين الوظائف الإدراكية بشكل طبيعي

في هذا المقال، سنستكشف سويًا مجموعة من أفضل الأطعمة التي تعزز صحة الدماغ بشكل طبيعي، والتي تساعد على تحسين الذاكرة، وزيادة التركيز، ودعم الوظائف الإدراكية بشكل عام، بدءًا من الأحماض الدهنية الأساسية ووصولًا إلى مضادات الأكسدة القوية. ستتعرف على فوائدها المذهلة وكيفية دمجها في نظامك الغذائي اليومي، لتحافظ على دماغك نشيطًا وقادرًا على مواجهة تحديات الحياة اليومية بكفاءة.

الأحماض الدهنية أوميغا-3 قوةٌ للدماغ ووقاية من التدهور العقلي

تُعتبر الأحماض الدهنية أوميغا-3، وخاصةً DHA و EPA، من أهمّ العناصر الغذائية لصحة الدماغ على الإطلاق. فهي تُشكّل جزءًا أساسيًا من أغشية الخلايا العصبية، مما يُحسّن من التواصل بين هذه الخلايا ويدعم وظائف الدماغ بشكل عام، بما في ذلك الذاكرة والتركيز والتعلم والقدرة على اتخاذ القرارات.

ولا تقتصر فوائد أوميغا-3 على تحسين الوظائف الإدراكية فحسب، بل تُشير العديد من الدراسات إلى أنّ تناول كميات كافية من أوميغا-3 يُقلّل من خطر الإصابة بأمراض الشيخوخة مثل الخرف، والزهايمر، وفقدان الذاكرة المرتبط بالعمر. كما تساهم أوميغا-3 في تحسين المزاج، وتقليل التوتر، وتعزيز صحة النوم، مما ينعكس إيجابًا على صحة الدماغ بشكل عام.

مصادر غذائية غنية بأوميغا-3 

تتوفر الأحماض الدهنية أوميغا-3 بوفرة في العديد من المصادر الغذائية، وأهمها:

• الأسماك الدهنية مثل السلمون، والتونة، والسردين، والمكاريل. تُعدّ هذه الأسماك من أفضل مصادر أوميغا-3، ويُنصح بتناولها مرتين على الأقل أسبوعيًا.
• بذور الكتان تُعدّ بذور الكتان من أغنى المصادر النباتية بأوميغا-3، ويمكن إضافتها إلى السلطات، والحبوب، والزبادي.
• بذور الشيا تُعدّ بذور الشيا مصدرًا جيدًا لأوميغا-3 والألياف، ويمكن إضافتها إلى العصائر، والحلويات.
  
• الجوز يُعدّ الجوز مصدرًا جيدًا لأوميغا-3 ومضادات الأكسدة، ويمكن تناوله كوجبة خفيفة صحية.

وفي حال عدم الحصول على كميات كافية من أوميغا-3 من خلال الغذاء، يمكن استشارة الطبيب بشأن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا-3.

مضادات الأكسدة حمايةٌ من التلف وتعزيز للذاكرة

تُعتبر مضادات الأكسدة بمثابة "خط الدفاع الأول" للجسم ضد الجذور الحرة الضارة، فهي تُحارب هذه الجذور الحرة التي تُسبّب تلفًا للخلايا، بما في ذلك خلايا الدماغ. فالجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة تتشكل بشكل طبيعي أثناء عملية التمثيل الغذائي، ولكنّها عند زيادتها عن الحد الطبيعي قد تؤدي إلى الإجهاد التأكسدي، والذي يُعدّ أحد العوامل الرئيسية المُسببة للعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب، والسرطان، وأمراض الدماغ التنكسية كالخرف والزهايمر.

وإليك بعض أفضل المصادر الغذائية الغنية بمضادات الأكسدة، والتي تساهم في الحفاظ على صحة الدماغ:

1. التوت البري يُعدّ التوت البري من أغنى الفواكه بمضادات الأكسدة، وخاصةً مركبات الأنثوسيانين، والتي تُعطي التوت لونه الأحمر الداكن. وقد أظهرت الدراسات أنّ تناول التوت البري بانتظام يُحسّن من الذاكرة، ويُعزّز من الوظائف الإدراكية، ويُقلّل من خطر الإصابة بالتدهور العقلي المرتبط بالعمر.


2. الشوكولاتة الداكنة تُعدّ الشوكولاتة الداكنة، وخاصةً تلك التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكاكاو (70% فما فوق)، مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة، وخاصةً مركبات الفلافونويد. وقد أظهرت الدراسات أنّ تناول الشوكولاتة الداكنة باعتدال يُحسّن من تدفق الدم إلى الدماغ، ويُعزّز من الوظائف الإدراكية، ويُحسّن من المزاج.


3. الخضروات الورقية تُعدّ الخضروات الورقية الداكنة، مثل السبانخ، والكرنب، والجرجير، من أفضل مصادر مضادات الأكسدة، وخاصةً فيتامين E، وحمض الفوليك، والكاروتينات. وقد أظهرت الدراسات أنّ تناول الخضروات الورقية بانتظام يُقلّل من خطر الإصابة بالتدهور العقلي المرتبط بالعمر، ويُحسّن من الوظائف الإدراكية.


4. المكسرات والبذور تُعدّ المكسرات والبذور، مثل اللوز، والجوز، والبندق، وبذور عباد الشمس، وبذور الكتان، من أفضل المصادر الغذائية لمضادات الأكسدة، وخاصةً فيتامين E، والسيلينيوم. وقد أظهرت الدراسات أنّ تناول المكسرات والبذور بانتظام يُحسّن من الذاكرة، ويُقلّل من خطر الإصابة بالتدهور العقلي المرتبط بالعمر.


5. الشاي الأخضر يحتوي الشاي الأخضر على مركبات البوليفينول، والتي تُعدّ من مضادات الأكسدة القوية. وقد أظهرت الدراسات أنّ تناول الشاي الأخضر بانتظام يُحسّن من الوظائف الإدراكية، ويُقلّل من خطر الإصابة بالتدهور العقلي المرتبط بالعمر.

يُنصح بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة بشكل يومي، وذلك للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية، بما في ذلك الحفاظ على صحة الدماغ.

الماء سرّ النشاط والحيوية وصحة الدماغ

يُشكّل الماء نسبة كبيرة من دماغ الإنسان، ويُعتبر ضروريًا للحفاظ على رطوبة الدماغ وتسهيل العديد من الوظائف الحيوية، مثل نقل العناصر الغذائية إلى خلايا الدماغ، والتخلّص من السموم والفضلات.

ويؤثر الجفاف سلبًا على العديد من وظائف الدماغ، بما في ذلك التركيز، والذاكرة، والمزاج، والقدرة على التفكير. لذلك، من الضروري الحرص على شرب كميات كافية من الماء يوميًا، خاصةً خلال فترات العمل أو الدراسة، أو ممارسة الرياضة، للحفاظ على نشاطك وتركيزك وصحة دماغك.

• الكمية المُثلى يُنصح بشرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا، وقد تزيد هذه الكمية حسب النشاط البدني والعوامل البيئية وحالة الصحة العامة.


• بدائل مُنعشة يمكنكِ أيضًا الحصول على الماء من مصادر أخرى مثل الفواكه والخضروات، والتي تحتوي على نسبة عالية من الماء، مثل الخيار، والبطيخ، والبرتقال، والفراولة.


• علامات الجفاف من  أبرز علامات الجفاف الشعور بالعطش، وجفاف الفم، والصداع، والدوار، والتعب. وفي حال الشعور بأي من هذه الأعراض، من الضروري شرب الماء على الفور.

فيتامينات ب المركبة دعمٌ للوظائف العصبية وتعزيز للصحة النفسية

تلعب فيتامينات ب المركبة (B Complex) دورًا حيويًا في دعم صحة الجهاز العصبي، وتحسين المزاج، وتعزيز الوظائف الإدراكية. فهذه المجموعة من الفيتامينات تُعدّ ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية، وهي المواد الكيميائية التي تُسهّل التواصل بين الخلايا العصبية في الدماغ.

ومن أبرز فيتامينات ب المركبة التي تلعب دورًا هامًا في صحة الدماغ

• فيتامين ب12 (Cobalamin): يُساعد فيتامين ب12 في تكوين خلايا الدم الحمراء، والتي تنقل الأكسجين إلى الدماغ. ونقص فيتامين ب12 قد يؤدي إلى التعب، وفقدان الذاكرة، وتلف الأعصاب.


• حمض الفوليك (Folate) يُعدّ حمض الفوليك ضروريًا لنمو خلايا الدماغ، وإنتاج الحمض النووي (DNA). ونقص حمض الفوليك أثناء فترة الحمل قد يؤدي إلى التشوهات الخلقية عند الجنين. كما يرتبط نقص حمض الفوليك عند الكبار بزيادة خطر الإصابة بالخرف والاكتئاب.


• فيتامين ب6 (Pyridoxine) يُعدّ فيتامين ب6 ضروريًا لإنتاج العديد من الناقلات العصبية، بما في ذلك السيروتونين، والدوبامين، و GABA. وتلعب هذه الناقلات العصبية دورًا هامًا في تنظيم المزاج، والنوم، والشهية. ونقص فيتامين ب6 قد يؤدي إلى الاكتئاب، والقلق، والتهيج.

ويمكن الحصول على فيتامينات ب المركبة من مصادر غذائية متنوعة، مثل

• الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والخبز الأسمر، والشوفان.


• البقولياتمثل الفول، والعدس، الحمص.


• الخضروات الورقية مثل السبانخ، والكرنب، والجرجير.


• اللحوم خاصةً لحوم البقر، والدجاج، والأسماك.


• منتجات الألبان مثل الحليب، والجبن، الزبادي.


• البيض


• الموز


• الأفوكادو

ويُنصح بتناول مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة بشكل يومي، وذلك للحصول على الكمية الموصى بها من فيتامينات ب المركبة، وبالتالي دعم صحة الجهاز العصبي وتحسين الوظائف الإدراكية. وفي حال الشك في نقص أي من هذه الفيتامينات، يُنصح بمراجعة الطبيب لإجراء الفحوصات اللازمة وتحديد العلاج المناسب.

الكركم التوابل الذهبية لصحة الدماغ

يحتوي الكركم على مركّب نشط يُسمّى الكركمين، والذي يتمتع بخصائص قوية مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة، مما يجعله من أفضل التوابل لصحة الدماغ بشكل عام. وقد أظهرت الدراسات أنّ الكركمين يُحسّن من الذاكرة، ويُعزز من التركيز، ويُخفّف من الاكتئاب، ويُقلل من خطر الإصابة بأمراض الدماغ التنكسية، ويساعد في نمو خلايا الدماغ.

ويمكن إضافة الكركم إلى العديد من الأطباق للاستفادة من فوائد الكركمين، منها

1. إضافته إلى الطعام يمكن إضافة الكركم إلى العديد من الأطباق، مثل الشوربات، الصلصات، وأطباق الأرز، والمشويات، والخضروات.


2. مشروب الكركم يمكن خلط الكركم مع الحليب الدافئ أو الماء للحصول على مشروب لذيذ وصحي. ويمكن إضافة القليل من العسل أو الليمون لتحسين المذاق.


3. مكملات الكركمين تتوفر مكملات الكركمين في الصيدليات، ويمكن تناولها بعد استشارة الطبيب.

نصائح إضافية لتعزيز صحة الدماغ والحفاظ على قدراته

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية التي تدعم صحة الدماغ، هناك بعض النصائح الإضافية التي يمكن اتباعها لتعزيز وظائف الدماغ والحفاظ على صحته:

1. ممارسة الرياضة بانتظام تُحسّن التمارين الرياضية من تدفق الدم إلى الدماغ، وتُعزّز من نمو خلايا جديدة، وتُقلّل من خطر الإصابة بالخرف والاكتئاب. ويُنصح بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.


2. الحصول على قسط كافٍ من النوم يحتاج الدماغ إلى الراحة لإعادة شحن طاقته وتعزيز الذاكرة والتركيز. ويُنصح بالحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد كل ليلة.


3. تحدّي عقلك حافظ على نشاط عقلك من خلال القراءة، وحلّ الألغاز، وتعلم مهارات جديدة، وتعلّم لغة جديدة، ولعب الألعاب التي تتطلب التفكير الاستراتيجي، مثل الشطرنج. فكلّما استخدمت عقلك، كلّما أصبح أكثر قوة ونشاطًا.


4. التحكم في التوتر يؤثر التوتر المزمن سلبًا على صحة الدماغ، لذلك من المهمّ إيجاد طرق فعّالة لللتعامل مع التوتر، مثل ممارسة اليوجا، أو التأمل، أو تمارين التنفس العميق، أو قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق.


5. الحفاظ على العلاقات الاجتماعية أظهرت الدراسات أنّ التواصل الاجتماعي يُساعد على تحفيز الدماغ ويحميه من التدهور العقلي، لذلك من المهمّ الحفاظ على علاقات اجتماعية قوية مع العائلة والأصدقاء.

الخاتمة

إنّ اتباع نظام غذائي صحيّ ومتوازن يُعدّ استثمارًا ذكيًا لصحة الدماغ على المدى الطويل. فمن خلال تناول الأطعمة التي تدعم وظائف الدماغ وتحميها من التلف، يمكننا الحفاظ على ذاكرة قوية، وتركيز حاد، ومزاج إيجابي، لنستمتع بحياة ملؤها النشاط والحيوية. ولا تنسى أهمية ممارسة الرياضة، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وتحدّي عقلك، والتحكم في التوتر، والحفاظ على العلاقات الاجتماعية، فهذه العوامل جميعها تلعب دورًا هامًا في الحفاظ على صحة الدماغ وتعزيز وظائفه.

المصادر:

- Harvard Health Publishing. (2020). Foods linked to better brainpower.

- Mayo Clinic. (2021). Brain food: What to eat to improve focus.

- National Institute on Aging. (2019). Keeping your brain healthy.