فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

يُعدّ اتّباع نمط حياة صحي من أهم الأمور التي يجب على كل شخص الاهتمام بها للحفاظ على صحته و عافيته، و تُعتبر ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من أبرز ركائز نمط الحياة الصحي. فإن للرياضة فوائد عديدة لا تُحصى على صحة الجسم و العقل، و تساعد على الوقاية من العديد من الأمراض و تحسين جودة الحياة بشكلٍ عام. في هذا المقال، سنخوض في تفاصيل فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على مختلف جوانب الصحة و سنتعرف على أنواع التمارين المناسبة و كيفية دمجها في روتينك اليومي بسهولة.

فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

تُساهم ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ منتظم في تحسين العديد من وظائف الجسم و تُقلّل من خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة مثل أمراض القلب و السكري و السمنة و السرطان. و إلى جانب الفوائد الجسدية، فإن الرياضة تلعب دورًا مهمًا في تحسين الصحة النفسية و زيادة مستويات الطاقة و التخفيف من التوتر و القلق و تحسين جودة النوم. فإن دمج التمارين الرياضية في روتينك اليومي يُعد استثمارًا مثاليًا في صحتك و عافيتك على المدى الطويل. و بمُجرد أن تبدأ في مُلاحظة التغييرات الإيجابية التي ستطرأ على جسمك و عقلك، ستُصبح ممارسة الرياضة عاد ة محببةً لك لا تستطيع الاستغناء عنها. في هذا العصر الذي تسيطر فيه التكنولوجيا على حياتنا و نقضي معظم أوقاتنا جالسين أمام الشاشات، يُصبح من الضروري إيجاد سبلٍ لـ دمج النشاط البدني في روتيننا اليومي لـ الحفاظ على صحة أجسامنا و عقولنا و الوقاية من العديد من الأمراض المرتبطة بنمط الحياة الخامل. و لا يُشترط أن يكون النشاط البدني شاقًا أو مرهقًا، فإن مُجرّد التحرّك لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع يكفي لـ الحصول على العديد من الفوائد للصحة الجسدية و النفسية.

فوائد ممارسة التمارين الرياضية على صحة الجسم

للتمارين الرياضية تأثيرٌ سحري على صحة الجسم، فهي تعمل على

• تحسين صحة القلب و الأوعية الدموية تُعدّ التمارين الرياضية من أفضل الطرق لـ الحفاظ على صحة القلب و الأوعية الدموية. و ذلك لأنها تُقوّي عضلة القلب و تُحسّن من تدفّق الدم في الشرايين و الأوردة، مما يُساهم في خفض ضغط الدم و مُستويات الكوليسترول الضار في الدم و الوقاية من الإصابة بأمراض القلب و السكتات الدماغية. تساعد الرياضة في تقوية عضلة القلب و جعلها أكثر كفاءةً في ضخ الدم إلى جميع أنحاء الجسم. كما تُساهم التمارين الرياضية في توسيع الشرايين و الأوردة و تحسين مرونتها، مما يُساعد على تدفّق الدم بشكلٍ أفضل و يُقلّل من مقاومة تدفق الدم مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك، تُساعد التمارين الرياضية على خفض مُستوى الكوليسترول الضار (LDL) في الدم و زيادة مُستوى الكوليسترول الجيد (HDL) في الدم، و كلاهما من العوامل التي تُؤثّر بشكلٍ كبير على صحة القلب و الأوعية الدموية.
• التحكم في وزن الجسم و الوقاية من السمنة تساعد التمارين الرياضية على زيادة مُعدّل حرق السُعرات الحرارية في الجسم و التخلص من الدهون الزائدة، مما يُساهم في التحكم في وزن الجسم و الوقاية من السمنة و الأمراض المرتبطة بها، مثل أمراض القلب و السكري من النوع الثاني. يُعتبر النشاط البدني من أهم العوامل التي تساعد على التحكم في وزن الجسم و الحفاظ على وزنٍ صحي. و ذلك لأنها تُحفّز الجسم على حرق السُعرات الحرارية بشكلٍ أكبر، مما يُؤدي إلى تقليل الدهون المُتراكمة في الجسم. و يُنصح بممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل للتمتع بهذه الفائدة، و يُمكن تقسيم هذه المدة على عدّة أيام في الأسبوع.
• الوقاية من أمراض السكري تُساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على زيادة حساسية الجسم للأنسولين، و هو الهرمون الذي ينظم مستويات السكر في الدم. و تُقلّل من خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين، و التي تُعدّ من العوامل الرئيسية لـ الإصابة بـ داء السكري من النوع الثاني. و يُنصح بممارسة الرياضة بانتظام، خاصةً التمارين الهوائية مثل المشي و الجري و السباحة، لـ زيادة حساسية الجسم للأنسولين و التحكم في مستويات السكر في الدم.
• تقوية العضلات و العظام تُساهم التمارين الرياضية مثل رفع الأثقال و التمارين التي تتحمّل الوزن في تقوية العضلات و زيادة كثافتها، بالإضافة إلى زيادة كثافة العظام و الوقاية من هشاشة العظام، و خاصةً مع التقدم في العمر. تساعد تمارين القوة على بناء العضلات و زيادة كثافتها، مما يُساعد على رفع مُعدّل الأيض و حرق السعرات الحرارية بشكلٍ أسرع. و تُعدّ تمارين القوة أمرًا ضروريًا خاصةً للنساء بعد سن اليأس لـ الوقاية من هشاشة العظام و الحفاظ على كثافة العظام.
• تحسين مرونة الجسم و توازنه تساعد التمارين مثل اليوجا و البيلاتس على تحسين مرونة الجسم و توازنه و تُقلّل من خطر السقوط و الإصابات. و ذلك بفضل تحسينها لـ مدى حركة المفاصل و تطوير التوازن و التنسيق بين أعضاء الجسم.
• تحسين وظائف الجهاز التنفسي تُساعد التمارين الهوائية مثل الجري و السباحة على تقوية رئتيك و تحسين قدرتك على التنفس بشكلٍ أفضل. و تزيد من سعة الرئتين و قدرتها على امتصاص الأكسجين و التخلص من ثاني أكسيد الكربون، مما يُحسّن من القدرة على ممارسة الأنشطة البدنية الشاقة لفترة أطول.
• تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان أظهرت الدراسات أن النشاط البدني يُقلّل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون و الثدي و الرئة. و يرجع ذلك إلى دور الرياضة في تعزيز جهاز المناعة و التخلص من السموم من الجسم و تحسين تدفق الدم و الأكسجين إلى الخلايا.
• تعزيز صحة الجهاز الهضمي تُساهم التمارين الرياضية في تحسين عملية الهضم و منع الإصابة بالإمساك و المشاكل الهضمية الأخرى. و ذلك بفضل تنشيطها لـ حركة الأمعاء و تسهيل عملية هضم الطعام و امتصاص العناصر الغذائية منه.
• تحسين صحة الجلد تُساعد التمارين الرياضية على تحسين تدفّق الدم إلى الجلد، مما يُغذّي الجلد و يُحسّن من مظهره و يُقلّل من ظهور التجاعيد و علامات الشيخوخة. فزيادة تدفّق الدم إلى الجلد تُساعد على تزويد خلايا الجلد بالأكسجين و المُغذيات التي تحتاجها لـ النمو و الإصلاح، كما أنها تُساعد على إزالة السموم و الشوائب من الجلد و تُحافظ على مرونته و نضارته.

فوائد ممارسة التمارين الرياضية على الصحة النفسية

للرياضة تأثير إيجابي كبير على الصحة النفسية للإنسان، فهي تعمل على تعزيز ال صحة العقلية و التخفيف من التوتر و القلق و تحسين المزاج و النوم، و من أبرز فوائدها:

• تحسين المزاج و تقليل التوتر و القلق تُحفّز التمارين الرياضية إفراز هرمونات السعادة في الدماغ مثل الإندورفين و الدوبامين، و التي تُحسّن من المزاج و تُقلّل من الشعور بالتوتر و القلق و الاكتئاب. و ذلك لأن الرياضة تُحفّز إنتاج هذه الهرمونات بشكلٍ طبيعي في الدماغ مما يُؤدي إلى الشعور بالسعادة و الاسترخاء و الرضا عن النفس.
• تعزيز الثقة بالنفس و تحسين صورة الجسم تُساعد ممارسة الرياضة على تحسين لياقة الفرد البدنية و مظهره الجسدي، مما يُعزّز من ثقته بنفسه و يحسّن من صورة الجسم لديه. و ذلك لأن الرياضة تساعد على خسارة الوزن الزائد و بناء العضلات و تحسين شكل الجسم و جعله أكثر جاذبية و تناسقًا، مما ينعكس بشكلٍ إيجابي على ثقة الفرد بنفسه و رضاه عن مظهره الخارجي.
• تحسين التركيز و الذاكرة تساعد التمارين الرياضية على زيادة تدفّق الدم إلى الدماغ و تحسين وظائف الخلايا العصبية، مما يُحسّن من التركيز و الذاكرة و يُقلّل من خطر الإصابة بـ الخرف. فزيادة تدفّق الدم إلى الدماغ يُعزّز من نشاط الخلايا العصبية و يساعد على نمو خلايا عصبية جديدة و زيادة التواصل بينها، و ذلك يساعد على تحسين الذاكرة و التركيز و التعلّم و يُقلّل من خطر الإصابة بـ أمراض الذاكرة مثل الخرف.
• تعزيز الإبداع و التفكير الإيجابي يُساهم النشاط البدني في تحفيز الخلايا العصبية و تعزيز التواصل بين مُختلف مناطق الدماغ، مما يُعزّز من الإبداع و يُساعد على التفكير بشكلٍ أكثر إيجابية. و يساعد على التخلص من الأفكار السلبية و تعزيز التفكير المنطقي و القدرة على إيجاد الحلول لـ المشكلات.
• تحسين جودة النوم تُساعد التمارين الرياضية على النوم بشكلٍ أفضل و أكثر عمقًا، مما يُعزّز من نشاط الجسم و عقله و قدرته على القيام بمهامه بشكلٍ أفضل خلال اليوم. و من الهام تجنّب ممارسة التمارين الرياضية مُباشرةً قبل النوم حتى لا تؤثر سلبًا على جودة النوم.

نصائح لدمج التمارين الرياضية في روتينك اليومي

للاستفادة من فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، لا يُشترط أن تقضي ساعاتٍ طويلة في صالة الألعاب الرياضية. و يمكنك دمج النشاط البدني في روتينك اليومي من خلال اتّباع النصائح التالية:

1. اصعد السلالم بدلاً من استخدام المصعد فهذه فرصة سهلة لـ زيادة نشاطك البدني و حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية. و يُمكن تطبيق ذلك في المنزل أو في العمل. فإن كنت تعمل في طابق عالي، حاول صعود درجٍ أو اثنين في البداية ثم زاد العدد تدريجيًا مع تحسّن لياقتك البدنية.
2. اركن سيارتك بعيدًا عن مكان عملك و امش المسافة المُتبقّية فهذه طريقة مُمتازة لـ إضافة بعض الخطوات إلى روتينك اليومي و التمتع بهواءٍ منعش و الاستعداد لليوم العاملي بن شاط.
3. استغل فترة الاستراحة في العمل لـ القيام ببعض تمارين التمدد أو المشي لمدة 5 دقائق: سيساعد ذلك على تنشيط الدورة الدموية و التقليل من التوتر و تحسين تركيزك و إنتاجيتك في العمل.
4. مارس الرياضة مع أصدقائك أو أفراد عائلتك: سيساعد ذلك على جعل ممارسة الرياضة أكثر متعة و تشجيعًا و يساعد على التزامك بممارسة الرياضة بانتظام.
5. سجّل في صالة ألعابٍ رياضية أو فريق رياضي مُناسبٍ لكفهذه طريقة رائعة للالتزام بممارسة الرياضة بانتظام و الحصول على التدريب المناسب. و يُمكن الانضمام إلى فصول رياضية جماعية مثل الزومبا أو الكروس فيت لجعل الرياضة أكثر متعة و تحفيزًا.
6. جرب أنشطةٍ رياضية مُختلفة حتى تجد النشاط الذي  تستمتع به أكثر فإن استمتعت بنوع التمارين التي تُمارسها، ستُصبح أكثر رغبة في الاستمرار عليها لفترات أطول. جرب الجري، السباحة، ركوب الدراجة، اليوغا، الرقص، كرة القدم، كرة السلة، و غيرها من الأنشطة الرياضية حتى تجد النشاط الذي يناسبك و يُشعرك بالسعادة أثناء ممارسته.    
7. استخدم تطبيقات اللياقة البدنية أو أجهزة تتبع النشاط لمتابعة تقدمك و تشجيع نفسك على الحركة. ستُساعدك هذه التطبيقات و الأجهزة على مُتابعة عدد الخطوات التي تمشيها في اليوم و السُعرات الحرارية التي تحرقها و مُدة التمارين التي تُمارسها.

اختيار نوع التمارين المناسبة لك

تتنوع أنواع التمارين الرياضية و يجب اختيار الأنواع المناسبة لك و لمستوى لياقتك البدنية و أهدافك من ممارسة الرياضة

• تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية مثل الجري و السباحة و ركوب الدراجة و الرقص و المشي السريع. تُساعد هذه التمارين على تقوية عضلة القلب و الرئتين و حرق السُعرات الحرارية و تحسين اللياقة البدنية بشكلٍ عام. تمارين الكارديو تُعتبر مناسبة لجميع مستويات اللياقة البدنية و يمكن تعديل شدّتها و مدتها وفقًا لـ قدرات الفرد. و يُنصح بممارستها لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.
• تمارين القوة مثل رفع الأثقال و تمارين وزن الجسم و مقاومة الأربطة المطاطية. تُساعد على تقوية العضلات و زيادة كثافتها و تحسين الأيض. تمارين القوة تُعتبر مُهمّة لـ الحفاظ على كتلة العضلات و زيادة مُعدّل الأيض و حرق السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة، و يُمكن تعديلها وفقًا لـ مستوى اللياقة البدنية للشخص.
• تمارين المرونة  مثل اليوجا و البيلاتس و تمارين التمدّد. تساعد على زيادة مرونة الجسم و تحسين مدى الحركة و الوقاية من الإصابات. و تُساعد على التقليل من آلام الظهر و تحسين الوقفة و تُعزّز من الاسترخاء و الهدوء النفسي. و يُنصح بممارسة تمارين المرونة لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا أو عدّة مراتٍ في الأسبوع.
• تمارين التوازن مثل الوقوف على قدم واحدة أو المشي على حبل مشدود. تُساعد هذه التمارين على تحسين التوازن و التنسيق و الوقاية من السقوط، و خاصةً مع التقدم في العمر. و يُنصح بإدراج تمارين التوازن ضمن الروتين التدريبي الأسبوعي خاصةً للرياضيين و كبار السن.

متى تحتاج إلى استشارة الطبيب؟

من الضروري استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج تدريبي جديد، و خاصة في الحالات التالية

• إذا كنت تُعاني من أمراض مزمنة مثل السكري أو أمراض القلب. فعلى سبيل المثال، يحتاج مرضى السكري إلى التأكّد من أن نوع و شدة التمارين الرياضية التي سيُمارسونها مُناسبة لـ ح التهم و لن تُؤثّر سلبًا على مستويات السكر في الدم لديهم. و يُمكن للطبيب أن يُقدّم لهم النصائح المُناسبة و التوجيهات التي تساعدهم على ممارسة الرياضة بشكلٍ آمن.
• إذا كنت تُعاني من ألمٍ أو إصابةٍ في أحد مفاصل جسمك. فينبغي التأكد من عدم مُمارسة أي تمارين رياضية تُرهق المفصل المُصاب حتى لا تُفاقم من الإصابة. و يُمكن للطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي تحديد التمارين المناسبة التي تُساعد على تقوية العضلات المحيطة بالمفصل المُصاب و التخفيف من الألم.
• إذا كنت بدينًا أو تُعاني من زيادةٍ في الوزن. فينبغي الحذر عند ممارسة بعض أنواع التمارين التي قد تُرهق المفاصل و تُسبّب آلام في الظهر و الركبتين، مثل الجري و القفز. و يُنصح بممارسة تمارين المشي و السباحة التي تُعدّ أكثر أمانًا لـ مفاصل الجسم.
• إذا كنت تدخّن أو تُعاني من ارتفاعٍ في ضغط الدم. فيجب على المدخنين و الذين يُعانون من ارتفاع في ضغط الدم توخّي الحذر عند ممارسة التمارين الرياضية و اختيار التمارين ذات الشدة المُتوسطة و زيادة شدة التمرين بشكلٍ تدريجي. و يُمكن للطبيب أن يُقدّم لهم النصائح المُناسبة حول كيفية ممارسة التمارين بشكلٍ آمن و فعّال.
• إذا كنت سيدة حامل. تحتاج السيدة الحامل إلى التأكّد من مُلائمة نوع و شدة التمارين الرياضية التي تُمارسها مع حالتها و مُتابعة طبيبها بشكلٍ دوري.

الخاتمة 

لا شك أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تُعدّ من أهم العوامل التي تُساهم في تحسين الصحة و الوقاية من الأمراض و تعزيز الشعور بالسعادة و الرضا عن النفس. و من خلال اختيار نوع التمارين المُناسب لك و دمجها في روتينك اليومي باستمرار، ستتمكّن من الحصول على العديد من الفوائد للجسم و العقل و التمتع بنشاط و حيوية أكثر طوال حياتك.

المصادر

1. " Physical Activity and Health ". World Health Organization. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity . تم النشر في يناير 2023 .
2. "The Benefits of Physical Activity". Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. تم النشر في فبراير 2021.
3. "Exercise and mental health". Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-and-mental-health. تم النشر في يوليو 2018 .