تمارين الذراعين- بناء العضلات والتخلص من ترهلات الذراعين

تمارين الذراعين- بناء العضلات والتخلص من ترهلات الذراعين

تُعتبر الذراعان من أكثر أجزاء الجسم عُرضةً للترهل وفقدان الشدّ، وذلك بسبب قلة النشاط البدني أو التقدم في العمر أو التغيرات الهرمونية. لكن لا داعي للقلق، فبإمكانك استعادة ذراعين مشدودتين وقويتين من خلال ممارسة تمارين رياضية مُنتظمة تُساعد على بناء العضلات والتخلص من الترهلات. سواء كنت تبذل جهودًا للحصول على ذراعين منحوتتين تدلّ على القوة والرشاقة، أو كنت ترغب في التخلص من مظهر الذراعين المترهلة واستعادة ثقتك بنفسك، فإنّ هذه المقالة ستُرشدك إلى الطريق الصحيح.

تمارين الذراعين - بناء العضلات والتخلص من ترهلات الذراعين

سنتناول في هذا المقال أفضل التمارين الرياضية التي تُساعدك على بناء عضلات الذراعين والتخلص من الترهلات، بالإضافة إلى نصائح مهمة لتحقيق أفضل النتائج. سنتعرف على كيفية اختيار التمارين المناسبة، وتحديد الوزن المناسب، وعدد المجموعات والتكرارات، ونظام غذائي مثالي يدعم هدفك.

فهم طبيعة عضلات الذراعين وأسباب ترهلها

قبل البدء ببرنامج التمارين، دعونا نلقي نظرة أعمق على تركيب عضلات الذراعين وأسباب ترهلها. فهم هذه الجوانب سيساعدك على تقدير أهمية التمارين المختلفة وتأثيرها على شكل وحجم ذراعيك.

أولاً: عضلات الذراع الرئيسية:

1. العضلة ذات الرأسين (Biceps) تُعرف بشكلها المميز في الجزء الأمامي من الذراع العلوية. تتكون من رأسين، وتقوم بدور أساسي في ثني المرفق وإدارة الساعد.
2. العضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps) تقع في الجزء الخلفي من الذراع العلوية، وتتألف من ثلاثة رؤوس. تُعتبر هذه العضلة هي المسؤولة الرئيسية عن فرد المرفق، وتُساهم في إعطاء الذراع مظهرًا مشدودًا.
3. العضلة العضدية (Brachialis) تقع تحت العضلة ذات الرأسين، وتلعب دورًا هامًا في ثني المرفق أيضًا. تُساهم في إعطاء الذراع مظهرًا قويًا من الجانب.

ثانيًا أسباب ترهل الذراعين

تتعدد أسباب ترهل الذراعين، منها

• قلة النشاط البدني يُعدّ قلة النشاط البدني من أهم أسباب ضعف عضلات الذراعين وتراكم الدهون تحت الجلد، مما يؤدي إلى مظهر مترهل.
• التقدم في العمر مع التقدم في العمر، يفقد الجسم كتلة عضلية بشكل طبيعي، وتقل مرونة البشرة، مما يزيد من احتمالية ترهل الذراعين.
• التغيرات الهرمونية يمكن أن تؤدي التغيرات الهرمونية، وخاصةً لدى النساء في فترات انقطاع الطمث، إلى فقدان كتلة عضلية وتراكم الدهون.
• العوامل الوراثية تلعب العوامل الوراثية دورًا في تحديد شكل الجسم وتوزيع الدهون، وبالتالي قد تكون أكثر عُرضة لترهل الذراعين إذا كان لديك استعداد وراثي لذلك.
• النظام الغذائي غير الصحي يساهم النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون غير الصحية في زيادة وزن الجسم بشكل عام، بما في ذلك منطقة الذراعين.

أفضل تمارين الذراعين 

الآن، دعونا نستعرض مجموعة من التمارين الفعّالة التي تُساعد على شدّ عضلات الذراعين، بناء كتلة عضلية، والتخلص من الترهلات. يمكنك ممارسة هذه التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

1. تمارين الضغط (Push-ups) 📌 لا تقتصر فوائد تمارين الضغط على شدّ عضلات الصدر فقط، بل تُعتبر أيضًا من أفضل التمارين التي تُقوّي وتُشدّ عضلات الذراعين، خاصةً العضلة ثلاثية الرؤوس.

طريقة الأداء

• استلقِ على بطنك، وضع يديك على الأرض بحيث تكونان متباعدتين بمسافة عرض الكتفين تقريبًا مع توجيه أصابعك إلى الأمام.
• حافظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الكعبين، مع شدّ عضلات البطن.
• اخفض جسمك ببطء نحو الأرض من خلال ثني مرفقيك للخارج حتى تلامس صدرك الأرض أو تقترب منها.
• ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى باستخدام قوة ذراعيك حتى تصل إلى وضع البداية.
• كرّر التمرين من 8 إلى 12 مرة في ثلاث مجمو عات.

نصائح هامة

• للمبتدئين، يمكن البدء بتمارين الضغط على الحائط أو على منضدة مرتفعة، ثم التدرج في مستوى الصعوبة.
• تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيماً أثناء أداء التمرين لتجنب إصابات الظهر.

1. تمارين رفع الأثقال (Weight Lifting) 📌 تُعتبر تمارين رفع الأثقال من التمارين الفعّالة للغاية في بناء العضلات وزيادة قوتها، سواء للذراعين أو لأي جزء آخر من الجسم. يمكنك استخدام الأوزان الحرة أو الأجهزة المُخصصة في صالة الألعاب الرياضية.

أمثلة على تمارين رفع الأثقال للذراعين

• رفع الأثقال للذراعين من وضعية الوقوف (Bicep Curls) يقوم هذا التمرين بتقوية وتكبير العضلة ذات الرأسين.
• رفع الأثقال للذراعين من وضعية الجلوس (Hammer Curls) يُشبه هذا التمرين تمرين رفع الأثقال من وضعية الوقوف، لكنه يُركز بشكل أكبر على الجزء الداخلي من العضلة ذات الرأسين.
• فرد الذراعين للخلف باستخدام الأثقال (Triceps Extensions) يُركز هذا التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس، ويُمكن أداؤه باستخدام الدامبلز أو باستخدام الحبل في الجهاز المُخصص.
• تمرين الرفرفة باستخدام الدامبلز (Dumbbell Flyes) يُساعد هذا التمرين على شدّ الصدر وتقويته، كما أنه يُقوّي عضلات الذراعين بشكل غير مباشر.

نصائح هامة

• استشر مدربًا رياضياً مؤهلاً لتحديد الوزن المناسب لك ولضمان أداء التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابات.
• ابدأ بأوزان خفيفة، وزد الوزن بشكل تدريجي مع تقدمك.
• حافظ على التنفس بشكل طبيعي أثناء أداء التمارين، ولا تحبس نفسك.

1. تمارين البلانك (Plank) 📌 يُعتبر تمرين البلانك من التمارين المُتكاملة التي تُقوّي عدة عضلات في الجسم في نفس الوقت، بما في ذلك عضلات الذراعين والبطن والظهر.

طريقة الأداء

• استلقِ على بطنك، وارفع جسمك عن الأرض بحيث تستند على ساعديك وأصابع قدميك.
• حافظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الكعبين، وشدّ عضلات البطن.
• حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية على الأقل، أو لأطول فترة ممكنة.
• كرّر التمرين من 3 إلى 4 مرات.

نصائح هامة

• للمبتدئين، يمكن البدء بتثبيت الركبتين على الأرض لتقليل مستوى الصعوبة.
• حاول زيادة مدة التمرين بشكل تدريجي مع تقدمك.

1. تمارين الشدّ (Pull-ups) 📌 تُعتبر تمارين الشدّ من أكثر التمارين تحديًا وفرصة رائعة لبناء قوة عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك عضلات الظهر والذراعين والكتفين.

طريقة الأداء

• امسك عصا أفقية ثابتة بقبضة يديك بحيث تكون أوسع من عرض الكتفين بقليل.
• تدلّى من العصا مع استقامة جسمك.
• اسحب نفسك للأعلى من خلال ثني مرفقيك حتى يصبح ذقنك أعلى من مستوى العصا.
• اخفض نفسك ببطء و انسيابية حتى تعود إلى وضع البداية.
• كرّر التمرين حسب قدرتك.

نصائح هامة

• يُمكن استخدام آلة مساعدة في صالة الألعاب الرياضية إذا كنت تجد صعوبة في أداء تمرين الشدّ بدون مساعدة.
• حاول زيادة عدد التكرارات التي تستطيع أداءها بشكل تدريجي.

نصائح هامة لشدّ الذراعين والحصول على أفضل النتائج

اتباع بعض النصائح الأساسية إلى جانب ممارسة التمارين سيُساهم في تحقيق نتائج أفضل بشكل أسرع:

• الإحماء الجيد قبل التمرين خصص من 5 إلى 10 دقائق للإحماء قبل كل جلسة تمرين. سيساعد ذلك على زيادة تدفق الدم إلى العضلات، مما يُقلل من خطر حدوث إصابات ويُحسّن من أدائك.
• التركيز على الشدّ العضلي أثناء أداء التمارين، حاول التركيز على شدّ عضلات الذراعين بشكل واعٍ. يساعد ذلك على تنشيط العضلات بشكل أفضل ويُعزز من نموها.
• التنفس بشكل صحيح لا تحبس نفسك أثناء ممارسة التمارين. خذ نفسًا عميقًا قبل البدء في رفع الوزن أو الجسم، واخرجه أثناء الرفع.
• التدرج في شدّة التمارين ابدأ بتمارين سهلة لعدد قليل من التكرارات، وزد شدة التمارين بشكل تدريجي مع مرور الوقت وتحسّن لياقتك البدنية.
• الاستمرار والانضباط مفتاح النجاح في أي برنامج رياضي هو الاستمرار والانضباط. حاول ممارسة التمارين المُخصصة للذراعين من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا للحصول على أفضل النتائج.
• النظام الغذائي الصحي يُعدّ النظام الغذائي الصحي عاملًا أساسيًا في بناء العضلات وحرق الدهون. تناول وجبات متوازنة تحتوي على كميات كافية من البروتين والكربوهيدرات المُعقدة والدهون الصحية.
• شرب كميات كافية من الماء يُعدّ الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا ضروريًا لصحة العضلات ووظائف الجسم بشكل عام. اشرب كميات كافية من الماء طوال اليوم، وخاصةً قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية.
• الراحة والنوم الكافي لا تقل أهمية الراحة عن أهمية ممارسة التمارين الرياضية. تمنح فترات الراحة العضلات الفرصة لإعادة بنائها وإصلاح التلف الذي تعرّضت له أثناء التمرين. احرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً (من 7 إلى 8 ساعات).

اتباع هذه النصائح مع الالتزام ببرنامج تمارين مُنتظم سيساعدك على تحقيق هدفك في الحصول على ذراعين جميلة ومشدودة في وقت أسرع.

الخاتمة

لا تُعدّ مشكلة ترهل الذراعين مستعصية الحل، بل بإمكانك التخلص منها بالعزيمة والإصرار واتباع النظام الصحيح. تذكر أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل مُنتظم وتناول الطعام الصحي هي الركائز الأساسية للحصول على جسم صحي ومشدود وثقة نفس عالية.

مصادر المعلومات

• Mayo Clinic. (2023). Arm Exercises. Retrieved from
• (https://www.mayoclinic.org)
• American Council on Exercise. (2022). Strength Training for Arms. Retrieved from 
• (https://www.acefitness.org)
• Harvard Health Publishing. (2021). Strength and Power Training: Benefits for Seniors.Retrieved from](https://www.health.harvard.edu)