أهمية الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين
كثيرًا ما نسمع عن أهمّيّة مُمارسة التمارين الرياضيّة للحفاظ على الصّحة و اللّياقة ، لكن هل تُدرك أهمّيّة الإحماء قبل التّمرين و التّبريد بعده ؟ فكثير من النّاس يُهملون هذه الخطوات الرئيسيّة اعتقادًا منهم بأنّها غير ضروريّة أو أنّها مُضيعة للّوقت ، و لكنّ الحقيقة هي أن الإحماء و التّبريد من أهمّ العوامل التي تُساعد على الوقاية من الإصابات و تحسين أداء التمارين الرياضيّة.
 |
| أهمية الإحماء والتبريد قبل وبعد التمرين |
و سنُلقي الضّوء في هذا المقال على أهمية الإحماء و التّبريد قبل و بعد ممارسة التّمارين ، و سنتعرّف على أفضل الطّرق للقيام بها ، و سنُوضّح كيف يُمكن لهذه الخطوات البسيطة أن تُحدِث فرقًا كبيرًا في رحلة اللّياقة البدنيّة الخاصّة بك .
تذكّر أنّ الجسم كَالآلة، يحتاج إلى التّحضير قبل العمل و التهدئة بعده ، و الإحماء و التبريد هما خطوتان أساسيتان لِضمان عمل الجسم بِكفاءة و لِلحفاظ على صحّته و سلامته .
أهمّيّة الإحماء قبل التّمرين
قبل البدء في أي نشاط رياضي ، يحتاج جسمك إلى فترة إحماء لِتَحضير العضلات و المفاصل و زيادة معدّل ضربات القلب و تدفّق الدّم ، و يُقلّل الإحماء من خطر الإصابات و التّشنّجات العضلية خلال التمرين ، و يساعد على تحسين الأداء الرياضي بِشكل ملحوظ . و لا يقتصر أهميّة الإحماء على الجسم فقط ، بل يُؤثّر إيجابًا على الجانب النفسي أيضًا، فهو يُساعد على زيادة التّركيز و الاستعداد النفسي لِلتدريب .
- زيادة تدفق الدّم إلى العضلات:يُساعد الإحماء على زيادة تدفق الدّم إلى العضلات ، مما يزيد من حرارة العضلات و مرونتها و قوّتها ، و يجعلها أكثر استعدادًا للحركة و للجهد .
- زيادة مُعدّل ضربات القلب و التّنفس : و يُحضّر الجهاز الدّوري و التنفّسي للجهد البدني ، و يُقلّل من الشّعور بِضيق التّنفس خلال التمرين .
- زيادة مدى حركة المفاصل : يُساعد الإحماء على زيادة مرونة المفاصل و تليينها ، و يقلّل من الخشونة و التّيبّس ، مما يُسهّل من حركة الجسم و يُقلّل من خطر الإصابات .
- التّحضير النفسي : يُساعد الإحماء على الاستعداد النفسي لِلتّدريب و زيادة التّركيز و التّحفيز ، مما يُساهم في تحقيق نتائج أفضل .
من المهم أن يكون الإحماء مُناسبًا لِنوع التمارين التي سَتُمارسها و لِمستوى لياقتك البدنيّة .
أنواع تمارين الإحماء
هناك أنواع مختلفة من تمارين الإحماء ، و من أهمّها :
- الإحماء العام 📌 هو الّذي يستهدف مُختلف عضلات الجسم و يُحضّره للّنشاط البدني بشكل عام ، و من أمثلة التمارين العامّة : المشي السّريع ، و الركض بِخفّة ، و القفز ، و حركات دوران الذّراعين و السّاقين و الرأس .
- الإحماء الخاصّ 📌 هو الّذي يُركّز على العضلات التي سَيتم استخدامها في التمرين الرّئيسي ، و من أمثلة ذلك : إذا كنت سَتُمارس تمارين الذّراعين ، فستقوم بِتمارين إحماء خاصّة بِعضلات الذّراعين .
- المدّ الدّيناميكي 📌 هو نوع من المدّ الّذي يتم أثناء الحركة ، و يُساعد على زيادة مرونة العضلات و المفاصل ، و من أمثلة ذلك دوران الذّراعين للأمام و للخلف ، و رفع الرّكبتين نحو الصّدر بالتّبادل .
- المدّ الثابت 📌 هو نوع من المدّ الّذي يتم فيه الثّبات في وضعية مُعيّنة لمدّة من الوقت ، و من أمثلة ذلك: مدّ العضلات الخلفية لِلسّاقين من خلال الانحناء للأمام و مُلامسة أصابع القدمين .
من المهمّ دمج أنواع مُختلفة من تمارين الإحماء ، و و اختيار التمارين التي تُناسب نوع التّمرين الرّئيسي الذي سَتقوم به و التّدرّج في شدّة الإحماء .
أهمية التبريد بعد التّمرين
بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضيّة ، يحتاج الجسم إلى فترة تهدئة لِإعادة مُعدّل ضربات القلب و التّنفس إلى مستوياتها الطّبيعية ، و لتقليل تيبّس العضلات و الآلام التي قد تظهر بعد التمرين ، و يساعد التّبريد على إزالة حمض اللاكتيك من العضلات ، و الّذي يتراكم فيها خلال التمرين و يُسبّب الشّعور بِالتّعب و التّشنجات . و يُنصح بِأن تستغرق فترة التّبريد حوالي 5 إلى 10 دقائق ، و تتضمّن العديد من التمارين الخفيفة مثل المشي و تمارين الاستطالة .
- تقليل آلام العضلات يُقلّل التّبريد من تيبّس و آلام العضلات ، و يساعد على إزالة حمض اللاكتيك .
- تحسين استعادة العضلات يُحسّن التبريد من تدفق الدّم و يساعد على إيصال الأكسجين و المواد الغذائيّة إلى العضلات ، و يُساهم في إزالة الفضلات و السّموم ، مما يُساعد على استعادة العضلات بِشكل أسرع و أفضل .
- الاسترخاء النفسي يُساعد التبريد على الانتقال من حالة النّشاط و الإثارة إلى حالة الهدوء و الاسترخاء ، و يُحسّن من المزاج و يُقلّل من الشعور بِالتوتر .
- الوقاية من الدّوخة يُقلّل التبريد من خطر الشعور بِالدوخة بعد التمرين ، خاصّة بعد التمارين الشاقّة .
من المُهمّ أداء تمارين التّبريد بعد كل حِصة تدريبيّة ، و التدرّج في شدّة التمارين و التوقّف عند الشعور بِأي ألم أو إزعاج .
نصائح لِإحماء و تبريد فعّالين
لِضمان الحصول على أفضل النتائج من تمارين الإحماء و التّبريد ، و لِضمان سلامتك ، و لِزيادة فعّالية تدريباتك و تقليل خطر التعرّض للإصابات ، اتّبع النّصائح التّالية :
- لا تتسرّع في الإحماء : لا تبدأ بِتمارين شديدة مُباشرة ، بل ابدأ بِحركات بسيطة و هادئة ، و زاد من شدّتها بشكل تدريجي .
- اختر التمارين المُناسبة 📌 تأكد من أن تمارين الإحماء و التّبريد مُناسبة لِنوع التّمارين الّتي سَتقوم بها و لِمستوى لياقتك البدنيّة ، و إذا كنت مُبتدئًا ، فاستشر مدرّبًا رياضيًّا أو اختصاصي لياقة بدنية .
- استمع إلى جسمك 📌 إذا شعرت بِأي ألم أو إزعاج أثناء الإحماء أو التّبريد ، فتوقّف عن ممارسة التّمرين و استرح .
- ركز على التنفس 📌 حافظ على تنفّس عميق و مُنتظم أثناء مُمارسة تمارين الإحماء و التّبريد ، فالتّنفّس الصحيح يُساعد على زيادة تدفق الأكسجين إلى العضلات و تحسين أدائها .
- خصص وقتًا كافيًا 📌 لا تُهمل الإحماء أو التّبريد ، خصّص لهما وقتًا كافيًا ، يفضّل أن لا يقلّ الإحماء عن 5 دقائق ، و أن لا يقلّ التّبريد عن 10 دقائق ، و ذلك يعتمد على شدّة و مدة التّمرين الرّئيسي .
- شرب الماء 📌 تأكد من شرب كميّة كافية من الماء قبل و أثناء و بعد التمرين ، لِلحفاظ على رطوبة الجسم .
- ارتداء ملابس مُريحة 📌 اختَر ملابس مُريحة و مُناسبة للتمارين الرياضيّة ، و تجنّب الملابس الضّيقة التي قد تُعيق حركة الجسم .
بِاتّباع هذه النّصائح ، سَتكون تمارين الإحماء و التّبريد فعّالة و آمنة و ستُساعدك على تحسين أداء تمارينك الرياضيّة و الحفاظ على صحّة جسمك ، و تقليل خطر الإصابات و التّشنّجات ، و الوصول إلى أهدافك الرياضيّة بِنجاح.
و تذكّر دائمًا أنّ استشارة طبيب أو اختصاصي لياقة بدنية هي الخطوة الأولى قبل البدء في أي نظام رياضي ، و خاصة إذا كنت تُعاني من أي مشاكل صحيّة . اطلب من الاختصاصي أن يُساعدك في وضع برنامج تدريبي مناسب و تمارين إحماء و تبريد تتناسب مع حالتك الصّحية و مستوى لياقتك .
الخاتمة
إن الإحماء و التبريد هما جُزء أساسي من أي نشاط رياضي ، فهما يُساعدان على تحضير الجسم و العقل لِلعمل البدني و على استعادة الجسم لِحالته الطّبيعية بعد الانتهاء من مُمارسة التّمارين. تذكّر أن تخصّص وقتًا كافيًا لِلإحماء و التبريد ، و اختَر التمارين التي تُناسب نوع نشاطك الرياضي و مستوى لياقتك . و إذا شعرت بِأي ألم ، فتوقّف فورًا و استشر طبيبًا أو اختصاصي لياقة بدنيّة.