أهمية البروتين في النظام الغذائي
يُعدّ البروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان للبقاء على قيد الحياة و الحفاظ على صحته. و يُشبه البروتين حجر الأساس في بناء الجسم، حيث يدخل في تكوين جميع خلايا الجسم و أنسجته، بما في ذلك العضلات و العظام و الجلد و الشعر و الأظافر و الأعضاء الداخلية. و لا تقتصر أهمية البروتين على بناء الجسم فقط، بل يلعب أيضًا دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم الضرورية للحياة، مثل إنتاج الهرمونات و الأنزيمات و الأجسام المُضادة و نقل المواد الغذائية و الأكسجين في الدم.
 |
| أهمية البروتين في النظام الغذائي |
و يُمكن الحصول على البروتين من مجموعة متنوّعة من الأطعمة، سواء من مصادر حيوانية مثل اللحوم و الدواجن و الأسماك و البيض و منتجات الألبان، أو من مصادر نباتية مثل البقوليات و المكسّرات و البذور و الحبوب الكاملة.
و في هذا المقال، سنستعرض بشكل مُفصّل أهمية البروتين في النظام الغذائي، و مصادر البروتين المُختلفة، و الكمية المُوصى بها من البروتين يوميًا، و أضرار نقص البروتين و زيادته، و نصائح لتناول البروتين بشكل صحي و متوازن.
وظائف البروتين في الجسم
يلعب البروتين دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم، و من أبرز هذه الوظائف:
- بناء و إصلاح الأنسجة يدخل البروتين في بناء جميع خلايا الجسم و أنسجته، بما في ذلك العضلات و العظام و الجلد و الشعر و الأظافر. و يساعد البروتين أيضًا على إصلاح الأنسجة التالفة، مثل الجروح و الكدمات. و يُعدّ البروتين ضروريًا للنمو و التطوّر، خاصةً عند الأطفال و المراهقين و النساء الحوامل. و يُساعد أيضًا على الحفاظ على كتلة العضلات مع التقدّم في العمر.
- إنتاج الهرمونات و الأنزيمات يُستخدم البروتين في إنتاج العديد من الهرمونات و الأنزيمات في الجسم، و التي تلعب دورًا مُهمًا في تنظيم العديد من وظائف الجسم، مثل النمو و الأيض و الهضم و التكاثر و المزاج. فعلى سبيل المثال، يُعدّ هرمون الإنسولين، الذي يُنظّم مستوى السكر في الدم، هرمونًا بروتينيًا. و تُعدّ الأنزيمات الهضمية، التي تُساعد على هضم الطعام، بروتينات أيضًا.
- نقل المواد الغذائية و الأكسجين يساعد البروتين على نقل المواد الغذائية و الأكسجين إلى خلايا الجسم عبر الدورة الدموية. فعلى سبيل المثال، يُعدّ الهيموجلوبين، الذي يحمل الأكسجين في الدم، بروتينًا. و تُعدّ ال بروتينات الحاملة للدهون، التي تنقل الدهون في الدم، بروتينات أيضًا.
- الحفاظ على توازن السوائل يساعد البروتين على الحفاظ على توازن السوائل في الجسم، و يمنع تراكم السوائل في الأنسجة. فعلى سبيل المثال، يُساعد ال بروتين الموجود في الدم على سحب السوائل من الأنسجة إلى الأوعية الدموية، مما يمنع حدوث الوذمة أو التورم.
- دعم الجهاز المناعي يُستخدم البروتين في إنتاج الأجسام المُضادة، و التي تُساعد الجسم على مُحاربة العدوى و الأمراض. فعلى سبيل المثال، تُعدّ ال بروتينات المُكملة، التي تُساعد على تفعيل الجهاز المناعي، بروتينات أيضًا.
- توفير الطاقة يُمكن للجسم استخدام البروتين كمصدر للطاقة في حالة عدم توفّر الكافية من الكربوهيدرات و الدهون. و لكن، يُفضّل للجسم استخدام الكربوهيدرات و الدهون كمصدر رئيسي للطاقة، و الحفاظ على البروتين لوظائفه الأخرى الأكثر أهمية.
و بالتالي، فإنّ الحصول على كميات كافية من البروتين يوميًا يُعدّ أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة الجسم و وظائفه.
مصادر البروتين
يُمكن الحصول على البروتين من مجموعة متنوّعة من الأطعمة، و تُقسّم مصادر البروتين إلى فئتين رئيسيتين: المصادر الحيوانية و المصادر النباتية.
المصادر الحيوانية للبروتين
تُعدّ المصادر الحيوانية لل بروتين من أفضل المصادر لل بروتين الكامل، حيث أنّها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. و من أبرز المصادر الحيوانية لل بروتين:
- اللحوم الحمراء مثل لحم البقر و الغنم و الخروف. و تُعدّ اللحوم الحمراء مصدرًا جيدًا لل بروتين و الحديد و فيتامين بي 12. و لكن، يُنصح باختيار اللحوم الخالية من الدهون و طهيها بطرق صحية، مثل الشوي و السلق، و تجنّب الإفراط في تناولها.
- الدواجن مثل الدجاج و البط و الديك الرومي. و تُعدّ الدواجن مصدرًا جيدًا لل بروتين و النياسين و فيتامين بي 6. و يُنصح باختيار الدواجن منزوعة الجلد و طهيها بطرق صحية، مثل الشوي و السلق.
- الأسماك مثل السلمون و التونة و السردين و الماكريل. و تُعدّ الأسماك مصدرًا جيدًا لل بروتين و أحماض الأوميجا 3 الدهنية، و التي تُعدّ ضرورية لصحة القلب و الدماغ. و يُنصح بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل.
- البيض يُعدّ البيض من أفضل المصادر لل بروتين الكامل، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم. و يُعدّ البيض أيضًا مصدرًا جيدًا ل فيتامين دي و الكولين. و يُمكن تناول البيض مسلوقًا أو مُقليًا أو مخفوقًا.
- منتجات الألبان مثل الحليب و اللبن و الجبن و الزبادي. و تُعدّ منتجات الألبان مصدرًا جيدًا لل بروتين و الكالسيوم و فيتامين دي. و يُنصح باختيار منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدهون.
المصادر النباتية للبروتين
تُعدّ المصادر النباتية لل بروتين مُناسبة للنباتيين و الأشخاص الذين لا يُفضّلون تناول اللحوم. و من أبرز المصادر النباتية لل بروتين:
- البقوليات مثل الفاصوليا و العدس و الحمص و البازلاء. و تُعدّ البقوليات مصدرًا جيدًا لل بروتين و الألياف و الحديد و المغنيسيوم. و يُنصح بتناول البقوليات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
- المكسّرات مثل اللوز و الجوز و الكاجو و الفستق و البندق. و تُعدّ المكسّرات مصدرًا جيدًا لل بروتين و الدهون الصحية و الألياف و فيتامين إي. و يُنصح بتناول حفنة صغيرة من المكسّرات يوميًا.
- البذور مثل بذور الشيا و بذور الكتان و بذور عبّاد الشمس و بذور اليقطين. و تُعدّ البذور مصدرًا جيدًا لل بروتين و الدهون الصحية و الألياف و المعادن. و يُمكن إضافة البذور إلى السلطات و الزبادي و العصائر.
- الحبوب الكاملة مثل الأرز البني و الشوفان و ال quinoa و الشعير. و تُعدّ الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا لل بروتين و الكربوهيدرات المُعقّدة و الألياف و فيتامينات بي. و يُنصح بتناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المُكرّرة، مثل الأرز الأبيض و الخبز الأبيض.
- الخضروات مثل السبانخ و البروكلي و الكرنب و القرنبيط و ال بروتين. و تُعدّ الخضروات مصدرًا جيدًا لل بروتين و الألياف و الفيتامينات و المعادن. و يُنصح بتناول الخضروات بشكل يومي.
- منتجات الصويا مثل التوفو و حليب الصويا و زبادي الصويا. و تُعدّ منتجات الصويا مصدرًا جيدًا لل بروتين و الكالسيوم و الحديد. و تُعدّ منتجات الصويا بديلاً جيدًا لمنتجات الألبان للنباتيين.
و يُنصح بتنويع مصادر البروتين في النظام الغذائي للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، و للحصول على مجموعة متنوّعة من العناصر الغذائية الأخرى.
الكمية المُوصى بها من البروتين يوميًا
تختلف الكمية المُوصى بها من البروتين يوميًا بناءً على عدّة عوامل، مثل العمر و الجنس و مستوى النشاط البدني و الحالة الصحية. و بشكل عام، يُنصح بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. و يُمكن زيادة هذه الكمية للرياضيين و الأشخاص الذين يُمارسون التمارين الرياضية بشكل مُكثّف، و للنساء الحوامل و المُرضعات. و يُمكن ل أخصائي التغذية أن يُساعدك على تحديد الكمية المناسبة من البروتين التي تحتاجها يوميًا.
أضرار نقص البروتين و زيادته
يُعدّ البروتين من العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحة الجسم، و لكن يجب تناوله بشكل متوازن، حيث أنّ كلًا من نقصه و زيادته عن الحد المطلوب يُمكن أن يُؤثّر سلبًا على صحة الجسم.
أضرار نقص البروتين
يُمكن أن يُؤدّي نقص البروتين في النظام الغذائي إلى العديد من المشاكل الصحية، و منها:
- فقدان الوزن و ضمور العضلات يُعدّ البروتين مُكوّنًا أساسيًا لل عضلات، و يُساعد على بنائها و إصلاحها. و في حالة نقص البروتين، يبدأ الجسم في تكسير العضلات للحصول على الأحماض الأمينية التي يحتاجها، مما يُؤدّي إلى فقدان الوزن و ضمور العضلات.
- ضعف الجهاز المناعي يُعدّ البروتين ضروريًا لإنتاج الأجسام المُضادة و الخلايا المناعية التي تُحارب العدوى و الأمراض. و في حالة نقص البروتين، يُصبح الجسم أكثر عُرضة للإصابة بالأمراض.
- بطء التئام الجروح يُعدّ البروتين ضروريًا لإنتاج الكولاجين، و هو بروتين يُساعد على التئام الجروح. و في حالة نقص البروتين، يُصبح التئام الجروح أبطأ.
- مشاكل في النمو و التطوّر عند الأطفال يُعدّ البروتين ضروريًا للنمو و التطوّر الطبيعي عند الأطفال. و في حالة نقص البروتين، يُمكن أن يُعاني الأطفال من بطء النمو و مشاكل في التطوّر العقلي و الجسدي.
- فقر الدم يُعدّ البروتين ضروريًا لإنتاج الهيموجلوبين، و هو بروتين يحمل الأكسجين في الدم. و في حالة نقص البروتين، يُمكن أن يُعاني الشخص من فقر الدم.
- مشاكل في الجلد و الشعر و الأظافر يُعدّ البروتين مُكوّنًا أساسيًا لل جلد و الشعر و الأظافر. و في حالة نقص البروتين، يُمكن أن يُعاني الشخص من جفاف الجلد و تساقط الشعر و هشاشة الأظافر.
- مشاكل في المزاج و الوظائف العقلية يُمكن أن يُؤدّي نقص البروتين إلى الشعور بال تعب و الإرهاق و الاكتئاب و صعوبة التركيز. و ذلك لأنّ البروتين ضروري لإنتاج الناقلات العصبية في الدماغ، و التي تُؤثّر على المزاج و الوظائف العقلية.
أضرار الإفراط في تناول البروتين
و من الجانب الآخر، يُمكن أن يُؤدّي الإفراط في تناول البروتين إلى بعض المشاكل الصحية أيضًا، و منها:
- الجفاف عندما يهضم الجسم البروتين، فإنّه ينتج نفايات نيتروجينية، و التي تتطلّب الماء لإزالتها من الجسم. و في حالة الإفراط في تناول البروتين، قد لا يحصل الجسم على كميات كافية من الماء لإزالة هذه النفايات، مما يُؤدّي إلى الجفاف.
- الإمساك يُمكن أن يُؤدّي الإفراط في تناول البروتين إلى الإمساك، و خاصةً إذا كان النظام الغذائي يفتقر إلى الألياف. و ذلك لأنّ البروتين يُبطئ من حركة الأمعاء.
- حصوات الكلى يُمكن أن يزيد الإفراط في تناول البروتين من خطر الإصابة بحصوات الكلى، و خاصةً عند الأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي من حصوات الكلى.
- أمراض القلب يُمكن أن يزيد الإفراط في تناول البروتين من خطر الإصابة بأمراض القلب، و خاصةً إذا كان البروتين المتناول من مصادر حيوانية غنية بالدهون المُشبعة.
- هشاشة العظام يُمكن أن يُؤدّي الإفراط في تناول البروتين إلى فقدان الكالسيوم من العظام، مما يُؤدّي إلى هشاشة العظام.
و لذلك، من المهم تناول البروتين بشكل متوازن و وفقًا لاحتياجات الجسم، و تجنّب الإفراط في تناوله.
نصائح لتناول البروتين بشكل صحي و متوازن
إليك بعض النصائح لتناول البروتين بشكل صحي و متوازن:
- تنويع مصادر البروتين احرص على تنويع مصادر البروتين في نظامك الغذائي، و تناول ال بروتين من مصادر حيوانية و نباتية. و يُساعد ذلك على الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، و على مجموعة متنوّعة من العناصر الغذائية الأخرى.
- تناول البروتين في جميع الوجبات وزّع كمية البروتين التي تتناولها على جميع الوجبات الرئيسية و الوجبات الخفيفة. و يُساعد ذلك على الحفاظ على مستوى السكر في الدم ثابتًا، و الشعور بالشبع لفترة أطول.
- اختيار مصادر البروتين قليلة الدسم اختر مصادر البروتين قليلة الدسم، مثل اللحوم الخالية من الدهون و الدواجن منزوعة الجلد و الأسماك المشوية أو المسلوقة. و يُساعد ذلك على تقليل كمية الدهون المُشبعة التي تتناولها، و التي تُزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- طهي البروتين بطرق صحية اطبخ البروتين بطرق صحية، مثل الشوي و السلق و الخبز و القلي باستخدام كمية قليلة من الزيت. و تجنّب القلي العميق و طهي البروتين على درجة حرارة عالية لمدّة طويلة، حيث أنّ ذلك يُمكن أن يُؤدّي إلى تكوين مواد مسرطنة.
- الاستعانة بمكملات البروتين يُمكن الاستعانة بمكملات البروتين، مثل مصل اللبن و الكازين و بروتين الصويا، في حالة عدم الحصول على كميات كافية من البروتين من الطعام. و لكن، يُنصح باستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل تناول مكملات البروتين. و يُنصح أيضًا باختيار مكملات البروتين من مصادر موثوقة و ذات جودة عالية.
باتّباع هذه النصائح، يمكنك الحصول على الفوائد الصحية لل بروتين، و تجنّب أضرار نقصه و زيادته.
الخاتمة
يُعدّ البروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للبقاء على قيد الحياة و الحفاظ على صحته. و يدخل البروتين في بناء جميع خلايا الجسم و أنسجته، و يلعب دورًا مُهمًا في العديد من وظائف الجسم. و يُمكن الحصول على البروتين من مجموعة متنوّعة من الأطعمة، سواء من مصادر حيوانية أو نباتية. و تختلف الكمية المُوصى بها من البروتين يوميًا بناءً على عدّة عوامل. و يُمكن أن يُؤدّي نقص البروتين و زيادته إلى بعض المشاكل الصحية. و لذلك، من المهم تناول البروتين بشكل متوازن و وفقًا لاحتياجات الجسم. و تذكّر أنّ اتّباع نظام غذائي صحي و متوازن هو أفضل طريقة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، بما في ذلك البروتين.