أهمية الأطعمة الغنية بالألياف لصحة الجهاز الهضمي
يُعدّ الجهاز الهضمي من أهم الأجهزة في الجسم فهو المسؤول عن تحويل الطعام إلى عناصر غذائيّة يستفيد منها الجسم للحصول على الطاقة و لإتمام وظائفه الحيوية بشكلٍ صحيح و تُلعب الألياف الغذائية دورًا أساسيًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي و وقايته من العديد من المشاكل . لذلك ، سنتعرّف في هذا المقال على أهمّية الألياف الغذائية و أفضل الأطعمة الغنيّة بها .
 |
| أهمية الأطعمة الغنية بالألياف لصحة الجهاز الهضمي |
سنناقش دور الألياف في تحسين عملية الهضم و الوقاية من الإمساك و أمراض القولون و تعزيز صحة الأمعاء بشكلٍ عام . سنستعرض أيضًا قائمةً بـ أفضل مصادر الألياف التي يُمكنك إدراجها في نظامك الغذائي اليومي.
ما هي الألياف الغذائيّة ؟
الألياف الغذائيّة هي جزء من النباتات لا يستطيع الجسم هضمها و امتصاصها ، و لكنّها ضرورية جدًا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي و صحّة الجسم بشكلٍ عام و تُقسّم الألياف إلى نوعين :
- الألياف القابلة للذوبان تذوب هذه الألياف في الماء و تُشكّل مادةً هلاميّة في الأمعاء و تُساهم في خفض مستويات الكوليسترول في الدم و تنظيم مستوى السكر في الدم . و يُمكن الحصول عليها من الشوفان ، البقوليات، التفاح و الموز .
- الألياف غير القابلة للذوبان : لا تذوب في الماء و تمر من خلال الجهاز الهضمي دون أن يتمّ هضمها ، و تُساعد على منع الإمساك و تسهيل حركة الأمعاء . و يُمكن الحصول عليها من الحبوب الكاملة ، الخضروات ، البذور و المكسرات .
و يُنصح بتناول من 25 إلى 30 غرامٍ من الألياف يوميًا للتمتّع بفوائدها الصحيّة لـ الجهاز الهضمي .
أهمّية الألياف الغذائيّة لـ الجهاز الهضمي
للألياف الغذائيّة فوائد مُتعدّدة و حيويّة لـ الجهاز الهضمي ، من بينها :
- تسهيل عملية الهضم تُساعد الألياف على زيادة حجم البراز و جعله أكثر ليونة و ذلك يسهّل مروره من خلال الأمعاء و يمنع الإمساك .
- الوقاية من الإمساك بتسهيل حركة الأمعاء و منح الشعور بالامتلاء و الشّبع.
- الحفاظ على صحة الأمعاء من خلال تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء " البروبيوتيك " و التي تُساهم في تحسين الهضم و تعزيز المناعة و تُعدّ الألياف القابلة للذّوبان غذاءً أساسيًا لتلك البكتيريا .
- الوقاية من سرطان القولون من خلال تخفيف التهاب الأمعاء و إزالة السموم من الجسم و تقليل التعرّض للموادّ المسرطنة.
- خفض مُستويات الكوليسترول في الدم تساهم الألياف القابلة للذوبان في الارتباط بالكوليسترول في الأمعاء و منع امتصاصه في الدم و بالتالي التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تنظيم مستوى السكر في الدم : تساعد الألياف الغذائيّة على إبطاء امتصاص السكر في الدم و تُحافظ على مستويات السكر في الدم مستقرّة و يُقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني .
أفضل الأطعمة الغنيّة بالألياف الغذائيّة
تتنوع مصادر الألياف الغذائية و تتواجد في العديد من الأطعمة ، سنذكر منها:
- الخضروات تُعد الخضروات من أفضل مصادر الألياف الغذائية و يُنصح بتناول مجموعة مُتنوّعةٍ من الخضروات مثل البروكلي ، السبانخ ، الجزر ، القرنبيط، البازلاء و يُفضّل تناولها نيئة أو مطبوخة على البخار للحفاظ على قيمتها الغذائية.
- الفواكه تُعتبر الفواكه مصدرًا هامًّا للألياف بالإضافة إلى احتوائها على الفيتامينات و المعادن و من بين الفواكه الغنيّة بالألياف : التوت ، التفاح ، البرتقال ، الموز و الأفوكادو.
- الحبوب الكاملة تحتوي الحبوب الكاملة على كمّيةٍ أكبر من الألياف بالمُقارنة مع الحبوب المُكرّرة و من بينها: الشوفان ، الأرز الأسمر ، خبز القمح الكامل، و الكينوا .
- البقوليات تُعدّ البقوليات من أفضل مصادر الألياف و البروتين النبائي و يُنصح بإدراجها في نظامك الغذائي و من بينها : الفاصولياء ، العدس ، الحمص و الفول .
- المكسرات و البذور تُعد المكسّرات و البذور مصدرًا جيدًا للألياف بالإضافة إلى احتوائها على الدهون الصحية و المعادن و يمكن تناول اللّوز ، الجوز ، بذور الشّيا ، بذور الكتان و بذور عباد الشمس كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسيّة أو إضافتها إلى السلطات و الزبادي و غيرها .
من المهم أن يتم زيادة كمّية الألياف في النظام الغذائي تدريجيًا و أن يتم شرب كميات كافية من الماء يوميًا مع تناول الأطعمة الغنية بـ الألياف و ذلك للوقاية من الانتفاخ أو الغازات و يُفضّل استشارة الطبيب قبل إحداث أي تغييراتٍ كبيرة على نظامك الغذائي و ذلك للحرص على عدم التأثير سلبًا على حالتك الصحية.
الخاتمة
تُشكّل الألياف الغذائيّة عنصرًا مهمًا و أساسيًا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي و الوقاية من العديد من الأمراض و بتناول نظامٍ غذائيٍّ غنيٍّ بـ الألياف سوف تحافظ على نشاط و حيويّة جهازك الهضمي و تضمن استفادة جسمك من جميع العناصر الغذائيّة بشكلٍ فعّال.