أفضل الأطعمة لزيادة الوزن بشكل صحي
زيادة الوزن لا تقلّ أهمّية عن إنقاصه، فهي رحلة تتطلّب الوعي والذكاء لاختيار الأطعمة التي تُزوّد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لزيادة الكتلة العضليّة بشكل صحي وسليم ، وتجنّب زيادة الوزن الناجمة عن تراكم الدهون غير الصحية في الجسم . سنتعرّف في هذا المقال على مجموعة من أفضل الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بشكل آمن وصحي ، مع نصائح مهمّة للحصول على نتائج مثالية.
 |
| أفضل الأطعمة لزيادة الوزن بشكل صحي |
تختلف الوجبات التي تساعد على زيادة الوزن من شخص آخر ، وتعتمد على عدّة عوامل أهمّها العمر والجنس ومستوى النشاط البدني و الحالة الصحيّة ، و يُفضّل استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية قبل البدء في أي نظام غذائي جديد ، لتحديد الوزن المثالي لك ونوعية الأطعمة التي تُناسب حالتك الصحيّة .
المكسّرات وزبدة المكسّرات وجبات خفيفة مثالية
تُعدّ المكسّرات وزبدة المكسّرات من أفضل الأطعمة التي تُساعد على زيادة الوزن بشكل صحي ، فهي غنية بالسّعرات الحرارية الصحيّة ، والبروتينات ، والدهون الصحيّة ، فضلاً عن احتوائها على الألياف والفيتامينات والمعادن. يمكنك تناول حفنة من المكسّرات كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية ، أو إضافة زبدة المكسّرات إلى الفاكهة أو الشوفان .
- اختاري أنواع المكسّرات غير المملّحة و المُحمّصة بدون إضافات .
- لا تُفرطي في تناول المكسّرات ، واكتفي بحفنة صغيرة عدّة مرات في الأسبوع ، لتجنّب زيادة السعرات الحرارية بشكل مُفرط .
- يمكنكِ تحضير حليب المكسّرات في المنزل وإضافته إلى العصائر أو تناوله كبديل للألبان.
- جربي زبدة الفول السوداني ، وزبدة اللوز، وزبدة الكاجو، للتنوّع في نكهة الوجبات .
تذكّري دائمًا التنوّع في اختياراتك الغذائية للحصول على جميع العناصر المغذّية التي يحتاجها جسمكِ.
الأرز مصدر غني بالكربوهيدرات والطاقة
يُعدّ الأرز من الحبوب الرئيسيّة في العديد من الثقافات ، و هو مصدر غني بالكربوهيدرات التي تُمدّ الجسم بالطّاقة، وبالتالي فهو من الأطعمة المثالية لزيادة الوزن. و للحصول على أفضل النتائج، يُنصح باختيار الأرز البنّي أو الأرز البري، فهما أكثر غنى بالألياف و العناصر الغذائيّة من الأرز الأبيض.
- أضيفي الأرز إلى العديد من الوجبات الرئيسية 📌 ، مثل السلطات ، والشّوربات ، و اليخنات ، لزيادة قيمتها السّعريّة.
- جرّبي تناول الأرز مع الخضروات المُبخّرة 📌 و الدجاج أو الأسماك المشويّة ، للحصول على وجبة متكاملة و شهيّة .
- لا تفرطي في كمية الأرز المتناولة، واجعليه جزءًا من وجبة متوازنة. 📌
- يمكنك إضافة بعض التّوابل للأرز، مثل الكركم و الزّنجبيل، لإضفاء نكهة مميزة و فائدة صحيّة إضافيّة 📌 .
استمتعي بنكهة الأرز وفوائده الرائعة لزيادة الوزن .
البطاطا مصدر غني بالنشويات
تحتوي البطاطا على الكربوهيدرات المُعقّدة ، التي تتحلّل في الجسم بشكل بطيء ، مما يُساعد على الشّعور بالشّبع لفترة أطول، وبالتالي زيادة الوزن بشكل صحي ، فضلاً عن كونها غنيّة بالألياف والبوتاسيوم و فيتامين "سي" . يمكنك تناولها مشويّة ، مسلوقة ، أو مهروسة ، ولكن تجنّبي قليها لتجنّب السّعرات الحرارية الزائدة.
- جرّبي إضافة البطاطا المسلوقة والمُقطّعة إلى السلطات، و ستحصلين على نكهة لذيذة و قيمة غذائية عالية .
- يمكنكِ تحضير شّوربة البطاطا و إضافة كريمة الطبخ الطّازجة و تقديمها مع الخبز المحمّص كوجبة عشاء خفيفة و مشبعة .
- البطاطا المُحمّصة بالفرن مع إكليل الجبل وجبة لذيذة و سهلة التّحضير .
- تذكّري تناول البطاطا بااعتدال، ضمن وجبة غذائية متكاملة و متوازنة .
البطاطا خيار رائع ضمن نظامك الغذائي لزيادة وزنك بشكل صحي .
البيض بروتين كامل لبناء العضلات
يُعدّ البيض من أفضل مصاد البروتين الكامل ، إذ يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسيّة التي يحتاجها الجسم ، ويُساعد البروتين على بناء الكتلة العضلية، وهذا هو الهدف الرئيسي للأشخاص الذين يرغبون في زيادة وزنهم. ، و
يُعتبر البيض غنيًا بالسّعرات الحرارية ، مما يساعد على تحقيق فائض في السّعرات الحرارية اللازم لزيادة الوزن ، فضلًا عن كونه غنيًا بالفيتامينات الهامّة مثل فيتامين "ب 12" ، وفيتامين "دي" ، و السيلينيوم ، التي تدعم عمليّات الأيض وتُعزّز الصّحة العامة .
يمكنك تناول البيض مسلوقًا أو مُقليًا بزيت الزّيتون، أو إضافته إلى السلطات والشّوربات ، ولكن ينبغي تناول البيض باعتدال ضمن نظام غذائي متوازن ، مع التركيز على مصاد بروتين أخرى .
نصائح مهمّة لزيادة الوزن بشكل صحي
إليكِ بعض النّصائح الإضافيّة التي تساعدكِ على زيادة وزنك بشكل صحي :
- تناولي عدّة وجبات صغيرة على مدار اليوم، بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة، لتُسهّلي عملية الهضم و تستفيدي بشكل أفضل من السّعرات الحرارية.
- مارسي التمارين الرياضيّة ، و خاصّة تمارين المقاومة ، لبناء الكتلة العضلية و زيادة الوزن بشكل صحي، و يُفضّل استشارة مدرب رياضي مؤهل للحصول على أفضل النتائج .
- تجنّبي التّدخين و شرب المشروبات الكحوليّة ، فهي تؤثّر على شهيّتكِ و تُقلّل من قدرة جسمك على امتصاص العناصر الغذائية بشكل فعّال .
- احصلي على قسط كافٍ من النّوم، و فهو يُساعد على تنظيم الهرمونات وتحسين عملية الأيض.
- استشيري طبيبك إذا كنتِ تواجهين صعوبة في زيادة وزنك ، للتّأكّد من عدم وجود مشاكل صحّيّة قد تُعيق عملية زيادة وزنك .
تذكّري أن الصّبر و المثابرة هما سرّ النّجاح ، و اتّباع نمط حياة صحي و اختيارات غذائية سليمة هو الطّريق الأمثل لزيادة وزنك بشكل صحي و مستدام .
الخاتمة
زيادة الوزن الصحيّة تعتمد على اختيارات غذائيّة ذكية و نمط حياة سليم، واحرصي على تناول الأطعمة التي تُزوّد جسمك بالسّعرات الحرارية الصحيّة و العناصر الغذائية الهامّة . و لا تتردّدي في استشارة اختصاصي لتحديد النّظام الغذائي و الرياضي المناسب لك.