كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية لإنقاص الوزن
هل تتطلعين إلى التخلص من الكيلوغرامات الزائدة والتمتع بقوامٍ رشيق وصحي؟ هل يُراودكِ الحلم بارتداء الملابس التي لطالما أردتِ دون قلق أو تردد؟ لا شكّ أن الرحلة نحو إنقاص الوزن تتطلب العزيمة والإصرار، ولكن بِفهم الأساسيات العلمية التي تُحكم هذه العملية، يُصبح تحقيق هدفكِ أقرب وأسهل مما تتصورين.
 |
| كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية لإنقاص الوزن |
يُعدّ حساب السعرات الحرارية اليومية بمثابة البوصلة التي تُرشدكِ في رحلتكِ نحو هدفكِ، فهو يُتيح لكِ التحكم في كمية الطاقة التي تدخلينها إلى جسمكِ، وبالتالي التحكم في وزنكِ بِكفاءة، سواءً كنتِ تسعين إلى إنقاصه، أو زيادته، أو حتى الحفاظ عليه.
ولكن، مع فيض المعلومات المُتضاربة التي تُغرق الإنترنت، قد تشعرين بالتّشتت والارتباك حول كيفية حساب السعرات الحرارية بشكلٍ صحيح، والأطعمة التي يجب عليكِ تناولها، وتلك التي يجب تجنبها. لذا، صُمّم هذا الدليل الشامل ليكون رفيقكِ المُخلص في هذه الرحلة، يُقدم لكِ معلوماتٍ واضحةً وبسيطةً تُعينكِ على تحقيق هدفكِ بطريقةٍ صحيةٍ وسليمة.
السعرات الحرارية وحدات الطاقة التي تُحرك جسمكِ
دعينا نبدأ بِفهم ماهية السعرات الحرارية ودورها في الجسم. تُعرّف السعرات الحرارية بأنها وحدات قياس الطاقة التي يحصل عليها جسمكِ من الطعام والشراب الذي تستهلكينه. فكل ما تتناولينه، بدءًا من قطعة الفاكهة الصغيرة وصولًا إلى الوجبة الدسمة، يُزوّد جسمكِ بعددٍ معينٍ من هذه الوحدات الحيوية.
ويعمل جسمكِ كَآلةٍ دقيقةٍ تُحافظ على التوازن بين الطاقة الداخلة والطاقة الخارجة. فإذا كانت السعرات الحرارية التي تحصلين عليها من الطعام تُساوي السعرات التي يحرقها جسمكِ خلال اليوم، فإن وزنكِ سيبقى ثابتًا.
أما إذا تجاوزت السعرات الحرارية التي تستهلكينها السعرات التي يُحرقها جسمكِ، فإن الفائض من هذه الطاقة لا يتلاشى سحريًا، بل يُخزّن في جسمكِ على هيئة دهون، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة وزنكِ مع مرور الوقت.
وعلى العكس من ذلك، فإنّ استِهلاك سعراتٍ حراريةٍ أقل مما يحتاجه جسمكِ يُجبره على البحث عن مصادر بديلة لِلطاقة، وهنا يأتي دور الدهون المُخزّنة التي يقوم الجسم بتكسيرها وتحويلها إلى طاقة، الأمر الذي يُسَهل عملية إنقاص الوزن.
لذا، يُصبح فهمكِ لكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية أمرًا في غاية الأهمية للتحكم في وزنكِ وتحقيق هدفكِ بِكفاءة.
احسبي احتياجاتكِ السعراتية خطوات سهلة ومُبسطة
قد يبدو حساب السعرات الحرارية أمرًا مُعقدًا يحتاج إلى خبير، ولكن في الحقيقة، يمكنكِ القيام بذلك بنفسكِ بِكل سهولة من خلال اتباع الخطوات التالية:
- الخطوة الأولى حدّدي معدل الأيض الأساسي (BMR) يُمثّل معدل الأيض الأساسي عدد السعرات الحرارية التي يُحرقها جسمكِ أثناء الراحة للحفاظ على وظائفه الحيوية الأساسية، مثل التنفس، ونبضات القلب، وضبط درجة حرارة الجسم. ويُمكنكِ حساب (BMR) باستخدام معادلة مُبسطة تأخذ في الاعتبار جنسكِ، وعمركِ، وطولكِ، ووزنكِ، على النحو التالي:
**للنساء:** BMR = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) - (العمر بالسنوات × 5) + 161
**للرجال:** BMR = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الطول بالسنتيمتر × 6.25) - (العمر بالسنوات × 5) + 5
على سبيل المثال، إذا كان وزنكِ 60 كيلوغرامًا، وطولكِ 165 سنتيمترًا، وعمركِ 30 عامًا، فإنّ معدل الأيض الأساسي الخاص بكِ هو:
BMR = (60 × 10) + (165 × 6.25) - (30 × 5) + 161 = 1382.5 سعرة حرارية يوميًا
- الخطوة الثانية حددي مستوى نشاطكِ البدني يُؤثر مستوى نشاطكِ البدني بشكلٍ مباشر على عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمكِ يوميًا. فكلما كنتِ أكثر نشاطًا، كلما احتجتِ إلى سعراتٍ حراريةٍ أكبر للحفاظ على مستوى الطاقة. قومي بتقييم مستوى نشاطكِ وفقا للآتي:
قليلة النشاط إذا كنتِ تمارسين القليل من التمارين الرياضية أو لا تمارسينها على الإطلاق، مثل العمل في مكتب لساعاتٍ طويلة، أو قضاء معظم وقتكِ في المنزل.
نشطة بشكلٍ معتدل إذا كنتِ تمارسين بعض الأنشطة البدنية الخفيفة إلى المتوسطة لمدة 30 دقيقة تقريبًا في معظم أيام الأسبوع، مثل المشي السريع، أو صعود السلالم، أو القيام ببعض الأعمال المنزلية.
نشطة إذا كنتِ تُمارسين الرياضة بشكلٍ منتظم لمدة ساعة تقريبًا في معظم أيام الأسبوع، مثل الركض، أو السباحة، أو ركوب الدراجات.
نشطة جدًا إذا كنتِ تمارسين الرياضة بشكلٍ مكثف لعدة ساعات يوميًا، مثل الرياضيين المحترفين، أو الأشخاص الذين يعملون في مجالاتٍ تتطلب مجهودًا بدنيًا كبيرًا.
- الخطوة الثالثة احسبي السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا للحفاظ على وزنكِ بعد حساب (BMR) وتحديد مستوى نشاطكِ البدني، قومي بضرب BMR في عامل النشاط الذي يناسب نمط حياتكِ:
* **قليلة النشاط:** BMR × 1.2
* **نشطة بشكلٍ معتدل:** BMR × 1.375
div style="text-align: right;">* **نشطة:** BMR × 1.55
* **نشطة جدًا:** BMR × 1.725
على سبيل المثال، إذا كان معدل الأيض الأساسي الخاص بكِ هو 1382.5 سعرة حرارية، وكان مستوى نشاطكِ بدنيًا معتدلاً، فإنّ السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا للحفاظ على وزنكِ هي:
1382.5 × 1.375 = 1898 سعرة حرارية تقريبًا
العجز السعراتي مفتاح إنقاص وزنكِ
بعد أن حددتِ عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمكِ يوميًا للحفاظ على وزنهِ الحالي، يحين الوقت لِفهم كيفية خلق "العجز السعراتي" الذي سيُمكنكِ من إنقاص وزنكِ بشكلٍ فعّال.
يُشير مصطلح "العجز السعراتي" إلى استهلاك سعراتٍ حراريةٍ أقل مما يحرقها جسمكِ يوميًا. وبِعبارةٍ أخرى، فإنّكِ تُجبرين جسمكِ على استخدام مخزونه من الدهون لتعويض نقص الطاقة، الأمر الذي يُؤدي إلى إنقاص وزنكِ.
ويمكنكِ خلق عجزٍ سعراتي صحي وآمن من خلال تقليل 500-1000 سعرة حرارية من إجمالي السعرات الحرارية المطلوبة التي قمتِ بحسابها في الخطوة السابقة. فإذا كنتِ تحتاجين إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا، على سبيل المثال، فإنّ تقليل 500 سعرة حرارية سيُمكنكِ من تناول 1500 سعرة حرارية في اليوم، مما يُساعدكِ على فقدان نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعيًا، وهي نسبة صحية لإنقاص الوزن.
ولكن، تذكري أنه من غير المُستحب تقليل السعرات الحرارية بشكلٍ مُبالغ فيه (أقل من 1200 سعرة حرارية للنساء، و1500 سعرة حرارية للرجال)، فقد يُؤدي ذلك إلى نقص في العناصر الغذائية الأساسية للجسم، كما قد يُبطئ من معدل الأيض ويُعيق عملية إنقاص الوزن على المدى الطويل.
نظامكِ الغذائي أساس النجاح في رحلتكِ
يُعد حساب السعرات الحرارية مجرد نصف المُعادلة، فالنصف الآخر يكمن في اختيار الأطعمة التي تستهلكينها بشكلٍ ذكي لتُساعدكِ على تحقيق هدفكِ بِفاعلية ودون الشعور بالحرمان.
- الخضروات والفواكه أصدقاؤكِ الأوفياء املئي نصف طبقكِ على الأقل بِمُختلف أنواع الخضروات والفواكه في كل وجبة، فهي قليلة السعرات الحرارية وغنية بالألياف التي تُشعركِ بالشبع والامتلاء لفترةٍ أطول، كما أنها مصدرٌ غنيٌ بالفيتامينات والمعادن الضرورية لِصحة جسمكِ.
- الحبوب الكاملة خياركِ الأفضل استبدلي الخبز الأبيض والأرز الأبيض بِنظيراتها من الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني، والخبز الأسمر، والشوفان، والكينوا. فهي أغنى بالألياف والعناصر الغذائية وتُساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم وتُقلل من الشعور بالجوع.
- البروتين لبنة بناء الجسم يُعدّ البروتين عنصرًا أساسيًا لبناء وإصلاح الأنسجة في الجسم، كما أنه يلعب دورًا هامًا في الشعور بالشبع وزيادة معدل حرق السعرات الحرارية. احرصي على تضمين مصادر البروتين قليلة الدهون في وجباتكِ، مثل الدجاج بدون جلد، والسمك، والبقوليات، والمُكسرات، والبذور.
- الدهون الصحية نعم، ليست كل الدهون ضارّة! تُعدّ الدهون الصحية ضروريةً لِصحة الجسم ووظائفه، فهي تُساعد على امتصاص الفيتامينات، وتحسين وظائف الدماغ، وتُعزز صحة القلب. احرصي على تناول مصادر الدهون الصحية بِاعتدال، مثل زيت الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو، والسمك الدهري الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- قلّلي من الدهون المُشبعة والمُتحولة تُوجد هذه الدهون في الأطعمة المقلية، والمُصنّعة، والمُحمّرة، وتُؤدي إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة. لذا، احرصي على قراءة ملصقات الغذاء بعناية وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبٍ عاليةٍ من هذه الدهون.
- حدّدي من السكريات المُضافة تُوجد السكريات المُضافة في المشروبات السكرية، والحلويات، والمُعجنات، وتُؤدي إلى زيادة الوزن، وتُساهم في الإصابة بأمراضٍ مثل السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب. اختاري بدلاً منها الفواكه الطازجة أو المُجففة لِتحصلي على حلوياتٍ صحيةٍ ومفيدة.
نصائح إضافية لِرحلة ناجحة
إليكِ بعض النّصائح الإضافية التي ستُساعدكِ على الاستمرار في رحلتكِ نحو قوامٍ مثاليّ:
- دوّني ما تتناولينه يساعدكِ تدوين وجباتكِ وَكمية السعرات الحرارية التي تتناولينها في كل وجبة على مُتابعة سُعراتكِ الحرارية بشكلٍ أفضل وتحديد أي أنماطٍ غذائيةٍ قد تحتاجين إلى تعديلها.
- لا تتخطّي وجبات الطعام قد يبدو تخطّي وجبة الفطور أو الغداء فكرةً جيدةً لتقليل السعرات الحرارية، ولكن في الحقيقة، قد يُؤدي ذلك إلى الشعور بالجوع الشديد وتناول كمياتٍ أكبر من الطعام في الوجبة التالية.
- مارسي الرياضة بانتظام لا تقتصر أهمية الرياضة على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية فحسب، بل تُساعد أيضًا على تحسين المزاج، وتقوية العضلات، والحفاظ على صحة القلب والعظام.
- احصلي على قسطٍ كافٍ من النوم يُؤثر النوم بشكلٍ كبير على هرمونات الجوع والشبع، فقلة النوم تزيد من هرمون "الجريلين" الذي يُحفّز الشهية، وتُقلل من هرمون "اللبتين" الذي يُشعر بالشبع.
- استشيري أخصائي تغذية يُمكن لأخصائي التغذية تقييم حالتكِ الصحية ووضع خطة غذائية مُناسبة لكِ تُساعدكِ على تحقيق أهدافكِ بشكلٍ صحي وسليم.
الخاتمة
تذكري عزيزتي أن رحلة إنقاص الوزن لا تتعلق بالحرمان أو اتباع حمياتٍ قاسية، بل تتعلق باتباع نمط حياةٍ صحي يُمكنكِ الاستمرار عليه لفتراتٍ طويلة. فاحرصي على تناول الطعام الصحي، وممارسة الرياضة بانتظام، والحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، واتباع نصائح أخصائي التغذية، وستصلين بلا شك إلى هدفكِ وتحصلين على القوام الذي لطالما حلمتِ به.