أفضل تمارين لبناء العضلات في المنزل- قوام رياضي بدون صالة ألعاب رياضية
لطالما ارتبط بناء العضلات بضرورة الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضيّة و استخدام الأجهزة و المعدّات الخاصة . ولكن قد تمنعك ظروفك الشخصيّة أو الماديّة من ذلك و لا تقلق ، فهناك العديد من التمارين الفعّالة التي يُمكنك مُمارستها في المنزل و بدون استخدام أيّ معدّاتٍ خاصة لبناء العضلات و الحصول على قوام رياضي ممشوق و صحي و مُناسب لك .
 |
| أفضل تمارين لبناء العضلات في المنزل- قوام رياضي بدون صالة ألعاب رياضية |
سنتناول أفضل التمارين المنزلية لبناء العضلات و التي لا تحتاج إلى أيّ معدّاتٍ بالإضافة إلى جدول تدريبي يُمكنك اتّباعه و نصائح مُهمّة لضمان الحصول على أفضل النتائج و الوقاية من الإصابات .
فوائد بناء العضلات
لا يقتصر بناء العضلات على تحسين الشكل الخارجي فحسب بل تتعدّى فوائد بناء العضلات إلى :
- تحسين الصحة الجسدية من خلال
- زيادة كثافة العظام و تقويتها
- زيادة مُعدّل الأيض و حرق المزيد من السعرات الحرارية
- تحسين مُستويات السكر في الدم
- خفض مستويات الكوليسترول في الدم
- زيادة القدرة على التحمّل
- تحسين الصحة النفسية من خلال
- زيادة الثقة بالنفس
- الحد من التوتر و القلق
- تحسين النوم
- زيادة الطاقة و النشاط
أفضل تمارين لبناء العضلات
سنُقدّم فيما يلي مجموعة من التمارين لبناء العضلات و التي لا تحتاج إلى مُعدّات:
- تمارين الضغط " Push-ups "
- تُعتبر تمارين الضغط من التمارين الكلاسيكيّة لبناء عضلات الصّدر ، الكتفين و ثلاثية الرؤوس " ترايسبس ".
- لأداء تمرين الضغط: ابدأ بوضع يديك على الأرض بمباعدة أوسع قليلًا من عرض الكتفين و تمديد جسمك بشكلٍ مستقيمٍ ثم أنزل جسمك للأسفل ببطء و ثني المرفقين حتى يُصبح صدرك قريبًا من الأرض ثم ادفع للأعلى مرةً أخرى لعودة إلى وضعية البداية.
- يُمكن تعديل تمرين الضغط ليناسب مستواك البدني من خلال الضغط على الركبتين أو استخدام حائط للضغط عليه إذا كنت مُبتدئًا و زيادة التكرارات و المجموعات كلّما زادت قوتك.
- تمارين البلانك " Plank "
- تُعتبر تمارين البلانك من التمارين الثابتة و التي تقوّي مُختلف عضلات الجسم مثل عضلات البطن ، الظهر ، الكتفين و الأرجل .
- لأداء تمرين البلانك ضع مرفقيك على الأرض بمُحاذاة كتفيك و ارفَع جسمك بحيث يُصبح مستقيمًا و مثبّتًا من الكعبين إلى الرأس و حافظ على هذه الوضعية أطول فترة مُمكنة.
- يُمكن تغيير الوضعية لزيادة صعوبة التمرين مثل رفع إحدى الساقين أو الذراعين .
- تمارين البطن " Crunches "
- تستهدف تمارين البطن عضلات منطقة البطن و تُساهم في تقوية عضلات القلب أيضًا .
- لأداء تمارين البطن استلق على ظهرك و اثن ركبتيك و ارفع رأسك و كتفيك عن الأرض و حافظ على ثبات أسفل ظهرك على الأرض و شدّ عضلات البطن أثناء رفع الجسم و كرّر الحركة لعدّة مرات .
- يُمكن تعديل تمرين البطن من خلال رفع الساقين معًا أو القيام بتدوير الجذع لزيادة التأثير على العضلات الجانبية للّبطن.
- تُعتبر تمارين السكوات من التمارين الفعّالة لتقوية عضلات الأرجل و المؤخرة.
- لأداء تمرين السكوات : قف بمُباعدة قدميك عرض الكتفين ثم اثن ركبتيك و أنزل جذعك للأسفل كما لو كنت ستجلس على كرسي و حافظ على استقامة ظهرك و تأكد من أن ركبتيك لا تتعدّى أصابع قدميك .
- يُمكن أداء أنواعٍ مُختلفة من تمرين السكوات مثل السكوات القفز أو السكوات برفع إحدى الساقين .
- تستهدف هذه التمارين عضلات الأرجل و المؤخّرة بشكلٍ أساسي .
- لأداء تمرين الاندفاع : قف مستقيمًا مع تقديم قدم واحدةٍ للأمام و أنزل جسمك للأسفل حتى تكون ركبتك الأمامية مثنية بزاوية 90 درجة و حافظ على استقامة جذعك.
- كرّر الحركة بالتناوب بين القدمين.
تذكّر أن كل تمرين من هذه التمارين يحتاج إلى الالتزام بالوضعية الصّحيحة و التّقنية المُناسبة و إذا لم تكن متأكّدًا من كيفيّة أداء تمرينٍ مُعين فتأكّد من مشاهدة فيديوهاتٍ توضيحيّة أو استشارة مدرّبٍ رياضى لتعلّم الطريقة الصّحيحة و تجنّب الإصابات.
جدول تدريبي يُمكن اتّباعه
ملاحظة: يُمكن تعديل هذا الجدول ليناسب احتياجاتك و قدراتك.
| اليوم | التمارين | التكرار / المجموعة |
| الأحد | راحة | - |
| الاثنين | تمارين الضغط + تمارين البلانك | 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل تمرين |
| الثلاثاء | تمارين البطن + السكوات | 3 مجموعات من 15 تكرار لكل تمرين |
| الأربعاء | راحة | - |
| الخميس | تمارين الضغط + تمارين الاندفاع | 3 مجموعات من 12 تكرار لكل تمرين |
| الجمعة | تمارين البطن + البلانك | 3 مجموعات من 15 تكرار أو 30 ثانية |
| السبت | راحة | - |
نصائح مُهمّة
لضمان نجاح التمرين و الوصول للنتائج المطلوبة اتبع هذه النّصائح :
- الاستمرارية من المُهم الحفاظ على روتين مُنتظم و التدريب ثلاث مراتٍ على الأقل في الأسبوع و تحديد مواعيدٍ مُحدّدة للتدريب و الالتزام بها.
- النظام الغذائي المُناسب تناول الطعام الصحي الذي يحتوي على نسبةٍ مرتفعة من البروتينات فهو مُهم لإصلاح الأنسجة العضلية و بناء كتلةٍ عضليّة جديدة و ينصح باستشارة أخصائي تغذية لتحديد الكميات المناسبة التي تحتاج إليها.
- الراحة من المهم الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة للسماح لعضلاتك بالتعافي و النموّ و يُنصح بنوم لمُدّة من 7 إلى 9 ساعاتٍ ليلاً و لا يُنصح بالتدريب اليومي و خاصةً إذا كنت تستهدف مجموعةً عضلية واحدةً .
- الترطيب اشرب كمياتٍ كافية من الماء خلال اليوم للحفاظ على نشاط الجسم و تعزيز عملية الاستشفاء العضلي .
الخاتمة يُمكن للتمرين في المنزل أن يكون فعّالاً في بناء العضلات و الحصول على قوامٍ ممشوق و صحيّ إذا تم اتّباع خطّة صحيحة و اتّخاذ الإجراءات الضروريّة. و من خلال ممارسة التمارين بانتظام و تناول الطعام الصّحي و الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة ، ستلاحظ التغيير المطلوب في جسمك مع الوقت.