فوائد البروتين للجسم وكيفية الحصول علي

فوائد البروتين للجسم وكيفية الحصول عليه 

يُعتبر البروتين من العناصر الغذائيّة الأساسيّة التي يحتاجها جسمنا لِلبقاء على قيد الحياة و للقيام بِوظائفه الحَيوية بِكفاءة . فهو يلعب دورًا مُهمًّا في بناء و إصلاح الأنسجة و الخلايا ، و إنتاج الأنزيمات و الهرمونات ، و تعزيز الجهاز المناعي ، و الحفاظ على صحّة الشّعر و البشرة و الأظافر. 

فوائد البروتين للجسم وكيفية الحصول عليه

و يُعدّ النّقص في البروتين من الأسباب الرئيسيّة للعديد من المَشاكل الصّحية ، مثل ضعف العضلات و فقدان الوزن و تدهور وظائف الجهاز المناعي .

 في هذا المقال سنتعرّف على فوائد البروتين للجسم و كيف يُمكنك الحصول على الكمّيّة اليوميّة التي تحتاجها من خلال نظام غذائي متوازن و مصادر مُتنوّعة.

تُشير الدراسات إلى أن تناول كمّيّات كافية من البروتين يوميًا يُساعد على تحسين الصحة العامة و الوقاية من العديد من الأمراض ، و يُساهم في زيادة الشعور بالشّبع و التّقليل من الرّغبة في تناول الطعام ، مما يجعله خيارًا مثاليًا لِمَن يسعون إلى إنقاص الوزن ، و يُعدّ البروتين عنصرًا مُهمًا خاصّة لِمَن يُمارسون التمارين الرياضيّة ، فهو يُساعد على بناء و إصلاح الأنسجة العضلية و تحسين الأداء الرياضي .

ما هو البروتين و لماذا هو مُهم للجسم

يتكوّن البروتين من سلاسل من الأحماض الأمينيّة ، و هي المُكوّنات الأساسية للخلايا و الأنسجة و الهرمونات و الأنزيمات في جسمنا ، و يحتوي جسم الإنسان على عشرين نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية ، تسعة منها لا يستطيع الجسم إنتاجها ، و يُطلق عليها " الأحماض الأمينية الأساسيّة " و يجب الحصول عليها من الطعام . يُصنّف البروتين إلى نوعين:

1. البروتين الكامل : و هو الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسية ، و يتوفر في اللّحوم و الدّواجن و الأسماك و البيض و منتجات الألبان .
2. البروتين غير الكامل : و هو الذي لا يحتوي على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة ، و يتوفر في البقوليّات و المكسّرات و الحبوب الكاملة و الخضراوات .

لِضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسيّة ، من المُهم تناول مجموعة مُتنوّعة من مصاد البروتين الحيوانيّة و النّباتيّة .

فوائد البروتين للجسم

لِلبروتين فوائد عديدة و مُهمّة لصحّة الجسم و وظائفه، منها :

1. بناء و إصلاح الأنسجة  📌 يُعدّ البروتين المكوّن الرئيسي لِجميع الأنسجة في الجسم ، مثل العضلات و العظام و الجلد و الشّعر و الأظافر ، و يُساهم في نموّ هذه الأنسجة و إصلاحها في حالة التّلف .
2. إنتاج الأنزيمات و الهرمونات 📌 يُعدّ البروتين ضروريًا لإنتاج الأنزيمات التي تُساهم في هضم الطّعام و امتصاص العناصر الغذائيّة ، و لِإنتاج الهرمونات التي تُنظّم مُختلف وظائف الجسم ، مثل الأنسولين و هرمون النّمو .
3. تعزيز الجهاز المناعي   📌 يساهم البروتين في بناء الأجسام المُضادّة التي تُحارب العدوى و الأمراض ، و يُعزّز من قدرة الجسم على مقاومة الميكروبات و الفيروسات .
4. الحفاظ على توازن السوائل في الجسم  📌 يُساعد البروتين على الحفاظ على توازن السّوائل في الجسم ، و يمنع تراكمها في الأنسجة ، و يساهم في نقل العناصر الغذائية و الأكسجين إلى مُختلف أعضاء الجسم .
5. الشّعور بالشّبع  📌 يُساعد البروتين على الشعور بالشّبع لمُدّة أطول ، و ذلك لأنّه يحتاج إلى وقت أطول للهضم مُقارنة بِالكربوهيدرات و الدّهون ، و يساعد تناول كميّة كافية من البروتين في كل وجبة على التحكم في الوزن و الوقاية من السّمنة .
6. زيادة الكتلة العضلية 📌 يُعدّ البروتين مُهمًّا جدًا للرياضيين و مُمارسي تمارين بناء العضلات ، فهو يُساعد على إصلاح الأنسجة العضلية المُتضرّرة بعد التمرين و زيادة حجم العضلات و قوتها .
7. تحسين المزاج 📌 يُساهم البروتين في إنتاج السيروتونين و الدوبامين ، وهما نواقِل عصبيّة تلعب دورًا في تحسين المزاج و الشعور بالسعادة و الرّاحة النّفسية.

باختصار، البروتين هو عنصر غذائي ضروري لِلحفاظ على صحّة الجسم و وظائفه ، و لِلتّمتّع بنشاط و حيويّة ، لذلك يجب الحرص على الحصول على كميّة كافية منه يوميًّا.

كيف تُحدّد كمّية البروتين التي تحتاجها يوميًّا

تختلف كمّيّة البروتين التي يحتاجها كل شخص يوميًّا بِناءً على عدّة عوامل ، منها العمر و الجنس و مستوى النشاط البدني و الحالة الصحيّة ، و تُشير التوصيات العامّة إلى أنّ البالغين يحتاجون إلى حوالي 0.8 غرام من البروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم يوميًّا . على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كيلو غرام ، فإنّك تحتاج إلى حوالي 56 غرام من البروتين في اليوم .

• يزداد احتياج الجسم لِلبروتين في بعض الحالات ، مثل فترة الحمل و الرضاعة و أثناء التّعافي من الجراحة أو المرض و للرياضيين مُمارسي تمارين بناء العضلات .
• إذا كنت غير مُتأكّدٍ من كمّيّة البروتين المناسبة لك ، استشر طبيبك أو أخصائي تغذية .
• من المهمّ مُلاحظة أنّ تناول كمّيّات كبيرة من البروتين قد يُشكّل ضغطًا على الكلى و قد يُسبّب بعض المشاكل الصّحية للأشخاص الّذين يُعانون من أمراض في الكلى .
• يُمكن الحصول على كمّيّة البروتين التي تحتاجها يوميًا من خلال تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على مُختلف مصادر البروتين الحيواني و النباتي.

من المُهم التأكّد من أن النظام الغذائي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية و العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الجسم .

أهم مصاد البروتين للجسم

تُعدّ مصاد البروتين مُتنوّعة و تُناسب جميع الأذواق ، و يُمكن تقسيمها إلى مصادر حيوانية و مصادر نباتيّة ، و يُنصح بتنوّع مصاد البروتين لِضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة:

1. اللّحوم : الدجاج و اللّحم الأحمر و الضّأن و السمك .
2. البقوليّات : العدس و الفاصولياء و الحمص و فول الصويا و البازلاء .
3. المُكسّرات و البذور : اللّوز و الجوز و الفستق و الكاجو و بذور الشّيا و بذور الكتّان .
4. منتجات الألبان : الحليب و الزبادي و الجبن .
5. البيض : يُعتبر من أفضل مصادر البروتين ، فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة .

و بجانب تلك المصادر ، تُعدّ بعض أنواع الخضروات مصدراً للبروتين ، و إن كانت بنسبة أقلّ مُقارنة باللّحوم و البقوليّات، مثل السبانخ و البروكلي و القرنبيط .

تذكّر دائمًا أن اختيار الطعام الصّحي هو الخطوة الأولى نحو حياة صحية ، فاحرص على التنوّع في مصاد البروتين و تناول الخضروات و الفواكه و الحبوب الكاملة ، و تجنّب الإفراط في تناول السكريات و الأطعمة المصنّعة .

نّصائح لزيادة تناول البروتين يوميًّا

إذا كنت ترغب في زيادة تناول البروتين يوميًّا بشكل صحيّ ، و دون الإخلال بتوازن نظامك الغذائي ، فإليك بعض النّصائح البسيطة التي يُمكنك اتّباعها :

1. أضف البروتين إلى وجبة الإفطار  لا تُهمل وجبة الإفطار ، و اجعلها غنيّة بالبروتين ، فهذا يُساعد على الشّعور بالشّبع لِمُدّة أطول و يُزوّدك بالطاقة التي تحتاجها لِبدء يومك بِنشاط ، و يُمكنك تناول البيض المسلوق أو المُقلي بِزيت الزيتون ، أو الزبادي مع المُكسّرات و الفواكه ، أو الشّوفان مع حليب اللوز و بذور الشّيا .
2. تناول وجبات خفيفة غنيّة بالبروتين بين الوجبات الرئيسية  لتجنّب الشعور بالجوع بين الوجبات و لِلحفاظ على مستوى الطاقة في الجسم ، و للتّقليل من الرّغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصّحية ، مثل المُكسّرات و البذور ، و الزبادي ، و قطع الدّجاج أو اللّحم المشوي .
3. أضف البروتين إلى السلطات لِزيادة القيمة الغذائيّة للّسلطة و لجعلها أكثر شبعًا ، أضف إليها مُكوّنات غنيّة بِالبروتين ، مثل الدّجاج المُشوّى أو السمك المُقلي أو الفاصولياء أو العدس أو المُكسّرات .
4. اطبخ بِاستخدام مصادر مُتنوّعة لِلبروتين  لا تقتصر على نوع واحد من البروتين ، بل جرّب أنواعًا مُختلفة من اللّحوم و الدّواجن و الأسماك و البقوليّات و المكسرات و منتجات الألبان و البيض ، و ذلك لِضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسيّة و لِلتّمتّع بِنكهات و وصفات جديدة و شهيّة.

اتّبع هذه النّصائح البسيطة و ستتمكّن من الحصول على الكمّيّة المُناسبة من البروتين دون عناء ، و ستُلاحظ فرقًا في مستويات الطاقة و الشّعور بالشّبع و صحّة شعرك و أظافرك و بَشرتك، مما سينعكس إيجابيًّا على صحّتك و حيويّتك.

الخاتمة

يُعدّ البروتين من أهم العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه الحيوية بِشكل فعّال . و يساعد في بناء و إصلاح الأنسجة و إنتاج الأنزيمات و الهرمونات و تعزيز الجهاز المناعي و الحفاظ على وزن صحّي و تحسين الأداء الرياضي . يُمكن الحصول على البروتين من مصادر غذائية متنوعة ، و يُفضّل تناوله بِكميات مُناسبة حسب احتياجات كل شخص ، و التّنوّع في مصادره . و لِضمان الحصول على فوائد البروتين ، يُنصح باتّباع نظام غذائي صحّي و متوازن ، و الانتباه إلى مُمارسة الرياضة بِانتظام ، و الحصول على قسط كافٍ من الرّاحة و النّوم .