نظام غذائي متوازن لجميع أفراد العائلة
تُعتبر التّغذية السليمة من أهمّ العوامل التي تؤثّر على صحّة و نموّ جميع أفراد العائلة ، بدءًا من الأطفال صغار السّن ، مرورًا بالمُراهقين ، و وصولاً إلى البالغين و كبار السّن ، لذلك من الضّروري الاهتمام بتوفير نظام غذائي متوازن و صحي يُلبّي احتياجات كل فرد في العائلة. يشمل النظام الغذائي المتوازن تناول مجموعة متنوّعة من الأطعمة بكمّيّات مناسبة ، ليحصل الجسم على كافّة العناصر الغذائية اللازمة له لنموّه و القيام بوظائفه بصورة فعّالة ، و سنُقدّم لك في هذا المقال دليلًا شاملاً حول كيفيّة بناء نظام غذائي متوازن يُناسب جميع أفراد أسرتك ، و يضمن لهم الصحة و النشاط و الوقاية من الأمراض .
 |
| نظام غذائي متوازن لجميع أفراد العائلة |
تذكّر أن الطّعام الصّحي هو أفضل استثمار في صحّة أسرتك ، و بناء عادات غذائية سليمة من ذات الصغر يساهم في نموّ الأطفال بشكل سليم و يحميهم من الأمراض في المستقبل. تستطيع من خلال خطّة غذائية جيّدة الحفاظ على وزن مثالي ، و تجنّب الإصابة بأمراض القلب ، و السيطرة على مُستوى السّكر في الدم ، و تجنّب نقص العناصر الغذائية ، و تعزيز صحّة العظام ، و تحسين المزاج ، و الحصول على طاقة أكبر ، و زيادة التركيز .
أساسيات النّظام الغذائي المُتوازن
يعتمد النظام الغذائي المتوازن على التنوّع و الاعتدال في تناول الطّعام ، و تجنّب الإفراط في تناول بعض الأطعمة على حساب أخرى ، و يختلف النّظام الغذائي المتوازن من شخص لآخر ، فالعمر و الجنس و مُستوى النشاط البدني و الحالة الصحيّة للفرد هي عوامل تؤثّر في تحديد الكمّيّة و أنواع الأطعمة المناسبة ، و يمكن تلخيص أساسياته في النقاط التّالية:
- التنوّع : تناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائيّة الخمس الرئيسية ( الخضروات ، الفواكه ، البروتينات ، الكربوهيدرات ، و الدّهون الصحيّة ). فعلى سبيل المثال، يُنصح بتناول 5 حصص من الخضراوات و الفواكه يوميًا ، مع التركيز على التّنوّع في الألوان ، و تناول اللّحوم و الدّواجن و الأسماك و البقوليات و المُكسّرات للحصول على البروتين، مع الاختيار من بين الحبوب الكاملة مثل الأرز البنّي و الشوفان و الخبز الأسمر ، و التّقليل من السّكريّات المضافة و الدّهون غير الصحيّة.
- الاعتدال: تجنّب الإفراط في تناول السّعرات الحرارية و الدّهون و السّكريّات، مع التّأكّد من تناول الطّعام بكميّات مُناسبة تُلبّي احتياجات الجسم ، و من الطّرق الفعّالة للقيام بذلك هو التّخطيط المُسبق للوجبات، مع قراءة ملصقات الطعام لمعرفة محتواه من السّعرات الحرارية و الدّهون و السّكريات و اختيار الطعام الصحي في المطاعم و المقاهي.
- التّركيز على الطعام الطّازج و الصحي: أعط الأولويّة للأطعمة الطّازجة غير المصنّعة ، مثل الفواكه و الخضروات ، الحبوب الكاملة ، و البقوليّات. فهي غنيّة بالعناصر الغذائيّة و الألياف و تُساهم في الشّعور بالشّبع و تحسين صحّة الجهاز الهضمي .
- شرب كميّات كافية من الماء: و يُساعد الماء على الترطيب و تنظيم وظائف الجسم ، و التّخلّص من السموم ، و يُنصح بشرب ما لا يقلّ عن 8 أكواب من الماء يوميًا .
- تجنّب الأطعمة المصنّعة و المُعلّبة : فهي غالبًا ما تكون غنيّة بالمواد الحافظة و الملح و السّكر و الدّهون غير الصحيّة و تفتقر إلى العناصر الغذائية المهمّة ، و التي تحتوي على كميّات كبيرة من المواد الحافظة و الملح و السّكّر.
باتباع هذه الأساسيات ، يمكن لك و لعائلتك الاستمتاع بأسلوب حياة صحي و التّمتّع بصحّة جيدة ، و تعزيز صحّتهم و حمايتهم من الأمراض.
الخضراوات و الفواكه أساس النّظام الغذائي الصحي
تُعتبر الخضراوات و الفواكه من أهمّ مصاد الفيتامينات و المعادن و الألياف الغذائيّة التي يحتاجها الجسم ، فهي غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من التلف و تُقلّل من خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة ، مثل أمراض القلب و السّرطان . و تعمل الألياف الغذائيّة على تحسين صحّة الجهاز الهضمي و تُساهم في الشّعور بالشّبع ، و من المُهم تنويع أنواع الخضروات و الفواكه التي تتناولها العائلة ، لتضمن حصولها على مُختلف العناصر الغذائيّة اللازمة لصحّتها . يمكن تقسيم الخضار و الفواكه إلى 5 ألوان رئيسية: الأخضر ، الأحمر ، الأصفر/ البرتقالي ، الأرجواني ، و الأبيض . كل لون يمتاز بخصائص غذائيّة مختلفة و مُفيدة للجسم ، لذلك حاول دمج جميع الألوان في نظامك الغذائي و نظام أسرتك ، و تناولها طازجة أو مجمّدة أو معلّبة .
- قدّم للأطفال الخضار و الفواكه بطريقة مُحبّبة 📌 ، مثل تقطيعها على شكل أشكال مُسلية ، مثل النجوم أو القلوب أو الوجوه المُبتسمة، أو إضافتها إلى العصائر ، أو إعداد الكيك و المُعجّنات و الحلويّات بإضافة الفواكه الطّازجة إليها، و السّمoothies بأنواعها المُختلفة ، مع إمكانيّة دمج عدّة أنواع من الفواكه معًا ، للحصول على نكهة مميزة و قيمة غذائيّة عالية .
- حاول تقديم أنواع جديدة و مختلفة من الخضروات و الفواكه بشكل دوري 📌 ، لتشجيع أفراد العائلة على تجربة نّكهات جديدة ، فمثلاً قدّم للأطفال البرتقال في فصل الشتاء ، و البطيخ في الصّيف ، و جرّب طهي الخضروات بطرق مختلفة ، و قدمها مع التّوابل و الأعشاب المنعشة ، مثل إعداد سلطة الخضروات مع الليمون و النعناع .
- اجعل الخضار و الفواكه جزءًا أساسيًا من الوجبات الرئيسية و الوجبات الخفيفة 📌 ، فعلى سبيل المثال ، قدّم سلطة الخضروات مع الوجبات الرئيسية ، و قدّم الفواكه كوجبة خفيفة بين الوجبات ، و استبدل المشروبات الغازية و العصائر المُصنّعة بالعصائر الطّازجة المُحضّرة في المنزل من الخضراوات و الفواكه.
- يمكنك زراعة بعض الخضروات و الفواكه في منزلك ، إذا كانت لديك المساحة المناسبة ، فهذا سوف يوفر لك منتجات طازجة و عضويّة ، و يُتيح لك مُشاركة أطفالك في عملية الزّراعة و الحصاد ، و يجعلهم أكثر ميلًا إلى تناولها . 📌
الخضراوات و الفواكه مليئة بالألياف ، و التي تُساعد على الشّعور بالشّبع و تُحسّن عملية الهضم ، و تُقلّل من فرصة الإصابة بالإمساك ، و تُساهم في التّقليل من امتصاص الدّهون و السّكريّات ، و بالتّالي الوقاية من زيادة الوزن و السّمنة .
البروتينات لبناء العضلات و نموّ الجسم
البروتينات ضروريّة لبناء و إصلاح الأنسجة في الجسم ، و هي مُهمّة خاصّة لنموّ الأطفال و المُراهقين و الرياضيين ، و يُنصح بتناول حصص من البروتينات مع كل وجبة . و تتوفر البروتينات في العديد من الأطعمة ، مثل اللّحوم ، مثل اللحم البقري و الضأن و الدجاج و الأسماك ، خاصّة الأسماك الدهنيّة مثل السلمون و التونة، و البيض ، و البقوليّات مثل الفول و العدس و الحمص ، و المُكسّرات مثل اللّوز و الكاجو و الجوز و البذور مثل بذور الشّيا و بذور الكتّان . و يُفضّل اختيار مصادر بروتين خالية من الدّهون أو قليلة الدّهون ، مثل صدور الدّجاج بدون جلد ، و الأسماك المشويّة أو المُبخّرة ، و اللّحوم الخالية من الدّهون . و طهيها بطرق صحّيّة ، مثل الشّي أو السّلق أو الطهي على البخار ، بدلاً من قليها ، للحفاظ على قيمتها الغذائيّة و تجنّب إضافة السعرات الحرارية الزائدة إليها.
- قدّم اللّحوم المُحمّرة أو المشويّة للأطفال، مع التأكّد من نضجها الكامل، و تجنّب قليها، فهذا يُقلّل من نسبة الدّهون فيها. و يمكن تقديم الدّجاج مشويًا أو مُحمّرًا مع الخضار و التّوابل .
- يمكن تقديم البقوليات للأطفال بطرق مُبتكرة و لذيذة ، مثل إعداد البرغر من العدس ، أو إضافتها إلى الشّوربات و اليخنات و السلطات. يمكن أيضًا إضافة الحمص المطبوخ إلى ساندويتشات الفلافل و إعداد الدّيبس ( الحمص بالطّحينة ) كصوص مُغذي و لذيذ. و يمكن تقديم الفول المطبوخ مع الزّيت و الليمون كوجبة فطور أو عشاء .
- البيض من أفضل مصادر البروتين و يُعد غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية ، مثل الكولين الّذي يُساعد على نموّ الدّماغ، و يمكن تقديمه للأطفال مسلوقًا و إضافته إلى السلطات، أو مُقليًا في مقلاة غير لاصقة باستخدام كمّيّة قليلة من زيت الزّيتون . يمكن تقديم الأومليت أيضًا مع الخضار ، و فهو يُعدّ وجبة فطور مُشبّعة و مُغذّية.
- تُعتبر المُكسّرات و البذور مصدرا غنيًا للدهون الصحيّة غير المشبّعة و البروتينات و الألياف ، و هي مُفيدة للجهاز الهضمي و القلب و الشرايين ، و تساعد على الشّعور بالشّبع، و يمكن تناولها كوجبة خفيفة بين الوجبات ، أو رشّها على السلطات و الزبادي و الشوفان.
البروتين يُساعد أيضًا في الشعور بالشّبع و التّقليل من مستويات السّكر في الدم ، و يُقلّل من الرّغبة في تناول السّكريات و الأطعمة غير الصّحيّة.
الكربوهيدرات الطاقة للجسم و العقل
تُعتبر الكربوهيدرات مصدرًا أساسيًا للطاقة ، و هي مُهمّة لجميع وظائف الجسم ، و خاصّة للدّماغ و الجهاز العصبي و العضلات، فهي الوقود الرئيسي الذي يحافظ على حيويّة الجسم ، و تُقسّم الكربوهيدرات إلى كربوهيدرات بسيطة ( مثل السّكر الذي يوجد في الحلويّات و المشروبات الغازية ) و كربوهيدرات مُعقّدة ( مثل الأرز و الخبز و الباستا ). و يُفضّل التركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، فهي تُزوّد الجسم بالطاقة بصورة تدريجيّة و تُساعد على الشّعور بالشّبع لمدّة أطول ، فضلًا عن كونها غنية بالألياف ، و التي تُساعد على تنظيم مُستويات السّكر في الدم ، و تحسين عملية الهضم ، و الوقاية من الإصابة بالإمساك.
و يمكن الحصول على الكربوهيدرات المعقدة من مصادر متنوّعة مثل: الأرز البنّي و الشّوفان و الخبز الأسمر و البطاطا الحلوة و البقوليّات و الذّرة و الكينوا و الفشار غير المملّح .
و ينبغي الاعتدال في تناول الكربوهيدرات ، و خاصة الكاربوهيدرات البسيطة التي توجد في السّكريات و الحلويات ، فهي قد تُؤدّي إلى زيادة الوزن و ارتفاع مُستوى السّكر في الدم و الإصابة ببعض الأمراض ، مثل السّكري و أمراض القلب.
الدّهون الصحيّة لبناء خلايا الجسم و الحفاظ على وظائفه
لا يمكن تجاهل أهمّيّة الدّهون الصّحيّة في النّظام الغذائي ، فهي ضروريّة لبناء خلايا الجسم و الحفاظ على وظائفه ، و خاصّة وظائف الدّماغ و الجهاز العصبي ، و تُساعد في امتصاص بعض الفيتامينات، مثل فيتامين ( أ ) و فيتامين ( د ) و فيتامين ( إي ) و فيتامين ( ك )، و تُعتبر الأسماك الدّهنية ( مثل السلمون و التونة و السّردين ) و المُكسّرات ( مثل اللوز و الجوز و الكاجو و البندق ) و البذور ( مثل بذور الشّيا و بذور الكتّان ) و الأفوكادو من أهم مصاد الدّهون الصحيّة . و يُفضّل طهي الطعام بزيوت نباتيّة صحيّة غير مُشبّعة ، مثل زيت الزّيتون و زيت الأفوكادو و زيت عبّاد الشمس و زيت الذّرة ، و يُمكن الحصول على الدّهون الصحيّة أيضًا من الزّيتون و الأفوكادو و صفار البيض .
- قدّم للأطفال وجبة من الأسماك الدّهنية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، فهي غنيّة بأحماض أوميغا 3 الدهنيّة ، و التي تُساعد على نموّ الدّماغ و تحسين القدرات الذهنيّة و تقوية النّظر ، و يُمكن تحضير الأسماك بطرق مختلفة ، مثل الشّي أو السّلق أو الخبز.
- أضف المكسّرات و البذور إلى الوجبات الخفيفة للأطفال ، و هي غنيّة بالسّعرات الحرارية و البروتينات و الألياف و المعادن ، و تُزوّد الجسم بالطاقة اللازمة لنشاطه، أو رشّها على السلطات و الزبادي و الشوفان.
- تناول الأفوكادو بشكل يوميّ ، و يُفضّل تناوله في وجبة الفطور، و هو غني بالدّهون الأحاديّة غير المشبّعة ، و التي تُساعد على خفض الكولسترول الضّار في الدم ، و هو غني بالألياف و الفيتامينات و المعادن ، و يُمكن تناوله في السلطات و السّاندويتشات و وجبات الفطور.
- استخدم زيت الزيتون البكر مُمتاز في طهي الطعام ، و فهو يُساعد على خفض ضغط الدم و يُقلّل من مخاطر أمراض القلب ، و يُمكن إضافته إلى السلطات و الشّوربات.
و ينبغي الاعتدال في تناول الدّهون بشكل عام، و الابتعاد عن الدّهون المُشبّعة ( التي توجد في اللحوم الحمراء و منتجات الألبان الكاملة الدّسم ) و الدّهون المتحوّلة ( التي توجد في الوجبات السريعة و المعجّنات و الأطعمة المُصنّعة ). و يمكن استبدال الطّبخ بالدّهون بطرق أخرى ، مثل السّلق و الشّي و الطهي على البخار.
نصائح لتشجيع أفراد العائلة على تناول الطّعام الصحي
قد يكون من الصّعب تشجيع أفراد العائلة ، و خاصة الأطفال ، على تناول الطعام الصحي و الابتعاد عن الوجبات السريعة و المُصنّعة ، فهي تُعتبر لذيذة و سهلة التّحضير ، لكن مع بعض الصبر و الجهود ، يمكنك غرس هذه العادة الصحيّة و جعل الطعام الصّحي أكثر جاذبيّة من خلال:
- اطبخ الوجبات معًا : دُع أفراد عائلتك ، خاصة أطفالك ، يشاركون في طهي الطعام معك . فهذا يجعلهم أكثر حماسًا لتجربة الطعام و يساعدهم على تعلّم كيفيّة تحضير الوجبات الصحيّة.
- اجعل الوجبات مُمتعة : لا تُقدّم الطعام بشكل مملّ و تقليدي ، بل ابتكر في كيفيّة تقديمه. استخدم أشكال و ألوان مُختلفة لجذب انتباه الأطفال و جعلهم يشعرون بالسّعادة أثناء تناول الطعام ، قدّم الفواكه مُقطّعة على شكل حيوانات أو زهور ، و صنع وجوه مُضحكة من الخضار ، و قدّم الطّعام في أطباق مُلوّنة و جذّابة .
- قدّم الخيارات : لا تُجبر أفراد عائلتك على تناول طعام مُعيّن ، و بل قدّم لهم الخيارات ، مثلاً، اسألهم هل يُريدون تناول الدّجاج أم السمك ؟ هل يرغبون في إضافة الخس أم الطماطم إلى ساندويتشهم ؟ و هذا يُساعدهم على الشّعور بالاستقلالية و يسهّل عليهم اختيار الأطعمة التي يُحبّونها .
- لا تحرم العائلة من الحلوى : لا تجعل النّظام ال الغذائي الصحي مُجرّد قائمة محظورات ، و بل اجعل هناك مساحة للتّمتع ببعض الحلويات ، لكن بشكل مُعتدل. قدّم لهم الحلويات الصحيّة ، مثل الفواكه المُجفّفة أو الزبادي مع العسل و المُكسّرات ، و حدّد أوقاتًا مُحدّدة لتناول الحلوى ، و لا تجعلها عشوائيّة ، و يمكنك إعداد الحلويات الصحيّة في المنزل باستخدام مكوّنات طبيعية و صحّيّة، مثل دقيق الشوفان و العسل و الفواكه.
بتطبيق هذه النّصائح ، ستتمكّن من بناء عادات غذائية سليمة لدى أفراد أسرتك و تزويدهم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجونها لنموّ صحي و حياة نشطة ، و سوف تُساعد هذه العادات على الوقاية من العديد من الأمراض و الحفاظ على وزن صحي ، و زيادة النشاط و التركيز ، و ستُصبح وجبات الطعام مُناسبة سعيدة للجميع .
الخاتمة
إن الطعام هو أساس الصّحة و السعادة ، و بتقديم نظام غذائي متوازن لأفراد أسرتك ، أنت تستثمر في مُستقبلهم الصّحي و سعادتهم . استمتع بوجبات شهيّة و صحّيّة مع أسرتك و عش حياة أكثر صحة .