تمارين اليوجا لمرونة الجسم وتقوية العضلات

تمارين اليوجا لمرونة الجسم وتقوية العضلات

تُعدّ اليوجا من أقدم النّشاطات الرياضيّة التي لا تزال تحظى بشعبيّة كبيرة حتى يومنا هذا ، و تعود أصولها إلى الهند ، و تُعرف بأنّها مزيجٌ من التّمارين الجسديّة و التّنفسيّة و التأمليّة التي تُساعد على تحقيق التّوازن بين الجسم و العقل . و لليوجا تاريخ طويل و غني يرجع إلى آلاف السّنين ، و تطوّرت على مرّ القرون لتصبح أكثر من مجرد تمارين بدنية ، و بل أصبحت فلسفة حياة تُركّز على التّرابط بين العقل و الجسد و الرّوح . في هذا المقال ، سنتعمّق في عالم تمارين اليوجا التي تُركّز على زيادة مرونة الجسم و تقوية العضلات ، سنتناول بعض الوضعيات ( الأسانات ) الأساسيّة و طريقة أدائها بشكل صحيح ، و سنُلقي الضّوء على فوائدها المتعدّدة لصحّة الجسم و العقل .

تمارين اليوجا لمرونة الجسم وتقوية العضلات

ستلاحظ تحسّنًا في مرونة جسمك و قوّة عضلاتك مع الوقت و المُمارسة المُستمرّة ، ستشعر بحيويّة أكبر و نشاط ، و ستقلّ آلام الظهر و العضلات ، كما ستشعر بتحسّن في مزاجك و تركيزك و قدراتك الذهنيّة ، ستُصبح أكثر قدرة على مُواجهة تحدّيات الحياة و الضّغوط اليوميّة .

فوائد تمارين اليوجا

تمتاز اليوجا بالعديد من الفوائد الصحيّة التي تجعلها مُفضّلة للكثيرين ، فهي لا تقتصر على كونها رياضة ، بل تُعتبر أسلوب حياة يُساعد على تحسين الصّحة العامّة للجسم و النّفسية ، و لليوجا تأثير مُهدّئ على الجهاز العصبي، حيث أن التركيز على التنفّس و التّحكم في الجسم أثناء أداء الوضعيات يُساعد على التّقليل من مستويات التّوتر و القلق ، كما أنّ لليوجا دورًا مُهمًا في زيادة الوعي الذّاتي و تقوية التّرابط بين العقل و الجسم ، و هذا يُساعد على التّعامل مع العواطف بشكل أفضل و تحسين الصحة العقلية بشكل عام :

1. تزيد من مرونة الجسم و مدى حركة المفاصل ، فهي تساعد على إطالة العضلات و الأربطة و زيادة مدى حركة المفاصل ، مما يُقلّل من خطر الإصابات و الألم أثناء ممارسة التمارين الرياضيّة أو القيام بالأنشطة اليوميّة ، و تُساعد اليوجا على التّخلّص من التّيبّس و التشنّج في الجسم ، مما يُحسّن من القدرة على الحركة و يُعزّز من الشّعور بالرّاحة .
2. تُقوّي العضلات و تُحسّن من توازن الجسم ، فعلى الرّغم من أنّ اليوجا تُعرف بتأثيرها على المرونة ، إلّا أنّها أيضًا رياضة فعّالة لتقوية العضلات ، و تعتمد الكثير من وضعيات اليوجا على تحمّل وزن الجسم ، و ذلك يُقوّي العضلات ، خاصّة عضلات اللّب و الظهر و السّاقين .
3. تُقلّل من التّوتر و القلق و تحسّن من المزاج ، فهي تساعد على إبطاء معدّل ضربات القلب و خفض ضغط الدّم و زيادة إفراز هرمونات السعادة في الدّماغ ، مثل السّيروتونين و الإندورفين ، و مع الممارسة المستمرّة ، ستلاحظ تحسّنًا في قدرتك على مُواجهة الضّغوط اليوميّة و الشّعور بهدوء أكبر و استقرار نفسي أفضل .
4. تُحسّن الدورة الدّموية و التّنفّس ، من خلال تحسين مرونة الجسم و تقوية العضلات التّنفسيّة، تُساعد اليوجا على زيادة كفاءة الرّئتين في امتصاص الأكسجين و طرد ثاني أكسيد الكربون ، و هذا يُحسّن من تدفق الدّم إلى جميع أعضاء الجسم و يُعزّز الصّحة العامّة.
5. تُساعد على الاسترخاء و النّوم بشكل أفضل ، و تُقلّل من الأرق و تُحسّن من نوعيّة النّوم ، و ذلك بفضل تأثيرها المُهدّئ على الجهاز العصبي .

هذه الفوائد تجعلها اختيارًا مثاليًا للأشخاص من جميع الأعمار و مستويات اللياقة ، فاليوغا تُرحّب بالجميع ، سواء كنت رياضيًا مُحترفًا أو شخصًا يبدأ رحلته نحو لياقة بدنيّة أفضل ، و ستُناسب الوضعيات المتنوّعة في اليوجا جميع الأعمار و القدرات، سواء كنت مبتدئًا في اليوجا أو تُمارسها منذ فترة طويلة ، ستجد أنّها تُقدّم لك العديد من المزايا التي تُساعد على تحسين صحتك العامّة و رفاهيتك .

وضعية الكلب المُتجه لأسفل ( Downward-Facing Dog ) :

تُعتبر وضعية الكلب المُتّجه لأسفل من الوضعيات الشّهيرة في اليوجا ، و تُعرف باسم ( Adho Mukha Svanasana ) في السّنسكريتيّة ، و هي وضعية شاملة تُساعد على شدّ و تقوية مختلف عضلات الجسم ، ابتداءً من الذراعين و الكتفين ، مرورًا بالظهر و السّاقين و وصولاً إلى أقدامك. تُساعد هذه الوضعية على مدّ العضلات الخلفية للساقين و الظهر و الذّراعين ، و تُقوّي العضلات العلويّة للجسم و الكتفين ، و تُحسّن من مرونة العمود الفقري ، و تعمل على تدفق الدّم نحو الرأس ، مما يُعزّز من النشاط الذهني و يُحسّن من المزاج ، و تُساهم في تقليل التّوتر و القلق .

1. ابدأ على يديك و رُكبتيك ، مع التأكّد من أن يديك تحت كتفيك و رُكبتيك تحت ورّكيك ، مع الحفاظ على استقامة الظّهر .  📌
2. ارفَع ورّكيك لأعلى و للخلف بشكل تدريجي ، و شدّ ذراعيك و ساقيك ، بحيث يُصبح جسمك على شكل حرف "V" مقلوب .  📌
3. حافظ على رأسك بين ذراعيك ، مع توجيه الذّقن نحو الصّدر ، و ظهرك مستقيمًا ، و يُفضّل أن تُحاول مُلامسة كعبيك للأرض، و لكن لا تُجهد نفسك إذا لم تستطع فعل ذلك .  📌
4. ابق في هذه الوضعيّة لمدّة 5 إلى 10 أنفاس عميقة ، أو أكثر إذا كنت تشعر بالرّاحة ، مع التركيز على التّنفّس بشكل طبيعي و عميق .  📌

إذا كنت تشعر بشّدّ في العضلات الخلفية للسّاقين ، يمكنك ثني رُكبتيك قليلًا لتقليل الشّعور بالشدّ ، و لا تقلق إذا لم تبدو وضعيّتك مثاليّة في البداية ، مع المُمارسة المُستمرّة، ستتحسّن مرونة جسمك و ستتمكّن من أداء هذه الوضعية بشكل أفضل .

وضعية المحارب 2 ( Warrior II Pose ) :

وضعية المحارب 2 هي وضعية فعّالة لتقوية عضلات السّاقين و الفخذين و الكاحلين ، و زيادة التوازن و الثبات ، و تُعرف باسم ( Virabhadrasana II ) في السّنسكريتيّة ، و هي من الوضعيات التي تمنحك الشّعور بالقوّة و الثقة ، وتُساعد على فتح الصّدر و تحسين التنفّس .

• ابدأ ب الوقوف مع قدميك مُتباعدتين بمسافة 4 أقدام تقريبًا، و أدر قدمك اليُمنى بزاوية 90 درجة و قدمك اليُسرى بزاوية 15 درجة باتّجاه الأمام.
• اثني ركبتك اليُمنى بزاوية 90 درجة ، مع التّأكّد من أن ركبتك مُحاذية لكاحلك ، و لا تتجاوزه ، و حافظ على ساقك اليُسرى مُستقيمة.
• افرد ذراعيك إلى الجانبين بحيث تُصبح مُوازية للأرض، مع الحفاظ على استقامة الذّراعين و راحة الكتفين ، بحيث يكون ذراعك الأيمن مُمتدًّا للأمام و مُحاذيًا لساقك اليُمنى ، و ذراعك الأيسر مُمتدًّا للخلف .
• أنظر إلى أمام نحو أصابع يدك اليُمنى ، مع الحفاظ على استقامة الرقبة و عدم إمالتها .
• ابق في هذه الوضعية لمدّة 30 ثانية إلى دقيقة ، مع التركيز على التّنفّس بشكل طبيعي و عميق ، ثم كرّر نفس الخطوات على الجانب الآخر.

حاول الحفاظ على كتفيك مسترخيين بعيدًا عن أُذنيك ، و بطنك مشدودة داخل جسمك ، و لا تقلق إذا شعرت بتوتّر في ساقيك ، مع الوقت ستُصبح أكثر قوة و تحملاً.

وضعيّة المثلّث ( Triangle Pose ) :

تُساهم وضعية المثلّث ، و تُعرف باسم ( Trikonasana ) في السّنسكريتيّة ، في مدّ العضلات الجانبيّة للجسم و تقوية الساقين و الفخذين و الذراعين و تحسين التوازن ، و هي وضعية فعّالة لتحسين التركيز و تخفيف آلام الظهر ، و زيادة طاقة الجسم.

خطوات القيام بها:

1. ابدأ ب الوقوف مع قدميك مُتباعدتين بمسافة 4 أقدام تقريبًا ، و أدر قدمك اليُمنى بزاوية 90 درجة للخارج و قدمك اليُسرى بزاوية 15 درجة باتّجاه الأمام .
2. مدّ ذراعك الأيمن إلى الأمام ، ثم انزل بجذعك نحو اليمين ، مع محاولة ملامسة كاحلك الأيمن بيدك اليُمنى ، أو ضع يدك على ساقك اليُمنى أو على الأرض إذا لم تستطع ملامسة الكاحل .
3. مدّ ذراعك الأيسر نحو السّقف ، بحيث يكون في خطّ مستقيم مع ذراعك الأيمن .
4. أنظر إلى أعلى باتّجاه أصابع يدك اليُسرى ، أو يمكنك النّظر للأمام .
5. حافظ على وضعيّة ظهرك مستقيمة قدر الإمكان ، و لا تُحدّب .
6. ابق في هذه الوضعيّة لمدّة 30 ثانية إلى دقيقة ، مع التركيز على التّنفّس بشكل عميق و هادئ ، ثم عد ببطء إلى وضعيّة الوقوف ، و كرّر نفس الخطوات على الجانب الآخر .

هذه بعض من الوضعيات ( الأسانات ) الأساسيّة في اليوجا التي تُساعد على زيادة مرونة الجسم و تقوية العضلات ، و من الجميل في اليوجا أنّ هذه الوضعيات تُناسب جميع المستويات ، سواء كنت مبتدئًا أو تُمارس اليوجا منذ فترة. . يُمكنك البدء بمُمارستها تدريجيًا ، و زيادة الوقت الذي تقضيه في كل وضعيّة مع المُمارسة . و مع الوقت ستُلاحظ التّحسّن في مرونة جسمك و قوّته .

وضعيّة القطّة - البقرة ( Cat-Cow Pose ) :

تُعتبر وضعية القطّة - البقرة من الوضعيات الدّيناميكيّة في اليوجا ، و تُساعد على تحسين مرونة العمود الفقري و التّخلّص من التّوتر و تحسين التّنفس ، فهي تُحفّز حركة العمود الفقري و تزيد من مرونته ، و تساعد أيضًا على تمديد عضلات الظهر و الصّدر و البطن ، مما يُحسّن من الوضعّية الجسمية و يُقلّل من آلام الظّهر و الرقبة. و تُساعد على تنظيم التّنفّس و زيادة سعة الرّئتين، مما يُساهم في تهدئة الجسم و العقل و التخلّص من الشّعور بالقلق و التّوتر ، و تُعرف هذه الوضعية باسم ( Bitilasana Marjaryasana ) في السّنسكريتيّة ، و تُعتبر تمهيدًا مثاليًا لكثير من وضعيات اليوجا الأخرى، فهي تُساعد على تنشيط الجسم و تحضيره للحركات الأكثر تحدّيًا .

1. ابدأ على يديك و ركبتيك على بساط اليوجا ، و مع التّأكّد من أن يديك مُباشرة أسفل كتفيك و ركبتيك مُباشرة أسفل ورّكيك ، و حافظ على استقامة الظهر و الرقبة ، و انظر للأمام .
2. في وضعية القطّة: ابدأ بأخذ شهيق عميق ، و ارفع ظهرك ببطء نحو السّقف ، مُكوّنًا شكل قوس ، و دسّ ذقنك باتّجاه صدرك ، و شدّ عضلات بطنك نحو الداخل.
3. في وضعية البقرة : أثناء الزّفير ، أخفض بطنك ببطء باتّجاه الأرض ، مع رفع صدرك و رأسك نحو الأعلى و النّظر للأمام .
4. كرّر هذه الحركات بالتّبادل بين وضعية القطّة و وضعية البقرة لمدّة 5 إلى 10 مرات ، أو أكثر حسب رغبتك ، مع التركيز على التّنفس بشكل طبيعي و بطيء ، و تزامُن حركات الجسم مع التّنفس ، مع الإستمتاع بحركة العمود الفقري أثناء أداء هذه الوضعيّة .

ستشعر بتحرّر في الظهر و العمود الفقري و تحسّن في التنفّس ، و بتدفق الطاقة في جسمك ، و قد تُلاحظ أيضًا اختفاء بعض الآلام و التّشنّجات التي كنت تشعر بها في الظّهر و الرقبة .

نصائح للمبتدئين في اليوجا

إن كنت تُخطّط للّبدء في مُمارسة تمارين اليوجا، فإليك بعض النصائح التي قد تُساعدك على بدء ر حلة ناجحة في عالم اليوجا :

1. ابدأ ببطء و تدريجيًا : لا تُحمّل نفسك أكثر من طاقتك في البداية ، ابدأ بتمارين بسيطة و قصيرة و زاد الوقت و الصّعوبة بشكل تدريجي .
2. ابحث عن مدرب مُؤهّل : اختيار مدرّب مُؤهّل و ذو خبرة هو أمر أساسي ، فهو سيُرشدك إلى الطّريقة الصّحيحة لأداء الوضعيات و يُساعدك على تجنّب الإصابات .
3. استمع إلى جسمك : أنت أفضل من يعرف حدود جسمه ، فإذا شعرت بألم أو إرهاق ، توقّف عن ممارسة التّمرين و استرح .
4. مارس بانتظام : التّكرار و المُداومة هما أساس النّجاح في اليوجا . حاول تخصيص وقت مُحدّد كل يوم أو عدّة أيّام في الأسبوع لممارسة تمارين اليوجا.

مُمارسة اليوجا ليست مجرد تمارين جسدية ، بل هي رحلة تعرّف من خلالها على ذاتك و تُحسّن من وعيك بجسدك و مشاعرك ، هي تُساعدك على التّواصل مع نفسك بشكل أعمق و تُعزّز من الشّعور بالرّاحة و السّكينة ، و من المُمكن أن تُصبح اليوجا أكثر من مجرد هواية ، بل أسلوب حياة يُساهم في تحسين جميع جوانب حياتك. استمتع بهذه الرّحلة و اكتشف ما يُمكن أن تقدّمه لك اليوجا .

الخاتمة

تُعتبر تمارين اليوجا من الطّرق الفعّالة و المُمتعة لزيادة مرونة الجسم و تقوية العضلات و تحسين الصّحة العامّة ، و بمُمارستها ، ستجد أنّك قد أصبحت أكثر وعيًا بنفسك و بجسدك ، و أكثر قدرة على مُواجهة تحدّيات الحياة و الضّغوطات . مع المُمارسة المُنتظمة و التّركيز على التنفّس ، ستلاحظ تحسّنًا ملحوظًا في قوامك و لياقتك البدنية و ستشعر باسترخاء أكبر و مزاج أفضل ، فلا تتردّد في خوض هذه التّجربة ، قد تُصبح اليوجا أسلوب حياتك. استكشف عالم اليوجا واستمتع بمُمارسة رياضة تُساهم في تحقيق التّوازن بين جسدك و عقلك .