التغذية الصحية خلال فترة الحمل
تعتبر فترة الحمل من أهم مراحل حياة المرأة، حيث تشهد تغيرات جسدية ونفسية عديدة، وتتطلب عناية خاصة من أجل صحة الأم والجنين. وتلعب التغذية الصحية دورًا محوريًا في هذه المرحلة، فهي تؤثر بشكل مباشر على نمو الجنين وتطوره، كما تساهم في الحفاظ على صحة الأم وسلامتها خلال فترة الحمل وبعد الولادة. فمن خلال تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية، يساهم النظام الغذائي السليم في بناء جسم صحي للجنين، ويساعد في الوقاية من العديد من المشاكل الصحية التي قد تواجهها الأم أو الطفل.
 |
| تغذية الحامل |
يُنصح باتباع نظام غذائي متوازن ومتكامل خلال فترة الحمل، غني بالعناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم الحامل لتلبية متطلبات نمو الجنين، وللمحافظة على صحتها ولياقتها. وتشمل هذه العناصر البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، والفيتامينات، والمعادن. كما يجب الحرص على تناول كميات كافية من الماء والسوائل للحفاظ على رطوبة الجسم، وللمساعدة في عملية الهضم ومنع الإصابة بالإمساك. ويُعدّ الحصول على كميات كافية من السعرات الحرارية أمراً ضرورياً خلال فترة الحمل، حيث تزداد احتياجات الجسم من الطاقة لدعم نمو الجنين، وتختلف كمية السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها الحامل تبعاً لعمرها، ومستوى نشاطها البدني، وصحتها العامة. بشكلٍ عام، تحتاج الحامل إلى زيادة تدريجية في السعرات الحرارية خلال فترة الحمل، وذلك بمعدل حوالي 300 سعرة حرارية إضافية يومياً خلال الثلث الثاني من الحمل، و 450 سعرة حرارية إضافية يومياً خلال الثلث الثالث من الحمل.
أهمية التغذية للحامل
تكتسب التغذية أهمية خاصة خلال فترة الحمل، حيث لا يقتصر الأمر على توفير احتياجات الأم، بل يمتد ليشمل توفير جميع العناصر الغذائية اللازمة لنمو الجنين وتطوره بشكل سليم. ويؤثر النظام الغذائي للأم بشكل مباشر على صحة الجنين وسلامته، كما يلعب دورًا هامًا في تحديد مسار الحمل ونجاح عملية الولادة. وتتجلى أهمية التغذية في العديد من الجوانب:
- نمو الجنين: تحتاج خلايا الجنين لكميات كافية من البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات، والفيتامينات، والمعادن، من أجل الانقسام والنمو بشكل سليم. ويؤثر نقص أي من هذه العناصر الغذائية سلباً على نمو الجنين وصحته. فعلى سبيل المثال، يؤدي نقص حمض الفوليك إلى حدوث عيوب خلقية في النخاع الشوكي والدماغ، بينما يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم عند الأم والجنين.
- تطور أعضاء الجنين تلعب بعض العناصر الغذائية، مثل حمض الفوليك والحديد، دورًا حاسمًا في تكوين الجهاز العصبي للجنين، والوقاية من التشوهات الخلقية. ويبدأ تطور أعضاء الجنين في الأسابيع الأولى من الحمل، لذا يُعدّ من الضروري الحصول على التغذية السليمة منذ بداية فترة الحمل.
- صحة الأم تساعد التغذية الصحية في الحفاظ على صحة الأم ووقايتها من الإصابة ببعض المضاعفات الصحية الشائعة خلال فترة الحمل، مثل سكري الحمل وفقر الدم. كما تساهم التغذية السليمة في التخفيف من بعض الأعراض المزعجة التي قد تصاحب فترة الحمل، مثل الغثيان والقيء والإمساك. و تساعد التغذية السليمة أيضاً على التخفيف من بعض الأعراض الأخرى المرتبطة بالحمل، مثل حرقة المعدة، والبواسير، وتورم الساقين.
- الولادة يساهم النظام الغذائي المتوازن في تحضير جسم الأم لعملية الولادة، ويقلل من خطر الولادة المبكرة أو صغر حجم الجنين. كما يساعد الحصول على الوزن المناسب خلال فترة الحمل في تسهيل عملية الولادة، وتقليل مخاطر حدوث مضاعفات أثناء الولادة أو بعدها. و من المهم الحصول على كميات كافية من الحديد خلال فترة الحمل للوقاية من فقر الدم بعد الولادة، والذي قد يؤثر على صحة الأم وقدرتها على رعاية طفلها.
باختصار، فإن الاهتمام بالتغذية الصحية خلال فترة الحمل يُعد استثمارًا في صحة الأم والجنين على حد سواء، ويُسهم في ضمان حمل صحي وولادة آمنة.
العناصر الغذائية الأساسية
تحتاج الحامل إلى زيادة كمية بعض العناصر الغذائية الأساسية خلال فترة الحمل، وذلك لتلبية احتياجات جسمها المتزايدة واحتياجات الجنين، ومن أهم هذه العناصر:
- حمض الفوليك يعتبر حمض الفوليك من أهم العناصر الغذائية للحامل، حيث يلعب دورًا حاسمًا في تكوين الجهاز العصبي للجنين، والوقاية من التشوهات الخلقية، وخاصةً عيوب الأنبوب العصبي. وتوصي وزارة الصحة بتناول 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا خلال فترة الحمل، ويُنصح ببدء تناوله قبل الحمل بثلاثة أشهر على الأقل. و تتوافر نسبة عالية من حمض الفوليك في الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ، والبروكلي، والخس، بالإضافة إلى البقوليات، والحبوب المدعمة، و الحمضيات.
- الحديد يعتبر الحديد ضروريًا لإنتاج الهيموجلوبين في الدم، وهو بروتين مسؤول عن نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك الجنين. وتحتاج الحامل إلى كميات أكبر من الحديد خلال فترة الحمل لتلبية احتياجاتها واحتياجات الجنين، حيث تزداد كمية الدم في جسمها لدعم نمو الجنين. وتوصي وزارة الصحة بتناول 27 ملليجرام من الحديد يوميًا خلال فترة الحمل. و يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالحديد، مثل اللحوم الحمراء، والدواجن، والأسماك، والبقوليات، والخضروات الورقية الخضراء. كما يمكن تناول مكملات الحديد بعد استشارة الطبيب.
- الكالسيوم يعتبر الكالسيوم ضروريًا لبناء عظام وأسنان الجنين، كما يساعد في الحفاظ على صحة عظام الأم. وخلال فترة الحمل، يحصل الجنين على احتياجاته من الكالسيوم من عظام الأم، لذلك يُعدّ من المهم الحصول على كميات كافية من الكالسيوم للحفاظ على صحة عظام الأم. وتوصي وزارة الصحة بتناول 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا خلال فترة الحمل. و يُمكن الحصول على الكالسيوم من منتجات الألبان، مثل الحليب واللبن الزبادي والجبن، بالإضافة إلى الأسماك المعلبة مع العظم مثل السردين والماكريل، والخضروات الورقية الخضراء. كما يمكن تناول مكملات الكالسيوم بعد استشارة الطبيب.
- البروتين يعتبر البروتين ضروريًا لنمو وتطور خلايا وأنسجة الجنين، كما يساعد في الحفاظ على صحة الأم. و يلعب البروتين دورًا هامًا في إنتاج الهرمونات والأنزيمات الضرورية للجنين وللأم. وتوصي وزارة الصحة بتناول 75 جرامًا من البروتين يوميًا خلال فترة الحمل. و يُنصح بتناول مصادره المتنوعة، مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدواجن منزوعة الجلد، والأسماك، والبيض، والبقوليات، والمكسرات، وبذور الشيا.
- الأوميجا 3 تعتبر أحماض الأوميجا 3 الدهنية ضرورية لنمو دماغ الجنين وعينيه، كما تساعد في الوقاية من الولادة المبكرة. و تُسهم أحماض الأوميجا 3 في نمو الجهاز العصبي للجنين، وتعزيز وظائفه. وتوصي وزارة الصحة بتناول 300 ملليجرام من أحماض الأوميجا 3 الدهنية يوميًا خلال فترة الحمل، وخاصةً حمض DHA. و يمكن الحصول على الأوميجا 3 من الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين، بالإضافة إلى بذور الكتان والجوز وزيت الكانولا. كما تتوفر مكملات الأوميجا 3 في الصيدليات.
وتتوفر هذه العناصر الغذائية في مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، مثل الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. ويُنصح بتنويع مصادر هذه العناصر الغذائية لضمان الحصول على جميع الفوائد الصحية الممكنة.
نصائح غذائية للحامل
إليكِ بعض النصائح الهامة التي تساعدكِ على اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن خلال فترة الحمل:
- تناولي وجبات صغيرة ومتعددة قومي بتقسيم وجباتك اليومية إلى 5-6 وجبات صغيرة بدلاً من 3 وجبات كبيرة، مما يساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل الشعور بالغثيان، وتجنب حدوث ارتجاع المريء، وهي من المشاكل الشائعة خلال فترة الحمل.
- تناولي وجبة فطور صحية احرصي على تناول وجبة فطور صحية ومتوازنة يوميًا، فهي تُعَدّ الوجبة الأهم خلال اليوم، وتمدّ جسمكِ بالطاقة اللازمة طوال اليوم، وتساعدكِ على التركيز وتجنب الشعور بالتعب والإرهاق.
- تناولي الفواكه والخضروات احرصي على تناول حصص كافية من الفواكه والخضروات يوميًا، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها جسمكِ، وتُعدّ مصدرًا هامًا للعديد من مضادات الأكسدة التي تحمي من الأمراض. و يُنصح بتناول أنواع مختلفة من الفواكه والخضروات للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
- اختاري الحبوب الكاملة استبدلي الخبز الأبيض والأرز الأبيض بالخبز الأسمر والأرز البني، فهما غنيان بالألياف التي تُحسّن عملية الهضم، وتُشعركِ بالشبع لفترة أطول، وتُساعد في تنظيم مستوى السكر في الدم.
- تناولي البروتينات احرصي على تناول البروتينات في جميع وجباتكِ، مثل اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدجاج منزوع الجلد، والأسماك، والبقوليات، والمكسرات. و يُنصح باختيار أنواع البروتينات قليلة الدهون والمشوية أو المسلوقة بدلاً من المقلية.
- اشربي كميات كافية من الماء احرصي على شرب كميات كافية من الماء والسوائل طوال اليوم، للحفاظ على رطوبة جسمكِ، وللمساعدة في عملية الهضم ومنع الإصابة بالإمساك، وللتخلص من السموم في الجسم. و يمكن الحصول على السوائل من مصادر مختلفة، مثل الماء، والعصائر الطازجة بدون إضافة سكر، وشوربة الخضار.
- تجنبي الأطعمة المصنعة والسكريات قللي من تناول الأطعمة المصنعة والسكريات، فهي غنية بالسعرات الحرارية الفارغة ولا توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمكِ، كما أنها قد تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي، وتزيد من مخاطر الإصابة ببعض الأمراض مثل سكري الحمل.
باتباع هذه النصائح الغذائية، ستتمكنين من توفير جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمكِ وجنينكِ خلال فترة الحمل، وستحافظين على صحتكِ وسلامتكِ. ولا تنسي استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية للحصول على نظام غذائي مناسب لحالتكِ الصحية.
أطعمة يجب تجنبها أثناء الحمل
على الرغم من أهمية التغذية المتوازنة للحامل، إلا أن هناك بعض الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها قدر الإمكان خلال فترة الحمل، حفاظًا على صحة الأم والجنين، ومنها:
- اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا قد تحتوي اللحوم النيئة على بكتيريا ضارة مثل السالمونيلا، والتوكسوبلازما، والليستيريا، والتي تُسبب أمراضًا خطيرة قد تؤدي إلى الإجهاض أو ال ولادة المبكرة أو إصابة الجنين بالتشوهات الخلقية. لذا يجب طهي اللحوم جيدًا قبل تناولها، والتأكد من وصولها إلى درجة حرارة داخلية آمنة لقتل البكتيريا.
- البيض النيء يُنصح بتجنب تناول البيض النيء أو غير المطبوخ جيدًا، حيث قد يحتوي على بكتيريا السالمونيلا، والتي تُسبب التسمم الغذائي. و يشمل ذلك البيض المستخدم في تحضير بعض أنواع المخبوزات والحلويات، والتي يجب التأكد من طهيها جيدًا قبل تناولها.
- منتجات الألبان غير المبسترة قد تحتوي منتجات الألبان غير المبسترة على بكتيريا ضارة، مثل السالمونيلا، والليستيريا، والإشريكية القو لية. لذا يجب التأكد من تناول منتجات الألبان المبسترة فقط، والتي تكون قد خضعت لعملية بسترة لقتل البكتيريا الضارة.
- الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق يُنصح بتجنب تناول بعض أنواع الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مثل سمك القرش، وسمك أبو سيف، وسمك الماكريل الملكي، وسمك التايل فيش. وذلك لأن تراكم الزئبق في جسم الحامل قد يؤثر سلبًا على نمو دماغ الجنين وجهازه العصبي. ويمكن تناول أنواع أخرى من الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق، مثل السلمون والسردين والتونة الخفيفة.
- الكافيين يُنصح بالحد من تناول الكافيين إلى 200 ملليجرام يوميًا، أي ما يعادل كوبًا واحدًا من القهوة. وذلك لأن تناول كميات كبيرة من الكافيين قد يؤدي إلى زيادة مخاطر الإجهاض أو الولادة المبكرة أو انخفاض وزن الجنين عند الولادة.
- الكحول يُمنع تمامًا تناول الكحول خلال فترة الحمل، حيث يؤثر سلبًا على نمو دماغ الجنين وجهازه العصبي، وقد يؤدي إلى حدوث متلازمة الكحول الجنيني، والتي تُسبب مشاكل صحية وسلوكية للطفل طوال حياته.
يُنصح بالابتعاد عن هذه الأطعمة قدر الإمكان خلال فترة الحمل، واستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لمعرفة المزيد من المعلومات عن الأطعمة التي يجب تجنبها، وذلك لضمان حمل صحي وسليم.
نصائح إضافية للحفاظ على صحة الحامل
إليكِ بعض النصائح الإضافية التي تساعدكِ على الحفاظ على صحتكِ وسلامتكِ خلال فترة الحمل:
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يُنصح بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة بانتظام خلال فترة الحمل، مثل المشي والسباحة، وذلك بعد استشارة الطبيب. فممارسة الرياضة تساعد على تحسين الدورة الدموية، وتقوية العضلات، وتخفيف آلام الظهر، وتحسين المزاج.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم يحتاج جسم الحامل إلى قسط كافٍ من النوم والراحة، حيث يساعد النوم على إصلاح الأنسجة وإنتاج الهرمونات الضرورية للنمو والتطور. لذا يُنصح بالنوم لمدة 7-9 ساعات يوميًا، ويمكن تقسيم هذه المدة إلى نوم ليلي وقيلولة خفيفة أثناء النهار.
- التحكم في التوتر يُنصح بتجنب التوتر والقلق قدر الإمكان، وممارسة تمارين الاسترخاء، مثل اليوغا والتأمل. فالتوتر والقلق يؤثران سلبًا على صحة الحامل وجنينها، وقد يؤديان إلى حدوث مضاعفات خلال فترة الحمل أو الولادة.
- الاهتمام بالصحة النفسية تُعَدّ الصحة النفسية جزءًا لا يتجزأ من الصحة العامة، لذا يُنصح بالاهتمام بالصحة النفسية خلال فترة الحمل، والتحدث مع شخص موثوق به عند الشعور بالقلق أو التوتر، أو الاكتئاب. ويمكن الاستعانة بأخصائي نفسي إذا لزم الأمر.
- زيارة الطبيب بانتظام يُنصح بزيارة الطبيب بانتظام خلال فترة الحمل، لإجراء الفحوصات اللازمة ومتابعة صحة الأم والجنين، والتأكد من سير الحمل بشكل طبيعي.
من خلال اتباع هذه النصائح، ستتمكنين من العيش حمل صحي وآمن، وستساعدين جنينكِ على النمو والتطور بشكل سليم.
الفحوصات الطبية المهمة خلال فترة الحمل
خلال فترة الحمل، تُجري الحامل عدداً من الفحوصات الطبية للحرص على سلامتها و سلامة جنينها، وتشخيص أي مشاكل صحية مبكرة. و من أهم هذه الفحوصات:
- فحص الدم يُجرى فحص الدم في بداية فترة الحمل لتحديد فصيلة دم الحامل، ونسبة الهيموغلوبين، و فحص بعض الأمراض مثل فقر الدم، و التهاب الكبد ب، و الإيدز.
- فحص البول
يُجرى فحص البول بانتظام خلال فترة الحمل للتحقق من وجود بروتين في البول، أو التهابات في المسالك البولية.
يُقاس ضغط الدم في كل زيارة للطبيب للتأكد من أنه ضمن المستوى الطبيعي، و للكشف المبكر عن تسمم الحمل.
الخاتمة
تعتبر التغذية الصحية من أهم العوامل التي تساهم في حمل صحي وولادة آمنة. فمن خلال اتباع نظام غذائي متوازن، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة، والاهتمام بالصحة النفسية، وزيارة الطبيب بانتظام، ستتمكنين من الحفاظ على صحتكِ وصحة جنينكِ. وتذكري أن فترة الحمل هي فرصة للعناية بنفسكِ وبطفلكِ، وتزويده بأفضل بداية ممكنة في الحياة.
تذكري أن جسمكِ يمر بتغيرات كبيرة خلال فترة الحمل، وأن التغذية الصحية هي المفتاح لضمان حمل صحي وسليم. استمعي جيدًا لجسمكِ واحصلي على قسط كافٍ من الراحة، ولا تترددي في طلب المساعدة من طبيبكِ أو أخصائي التغذية عند الحاجة.