نظام غذائي كيتو لإنقاص الوزن
تُعتبر حمية الكيتو ( Ketogenic Diet ) من أشهر أنظمة التّغذية التي انتشرت في السنوات الأخيرة ، و ذلك لِفَعاليتها في إنقاص الوزن و تحسين الصّحة العامّة . فهي ليست مجرد حمية مُؤقّتة ، بل هي نمط حياة يُركّز على اختيارات غذائيّة ذكية تُساعد على تحقيق توازن في الجسم و تُحفّز عمليات الأيض .
نظام غذائي كيتو لإنقاص الوزن
و تعتمد حمية الكيتو على تقليل نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى أدنى حدّ ، و زيادة نسبة الدّهون الصحيّة ، مما يُجبر الجسم على حرق الدّهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات ، فهي تُغيّر من طريقة استخدام الجسم للوقود ، فتجعله يحرق الدّهون بكفاءة أكبر . سنُقدّم في هذا المقال دليلًا شاملاً لفهم حمية الكيتو و آلية عملها ، و نتعرّف على أهمّ الأطعمة المسموح بتناولها و الأطعمة التي يجب تجنّبها، مع نصائح مُهمّة لاتّباع هذه الحمية بشكل آمن و فعّال للحصول على أفضل النتائج ، و سنُلقي الضّوء على فوائدها و مُخاطرها .
تُساهم حمية الكيتو في إنقاص الوزن من خلال تحفيز حرق الدّهون في الجسم ، و ذلك بسبب التّغيير الجذري في مصادر الطاقة ، و لا تعتمد حمية الكيتو على تجويع النفس ، بل تُركّز على التّخلّص من مصادر الطّاقة السريعة مثل الكربوهيدرات المُصنّعة و السّكريّات ، و استبدالها بمصادر طاقة أكثر استدامة ، و هي الدّهون الصحيّة ، فهي تُشبه إعادة برمجة الجسم ليُصبح أكثر كفاءة في استخدام الدّهون كمصدر أساسي للطّاقة ، فبدلاً من اعتماد الجسم على الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطّاقة ، يتحوّل إلى استخدام الدّهون . بالإضافة إلى ذلك ، فإن حمية الكيتو تُقلّل من الشّعور بالجوع و تزيد من الشعور بالشّبع لمدّة أطول ، مما يُؤدّي إلى تناول كمّيّات أقلّ من الطعام و بالتّالي فقدان الوزن .
كيفيّة عمل حمية الكيتو
عندما تُقلّل من تناول الكربوهيدرات في النّظام الغذائي بشكل ملحوظ ، يدخل الجسم في حالة تُسمّى " الكيتوزية " ، و هي حالة طبيعية يُصبح فيها الجسم أكثر كفاءة في حرق الدّهون ، و تحدث الكيتوزية عندما لا يجد الجسم كميّة كافية من الكربوهيدرات ليستخدمها كمصدر أساسي للطاقة، فيتحوّل إلى استخدام الدّهون المُخزّنة في الجسم ، و في هذه الحالة ، يبدأ الكبد في إنتاج مُركّبات تُسمّى " الكيتونات " من الدّهون المُخزّنة في الجسم ، و تنتقل هذه الكيتونات عبر الدّم إلى مُختلف أعضاء الجسم و الأنسجة ، لتُستخدم كمصدر بديل للطّاقة . و تُصبح هذه الكيتونات مصدرًا بديلاً للطّاقة بدلاً من الكربوهيدرات ، و لهذا السّبب، تُساعد حمية الكيتو على إنقاص الوزن ، و ذلك لأنّها تُحفّز الجسم على استخدام مخزون الدّهون كمصدر أساسي للطّاقة . و من خلال هذه العملية ، يبدأ الجسم في حرق الدّهون بمُعدّل أكبر للحصول على الطاقة اللازمة .
- في حمية الكيتو ، يجب أن تُقلّل من تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 غرام في اليوم ، في حين تُشكّل الدّهون حوالي 70-75٪ من السعرات الحرارية اليوميّة ، و البروتينات حوالي 20-25٪ ، و الكربوهيدرات 5-10٪ فقط ، و يجب أن تأتي الدّهون من مصاد صحيّة ، مثل الأفوكادو و المُكسّرات و الزّيوت النّباتيّة .
- من المهمّ الانتباه إلى أن الكربوهيدرات المُتناولة يجب أن تكون من الأنواع المُعقّدة و الغنية بالألياف ، مثل الخضروات غير النّشويّة و بعض أنواع الفواكه التوتيّة ، و تجنّب الكربوهيدرات البسيطة و المصنّعة ، مثل السّكر و الخبز الأبيض و الأرز الأبيض و المعجنات و الحلويات و المشروبات الغازية .
- يجب الحرص على شرب كمّيّة كافية من الماء خلال اتّباع حمية الكيتو ، و ذلك للوقاية من الجفاف ، و خاصّة في بداية اتّباع النظام ، حيث يفقد الجسم الكثير من السّوائل ، كما أن شرب الماء يساهم في الشعور بالشّبع و التّقليل من الرّغبة في تناول الطّعام ، و الحفاظ على رطوبة الجسم ، و تنشيط عمليّات الأيض ، و التخلّص من السموم.
- قد يُواجه بعض الأشخاص أعراضًا جانبية في البداية ، مثل الصداع و الغثيان و التعب و الإرهاق و الإمساك و رائحة الفم الكريهة و صعوبة في النّوم ، و تُعرف هذه الأعراض ب " إنفلونزا الكيتو " و تحدث بسبب تغيير نظام الجسم و اعتماده على مصدر جديد للطاقة ، و تستمرّ لمدّة بضعة أيّام فقط ، و يُمكن التخفيف من شدّتها من خلال شرب كميات كبيرة من الماء و تناول الأطعمة الغنية بالصّوديوم و البوتاسيوم و المغنيسيوم . و تختفي تدريجيًّا بعد بضعة أيام .
إذا كنت تُعاني من أي مشاكل صحيّة ، استشر طبيبك قبل البدء في حمية الكيتو ، و خاصّة إن كنت مصابًا بأمراض القلب أو الكلى أو السكري أو ضغط الدم أو أي حالة صحّيّة أخرى ، و لا يُنصح باتّباع حمية الكيتو لفترات طويلة دون استشارة اختصاصي .
الأطعمة المسموح بتناولها في حمية الكيتو
تركّز حمية الكيتو على الأطعمة الغنيّة بالدّهون الصّحية و البروتينات و قليلة الكربوهيدرات ، و من المُهم اختيار أنواع جيدة من اللحوم و الدّواجن ، و يفضّل أن تكون عضوية و خالية من الهرمونات و المُضادّات الحيويّة ، و إليك قائمة بأهم هذه الأطعمة :
- اللحوم و الدّواجن: اللّحوم الحمراء و الدواجن ( يفضّل إزالة الجلد لِاحتوائه على الدّهون المُشبعة ) ، مثل لحم البقر و الضّأن و الدّجاج و الدّيك الرومي . و تأكد من اختيار قطعة اللّحم الخالية من الدّهون الظاهرة، و قُم بإزالتها قبل الطهي. 📌
- الأسماك و المأكولات الّبحرية : الأسماك الدّهنية غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنيّة ، التي تُعتبر ضرورية لصحة القلب و الدماغ، مثل السّلمون و التونة و الماكريل و السّردين و الرّوبيان و الكابوريا ، و تجنّب أنواع الأسماك المُقلية ، و اختر طرق طهي صحّيّة مثل الشّي أو السّلق . 📌
- البيض: من أفضل مصادر البروتين الكامل ، و هو غني بالفيتامينات و المعادن ، و يحتوي على العديد من مضادّات الأكسدة ، و الدهون الصحية و يمكن تناوله بمُختلف الطرق، مثل السّلق أو القلي بزيت الزيتون ، أو إضافته إلى السلطات . 📌
- الأجبان: أنواع الأجبان كامل الدّسم و قليلة الكربوهيدرات و تحتوي على نسبة عالية من البروتين و الكالسيوم ، مثل جبنة الشيدر و الموزاريلا و البارميزان و الفيتا . 📌
- المكسرات و البذور : غنيّة بالألياف و البروتينات و الدّهون الصحيّة ، مثل اللّوز و الجوز و البندق و الفستق و الكاجو و بذور الشّيا و بذور الكتّان و بذور عبّاد الشمس ، يمكن إضافتها إلى الزبادي و السلطات و وجبات الإفطار ، أو تناولها كوجبة خفيفة . 📌
- الأفوكادو : يُعتبر فاكهة غنية بالدّهون الأحاديّة غير المشبعة ، التي تُساعد على تحسين صحّة القلب و الأوعية الدّمويّة ، و يُعدّ مصدرًا غني بالدّهون الصّحيّة و الألياف و البوتاسيوم ، و يمكن تناوله في السلطات و السّاندويتشات و وجبات الفطور و السّمoothies. 📌
- الخضروات غير النّشوية : تحتوي على كمّيّات قليلة من الكربوهيدرات و غنيّة بالألياف و الفيتامينات و المعادن ، مثل السبانخ و الخس و البروكلي و القرنبيط و الكوسا و الخيار و الفلفل و البصل و الطماطم ( بكمّيّات محدودة ) و الباذنجان. 📌
- الزّيوت الصحيّة : اختيار زيت الطّهي مُهم جدًا في حمية الكيتو ، و تجنّب الزيوت المُصنّعة و الزّيوت المُهدرجة ، و استخدم زيت الزّيتون البكر و زيت جوز الهند و زيت الأفوكادو و زيت اللّوز و زيت السمسم ، و و ذلك في الطهي و تحضير السلطات . 📌
تأكد من تنويع اختياراتك الغذائيّة و توزيع الوجبات على مدار اليوم ، و الحصول على مصادر مُختلفة للبروتينات و الدّهون و الكربوهيدرات المُسموح بها لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك و الشعور بالشّبع و الرضا عن النّظام الغذائي .
الأطعمة التي يجب تجنّبها في حمية الكيتو
من أهمّ أسرار نجاح حمية الكيتو هو التجنّب التام لجميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فالدّهون تُصبح هي مصدر الطّاقة الرئيسي للجسم ، و تُصبح حساسيّة الجسم للأنسولين أفضل ، و ذلك يُساهم في تنظيم مستوى السّكر في الدم و التخلّص من الرّغبة الشّديدة في تناول السّكريّات ، و مثل :
- الحبوب : القمح و الأرز و الشعير و الشوفان و الذّرة و جميع منتجاتها ، مثل الخبز و المعكرونة و الكيك و البسكويت.
- السّكر و الحلويّات : يجب التوقف تمامًا عن تناول السّكر و الحلويّات و المشروبات السّكرية ، مثل السّكر الأبيض و السكر البنّي و العسل و الشوكولاتة و المربّى و العصائر المُحلّاة و المعجنات و الحلوى و المشروبات الغازيّة .
- الفاكهة : يُسمح بتناول بعض أنواع الفواكه بكمّيّات مُحدودة جدًّا ، مثل الفراولة و التوت ، و ذلك لِاحتوائها على نسبة قليلة من الكربوهيدرات ، و تجنّب جميع أنواع الفواكه الأخرى ، و خاصة التي تحتوي على نسبة عالية من السّكر ، مثل الموز و المانجو و العنب و الأناناس و البطيخ و التمر .
- البقوليّات : الفاصولياء و العدس و الحمص و الفول .
- بعض الخضروات النّشويّة : مثل البطاطس و الجزر و الذّرة ، و ذلك لِاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات .
- الأطعمة المُصنّعة : يُنصح بتجنّب الأطعمة المُصنّعة قدر الإمكان ، و اختيار الأطعمة الطّازجة و الكاملة ، و و مثل الوجبات السّريعة و اللحوم المُصنّعة و الأطعمة المُعلّبة و المُجمّدة و المعجنات و رقائق البطاطس و الوجبات الخفيفة المصنّعة و المشروبات السّكريّة .
يجب قراءة مُلصقات الطعام بعناية للتأكّد من نسبة الكربوهيدرات في كل منتج قبل تناوله ، فبعض المنتجات قد تحتوي على سكريات مُضافة و دقيق أبيض ، مما يزيد من محتواها من الكربوهيدرات .
فوائد حمية الكيتو لإنقاص الوزن
لِحِمية الكيتو العديد من الفوائد الصّحية التي تجعلها خيارًا مناسبًا للّذين يُعانون من زيادة في الوزن و يسعون لِحياة أكثر صحة ، و ليس فقط إنقاص الوزن :
- فقدان الوزن بفعّالية .
- التّقليل من الشعور بالجوع .
- تحسين مُستويات الطّاقة و التركيز .
- تحسين مستوى السّكر في الدّم .
- خفض ضغط الدم و مُستويات الكوليسترول .
- تحسين وظائف الدماغ .
- التقليل من التهابات الجسم .
نصيحة : قبل البدء في حمية الكيتو ، ابحث قليلًا و اقرأ عن هذه الحمية ، و تعرّف على فوائدها و مُخاطرها ، و حدّد أهدافك ، هل تريد إنقاص الوزن فقط ، أم تحسين مستوى الطّاقة و الصّحة العامة؟ لا تتردّد في التواصل مع اختصاصي تغذية لتحديد نظام حمية كيتو مُناسب لك ، فهو سيُساعدك على اختيار الأطعمة و كمياتها المناسبة و سيُقدّم لك النّصائح التي تُناسب حالتك الصحيّة و نمط حياتك ، و لا تُحمّل نفسك أكثر من طاقتك في البداية ، و ابدأ بالتّدريج و لا تتوقّع النتائج بسرعة. و استمع لجسمك و راقب ردّة فعله تجاه النّظام الغذائي الجديد ، و إن واجهت أي مشاكل أو أعراض جانبيّة ، استشر طبيبك فورًا .
الخلاصة
حمية الكيتو هي نظام غذائي فعّال لإنقاص الوزن و تحسين الصّحة ، و لها تأثيرات مُختلفة على الجسم ، من أبرزها حرق الدّهون و التحكّم في مستويات السكر في الدم و الحدّ من الشعور بالجوع . و لكن من المُهمّ اتّباعها بشكل صحيح و تحت إشراف متخصّص ، و التّدرّج في تطبيقها لتجنّب الآثار الجانبية . و يجب الحرص على تنويع الأطعمة و شرب كمّيّات كافية من الماء و الاستماع لجسمك ، و تذكر أن الرياضة و النّوم الكافي و التّعامل مع التّوتر من العوامل التي تُساهم في نجاح حمية الكيتو و الحصول على نتائج أفضل. و مع التّركيز على تناول الأطعمة الصّحيّة و التّخلّص من العادات الغذائية غير السليمة ، ستحقّق أهدافك في إنقاص الوزن و الحفاظ على صحّة جيدة .