تمارين للحامل دليلكِ الشامل لحمل صحي ونشيط
تُعدّ فترة الحمل من أجمل الفترات التي تمرّ بها المرأة، فهي رحلة استثنائية تُنبئ عن قدوم حياة جديدة. ومع التغيرات الجسدية والنفسية التي تصاحب هذه المرحلة، يُصبح الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية أولوية قصوى. تلعب التمارين الرياضية دورًا هامًا في مساعدة الحامل على التمتع بحمل صحي وولادة أسهل، بالإضافة إلى تحسين حالتها المزاجية ومساعدتها على استعادة لياقتها بعد الولادة.
 |
| تمارين للحامل دليلكِ الشامل لحمل صحي ونشيط |
سنتناول في هذا المقال مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية الآمنة والفعّالة للحوامل، والتي يمكن ممارستها في مختلف مراحل الحمل. سنُلقي الضوء على فوائد كل تمرين، ونُقدم نصائح هامة لضمان سلامتكِ وسلامة جنينكِ. كما سنُجيب عن بعض الأسئلة الشائعة حول ممارسة الرياضة أثناء الحمل.
فوائد ممارسة الرياضة للحامل
تُقدم ممارسة الرياضة للحامل فوائد صحية ونفسية جمة، نذكر منها:
- تحسين اللياقة البدنية والقوة العضلية تُساعد التمارين الرياضية على تقوية عضلات الجسم المختلفة، وخاصة عضلات الظهر والبطن والحوض، مما يُساعد على تحمّل وزن الحمل وتُخفف من آلام الظهر والحوض الشائعة أثناء الحمل. تُعتبر عضلات البطن والظهر من أهمّ العضلات التي تتأثر أثناء الحمل، حيث تتعرض للإجهاد بسبب زيادة وزن البطن. تُساعد التمارين الرياضية على تقوية هذه العضلات وتُحسّن من قدرتها على تحمّل وزن البطن، مما يُقلل من آلام الظهر والحوض.
- التحكم في الوزن تُساعد التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية الزائدة، مما يُساهم في الحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل. يُعدّ الحفاظ على وزن صحي أثناء الحمل من أهمّ عوامل التمتع بحمل صحي ولادة سهلة. تزداد حاجة الحامل للسعرات الحرارية أثناء الحمل، ولكن يجب أن يكون ذلك بشكل معتدل. فزيادة الوزن بشكل مُفرط قد تُعرّض الحامل للعديد من المُضاعفات، مثل سكري الحمل وتسمّم الحمل وصعوبة الولادة.
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية تُقوي التمارين الرياضية عضلة القلب وتُحسّن من تدفق الدم، مما يُقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وسكري الحمل. يُعدّ الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية أثناء الحمل من أهمّ عوامل الوقاية من مُضاعفات الحمل، مثل تسمّم الحمل والولادة المُبكرة. تُساعد التمارين الرياضية على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية من خلال زيادة كفاءة عمل القلب وتحسين تدفق الدم.
- الحدّ من التوتر والقلق تُساعد التمارين الرياضية على إفراز هرمون الإندورفين، الذي يُحسّن المزاج ويُخفف من التوتر والقلق. يُعدّ القلق والاكتئاب من الأمور الشائعة أثناء الحمل، وذلك بسبب التغيرات الهرمونية التي تمرّ بها المرأة. تُساعد التمارين الرياضية على تحسين المزاج وتقليل التوتر والقلق من خلال إفراز هرمون الإندورفين، الذي يُعرف بهرمون السعادة.
- تحسين النوم تُساعد التمارين الرياضية المنتظمة على تحسين جودة النوم وتُقلل من الأرق، الذي يُعتبّر شائعًا أثناء الحمل. يُعدّ الأرق من الأمور الشائعة أثناء الحمل، وذلك بسبب التغيرات الهرمونية وضغط الرحم على المثانة. تُساعد التمارين الرياضية على تحسين جودة النوم وتقليل الأرق من خلال تنظيم ساعة الجسم وتقليل التوتر والقلق.
- الاستعداد للولادة تُقوي التمارين الرياضية عضلات الحوض وتُحسّن من مرونة الجسم، مما يُساعد على تسهيل عملية الولادة وتقليل الحاجة إلى التدخل الطبي. تُعدّ عملية الولادة من أكثر التجارب إرهاقًا للجسم، وتتطلّب قدرة بدنية عالية. تُساعد التمارين الرياضية على تقوية عضلات الجسم، وخاصّة عضلات الحوض والبطن، مما يُساعد على تسهيل عملية الولادة وتقليل الشعور بالتعب والإرهاق.
- استعادة لياقة الجسم بعد الولادة تُسهّل ممارسة الرياضة أثناء الحمل من عملية استعادة لياقة الجسم وفقدان الوزن الزائد بعد الولادة. يُعدّ فقدان الوزن الزائد بعد الولادة من أهمّ الأمور التي تشغل بال الكثير من النساء. تُساعد التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية وبناء الكتلة العضلية، مما يُساهم في فقدان الوزن الزائد بشكل صحي وآمن.
بالإضافة إلى الفوائد السابق ذكرها، قد تساهم ممارسة الرياضة أثناء الحمل في:
- الوقاية من الإصابة بسكري الحمل.
- تحسين تدفق الدم إلى الجنين، مما يساعد على نموه بشكل صحي.
- تقوية جهاز المناعة.
- زيادة مستويات الطاقة والنشاط.
- تحسين صورة الجسم والثقة بالنفس.
باختصار، تُقدم ممارسة الرياضة أثناء الحمل فوائد صحية ونفسية جمة، لذا يُنصح بممارستها بانتظام وبالتشاور مع الطبيب المُختص لاختيار التمارين المناسبة لكل حالة.
أنواع التمارين الرياضية الآمنة للحامل
تتنوع التمارين الرياضية التي يُمكن للحامل ممارستها بأمان، من أهمّها:
- المشي يُعتبّر المشي من أفضل التمارين الرياضية للحوامل، فهو آمن وسهل ولا يتطلب أي معدّات خاصة. يُمكن البدء بمشي هادئ لمدة 10 دقائق يوميًا، وزيادة المدة تدريجيًا حسب قدرتكِ. يُمكن ممارسة المشي في الهواء الطلق أو على جهاز المشي. يُنصح بالمشي بوتيرة تسمح لكِ بالتحدّث بشكل مريح. إذا كنتِ جديدة على ممارسة التمارين الرياضية، فابدئي بمشي هادئ لمدة 10 دقائق يوميًا، ويمكنكِ زيادة المدة تدريجيًا مع تحسّن لياقتكِ البدنية.
- السباحة تُعدّ السباحة من التمارين الرياضية المثالية للحوامل، فهي تُقوي عضلات الجسم كافة دون الضغط على المفاصل. يُمكن ممارسة السباحة في أي مرحلة من مراحل الحمل، شرط اختيار حركات سلسة ولطيفة. تُساعد السباحة على تحسين اللياقة القلبية التنفسية وتقوية عضلات الجسم. كما أنّ الماء يساعد على دعم وزن الجسم، مما يُخفف من الضغط على المفاصل. يُمكن ممارسة السباحة في المسابح أو في البحر، شرط أن تكون المياه نظيفة ودافئة.
- تمارين اليوغا تُساعد تمارين اليوغا على تحسين المرونة والتوازن وتقليل التوتر والقلق. تُعتبر اليوغا من التمارين الآمنة للحوامل، شرط اختيار وضعيات مُناسبة للحمل وتجنب الحركات التي تُسبّب الإجهاد. تُساعد تمارين اليوغا على تحسين المرونة والتوازن والتنسيق بين حركة الجسم والتركيز. كما أنّ اليوغا تُساعد على الاسترخاء وتقليل التوتر والقلق، مما يُفيد الحامل نفسيًا وجسديًا. يُمكن ممارسة اليوغا في المنزل أو الانضمام إلى صفوف اليوغا المُخصّصة للحوامل.
- تمارين البيلاتس تُساعد تمارين البيلاتس على تقوية عضلات البطن والحوض وتحسين التوازن. تُعتبّر البيلاتس من التمارين الآمنة للحوامل، شرط اختيار تمارين مُعدّلة للحمل وتجنب الحركات التي تُسبّب الضغط على البطن. تُساعد تمارين البيلاتس على تحسين اللياقة البنية وتقوية عضلات الجسم، وخاصة عضلات البطن والظهر والحوض. كما أنّ البيلاتس تُساعد على تحسين التوازن وتنسيق حركة الجسم. يُمكن ممارسة البيلاتس في المنزل أو الانضمام إلى صفوف البيلاتس المُخصّصة للحوامل.
- الرقص يُمكن ممارسة الرقص الخفيف، مثل رقص الزومبا، أثناء الحمل، فهو يُساعد على تحسين اللياقة البدنية والمزاج. يُفضّل اختيار حركات سلسة وتجنب الحركات القوية والقفزات. يُعدّ الرقص من التمارين الرياضية المُمتعة التي تُساعد على تحسين اللياقة القلبية التنفسية وتقوية عضلات الجسم. كما أنّ الرقص يُساعد على تحسين المزاج وتقليل التوتر والقلق. يُمكن ممارسة الرقص في المنزل أو الانضمام إلى صفوف الرقص المُخصّصة للحوامل.
- تمارين الأيروبيك منخفضة التأثير تعتبر تمارين الأيروبيك منخفضة التأثير، مثل المشي السريع والرقص والتمارين الرياضية المائية، من التمارين الآمنة والفعّالة للحوامل. تُساعد هذه التمارين على تحسين اللياقة القلبية التنفسية وتقوية عضلات الجسم دون إحداث ضغط كبير على المفاصل.
- تمارين القوة باستخدام أوزان خفيفة يُمكن ممارسة تمارين القوة باستخدام أوزان خفيفة أو مقاومة الجسم، مثل تمارين الضغط والسكوات و رفع الأثقال الخفيفة. تُساعد هذه التمارين على تقوية العضلات و زيادة كتلة العضلات، مما يُساهم في حرق السعرات الحرارية وتحسين اللياقة البنية بشكل عام.
- تمارين كيجل تُعدّ تمارين كيجل من أهمّ التمارين التي يُنصح بها الحوامل، فهي تُساعد على تقوية عضلات قاع الحوض، والتي تُعتبر من أهمّ العضلات التي تتأثر أثناء الحمل والولادة. تُساعد تمارين كيجل على الوقاية من سلس البول وتسهيل عملية الولادة والشفاء بعدها. يُمكن ممارسة تمارين كيجل في أي وقت وأي مكان، فهي لا تتطلّب أي معدّات خاصة.
من المهمّ استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي أثناء الحمل، واختيار تمارين مُناسبة لمرحلة الحمل وحالتكِ الصحية. يُمكنكِ أيضًا الاستعانة بمدربة رياضية مُختصّة لتُساعدكِ على وضع برنامج رياضي آمن وفعّال.
نصائح هامة لممارسة الرياضة أثناء الحمل
لضمان سلامتكِ وسلامة جنينكِ أثناء ممارسة الرياضة، اتّبعي النصائح التالية:
- استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي، تأكّدي من استشارة طبيبكِ للتأكّد من أنّ ممارسة الرياضة آمنة لكِ ولجنينكِ. سيقوم الطبيب بفحصكِ ومراجعة تاريخكِ الصحي لتحديد ما إذا كانت هناك أي موانع لممارسة الرياضة أثناء الحمل.
- الاستماع لجسمكِ لا تُجهدي نفسكِ أثناء ممارسة الرياضة، وتوقّفي فورًا في حال الشعور بأي ألم أو ضيق في التنفّس. يُمكنكِ البدء بتمارين خفيفة لفترات قصيرة من الوقت، وزيادة شدة التمارين ومدتها تدريجيًا مع تحسّن لياقتكِ البدنية.
- البدء تدريجيًا ابدئي بممارسة الرياضة بشكل تدريجي، وزيّدي مدّة التمارين وشّدتها تدريجيًا حسب قدرتكِ.
- شرب الماء احرصي على شرب كميات كافية من الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة الرياضة، لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم. يساعد شرب الماء على ترطيب الجسم و تنظيم درجة حرارته، مما يُقلل من خطر الإصابة بالإرهاق أو الجفاف.
- ارتداء ملابس مُريحة ارتدي ملابس فضفاضة ومُريحة تسمح للجسم بالتنفّس أثناء ممارسة الرياضة. يساعد ارتداء الملابس المُريحة على التحرك بحرية ويمنع حدوث أي احتكاك أو تهيّج للجلد.
- تجنّب الأماكن الحارة تجنّبي ممارسة الرياضة في الأماكن الحارة أو الرطبة، لتجنّب الإصابة بضربة شمس. يُمكنكِ ممارسة الرياضة في الأماكن المُغلقة والمُكيّفة في حال ارتفاع درجات الحرارة أو رطوبة الجو.
- تناول وجبة خفيفة تناولي وجبة خفيفة قبل ممارسة الرياضة بساعتين، لتزويد جسمكِ بالطاقة اللازمة. يُمكنكِ تناول الفواكه أو الخضار أو الزبادي أو المكسرات.
- تجنّب الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة، خاصّة بعد الشهر الرابع من الحمل، حيث قد يُسبّب ذلك ضغطًا على الأوعية الدموية ويُقلل من تدفق الدم إلى الجنين. يُمكنكِ الاستلقاء على جنبكِ الأيسر مع وضع وسادة بين ركبتيكِ.
- لا تُمارسي الرياضة عند الشعور بالتعب أو الإرهاق، واحرصي على الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم.
باتّباع هذه النصائح، ستتمتّعين بفوائد ممارسة الرياضة أثناء الحمل بأمان تام، وستُساهمين في الحفاظ على صحتكِ وسلامة جنينكِ. تذكري أنّ ممارسة الرياضة أثناء الحمل لا تتعلّق بحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن فقط، بل تتعدّى ذلك لتشمل الحفاظ على صحتكِ وصحة جنينكِ وتسهيل عملية الولادة.
أسئلة شائعة حول ممارسة الرياضة أثناء الحمل
من الطبيعي أن تُراودكِ العديد من الأسئلة حول ممارسة الرياضة أثناء الحمل. سنجيب فيما يلي عن بعض الأسئلة الشائعة:
- هل ممارسة الرياضة آمنة في جميع مراحل الحمل؟
تعتمد سلامة ممارسة الرياضة أثناء الحمل على صحة الحامل وتاريخها الطبي، ونوع التمارين الرياضية التي تُمارسها. بشكل عام، تُعدّ ممارسة الرياضة آمنة للحوامل اللواتي يتمتّعن بصحة جيدة وليس لديهن أي مُضاعفات صحية. ومع ذلك، يُفضّل استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي أثناء الحمل، لضمان سلامتكِ و سلامة جنينكِ. فقد ينصحكِ الطبيب بتجنّب بعض التمارين أو تعديل بعضها بناءً على حالتكِ الصحية. - ما هي مدّة التمرين المُناسبة للحامل؟
يُنصح بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل، لمعظم أيام الأسبوع. ويمكنكِ ممارسة التمارين لفترات أطول بشكل تدريجي مع تحسّن لياقتكِ البدنية. لا يُشترط ممارسة التمارين الرياضية لمدّة 30 دقيقة متواصلة، بل يُمكن تقسيم مدّة التمرين على فترات مُتقطّعة خلال اليوم. - ما هي التمارين التي يجب تجنّبها أثناء الحمل؟
يُنصح بتجنّب التمارين الرياضية الشديدة، مثل الركض السريع ورفع الأثقال الثقيلة، والتمارين التي تُسبّب ضغطًا على البطن، مثل تمارين البطن التقليدية. كما يُنصح بتجنّب الرياضات التي تتضمّن احتكاكًا جسديًا، مثل كرة القدم وكرة السلّة. فقد تُؤدّي هذه التمارين إلى حدوث إصابات أو مُضاعفات صحية. - ما هي أعراض الإجهاد أثناء ممارسة الرياضة؟
من المهمّ التوقّف عن ممارسة الرياضة فورًا في حال الشعور بأي من أعراض الإجهاد، مثل ضيق التنفّس، والدوار، والغثيان، وآلام الصدر، ونزيف المهبل. وتشمل أعراض الإجهاد أثناء ممارسة الرياضة أيضًا تسارع نبضات القلب بشكل مُفرط، الشعور بألم في الصدر أو الذراعين أو الفك، الشعور بالدوار أو الإغماء، الشعور بضيق التنفّس أو صعوبة التنفس، الشعور بالغثيان أو التقيؤ، الشعور بألم في البطن أو الحوض، حدوث نزيف مهبلي أو إفرازات غير طبيعية.
تذكري عزيزتي أنّ ممارسة الرياضة أثناء الحمل قرار شخصي، ويجب أن يتمّ بالتشاور مع الطبيب المُختص. احرصي على اختيار تمارين رياضية مُناسبة لحالتكِ الصحية وقدرتكِ البدنية، واستمتعي بفوائدها الجمة. فممارسة الرياضة أثناء الحمل هبة ثمينة يُمكنكِ منحها لجسمكِ ولجنينكِ، فلا تتردّدي في البدء بممارستها اليوم.
خاتمة
تُعدّ ممارسة الرياضة أثناء الحمل من أهمّ العادات الصحية التي يُنصح بها الحوامل، فهي تُساهم في الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية، وتُسهّل من عملية الولادة. احرصي على استشارة طبيبكِ قبل البدء بأي برنامج رياضي، واختيار تمارين مُناسبة لحالتكِ الصحية، واستمتعي بحمل صحي ونشيط. وتذكّري دائمًا أنّ لكلّ امرأة حامل احتياجاتها الخاصة، لذا يُنصح بالتواصل مع الطبيب المُختص أو مدربة رياضية مُؤهّلة لتحديد التمارين المناسبة لكِ ولحالتكِ الصحية.