تمارين منزلية فعالة لإنقاص الوزن بدون معدات

تمارين منزلية فعالة لإنقاص الوزن بدون معدات

يُعدّ الحصول على قوامٍ ممشوقٍ و وزنٍ مثالي من أهم الأهداف التي يسعى إليها الجميع. ولكن قد يُشكّل الذهاب إلى النادي الرياضي عائقًا بالنسبة للكثيرين بسبب ضيق الوقت أو تكلفة الاشتراك. ولكن الخبر السار هو أنّه يُمكنك ممارسة تمارين منزليةٍ فعّالة لإنقاص الوزن بدون معدّات و تحقيق النتائج التي ترغب 

فيها بسهولة.

تمارين منزلية فعالة لإنقاص الوزن بدون معدات

سنقدّم لك في هذا المقال مجموعة من التمارين المنزلية البسيطة

 و الفعّالة التي ستساعدك على إنقاص وزنك بدون الحاجة إلى أي مُعدّاتٍ باهظة الثمن. لا تحتاج إلاّ إلى قليلٍ من الوقت و الإرادة لتبدأ رحلة التخلّص من الوزن الزائد و تحقيق هدفك في الحصول على قوامٍ رشيقٍ و صحيٍّ.

فوائد التمارين المنزلية

تُعدّ التمارين المنزلية خيارًا مثاليًا للكثيرين و خاصةً لمن يعانون من ضيق الوقت أو لمن لا يرغبون في الذهاب إلى النادي الرياضي و من بين فوائدها :

1. مُناسبة للجميع  بُغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية يُمكنك اختيار التمارين المناسبة لك و التي تُناسب قدراتك البدنية .
2. توفر الوقت و المال لا تحتاج التمارين المنزلية إلى أي رسوم اشتراك و يُمكنك ممارستها في أي وقت يناسبك.
3. مرونة و سهولة  لا تحتاج إلى أي معدّاتٍ خاصة أو أماكن مُحدّدة للتدريب يُمكنك التمرين في أي غرفة في منزلك.

تمارين منزلية فعّالة لإنقاص الوزن

سنتناول فيما يلي مجموعة من التمارين المنزلية الفعّالة لإنقاص الوزن والتي تستهدف مُختلف عضلات الجسم و تُحفّز معدّل حرق السعرات الحرارية :

1. تمارين الإحماء ( 5 دقائق ) 
   • الدوران حول نفسك برفق
   • فرد الذراعين إلى الأمام مع الدوران
   • ثني الركبتين برفق
2. تمارين الكارديو ( 20 - 30 دقيقة ) 
   • الركض في المكان : ركض بسيط في المكان مع رفع الركبتين عاليًا.
   • القفز : قفز لأعلى و أسفل مع فرد الذراعين للأعلى.
   • تمارين " Jumping Jacks " : ابدأ بوضع قدميك معًا و يديك على جانبيك ثم قفز للأعلى و أنت تُبعد قدميك و ترفع يديك فوق رأسك كرّر الحركة بسرعة لمدة 30 ثانية ثم خذ استراحة لمدة 15 ثانية و كرّر المجموعة من 3 إلى 5 مرات.
   • " Burpees " : ابدأ بالوقوف مستقيمًا مع مباعدة قدميك عرض الكتفين ثم انزل للأسفل بحيث تلمس يديك الأرض و قفز للخلف بحيث تُصبح في وضعية البلانك و قم بعمل دفع للأعلى ثم قفز للأمام بحيث تُصبح قدميك بجانب يديك و قفز للأعلى مع رفع يديك فوق رأسك كرّر الحركة لمدة 30 ثانية ثم خذ استراحة لمدة 15 ثانية و كرّر المجموعة من 3 إلى 5 مرات.
   • صعود و نزول السّلالم : إذا كنت تملك سلالم في منزلك فاستغلّها في تمرين " الكارديو" من خلال الصعود و النزول لمدة 10 دقائق على الأقل.
3. تمارين القوّة ( 15 - 20 دقيقة ) 
   • تمارين الضغط " Push-ups " : استلق على بطنك و ضع يديك على الأرض بمُحاذاة كتفيك ثم ادفع نفسك للأعلى و الأسفل باستخدام ذراعيك كرّر الحركة من 10 إلى 15 مرة لمدة 3 مجموعات و استرح لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة و أخرى و في حال وجدت صعوبة في أداء تمرين الضغط الكامل يُمكنك أداؤه و ركبتيك على الأرض لتسهيل الحركة.
   • تمارين البطن " Crunches " : استلق على ظهرك و اثن ركبتيك و ارفع قدميك عن الأرض و ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك و ارفع رأسك و كتفيك عن الأرض ثم عد إلى الوضعية الأولى و كرّر الحركة من 15 إلى 20 مرة لمدة 3 مجموعات و استرح لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة و أخرى.
   • تمارين القرفصاء" Squats " : ابدأ بالوقوف مستقيمًا مع مُباعدة قدميك عرض الكتفين ثم اثن ركبتيك و أنزل جسمك للأسفل كما لو كنت ستجلس على كرسي حافظ على ظهرك مستقيمًا و تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك ثم عد إلى الوضعية الأولى و كرّر الحركة من 10 إلى 15 مرة لمدة 3 مجموعات و استرح لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة و أخرى.
   • تمارين الاندفاع" Lunges " : ابدأ بالوقوف مستقيمًا مع مُباعدة قدميك عرض الكتفين ثم خطو للأمام بإحدى قدميك و أنزل جسمك للأسفل حتى تُصبح ركبتك الأمامية مثنية بزاوية 90 درجة و تأكد من أن ركبتك الأمامية لا تتجاوز أصابع قدمك و أن ظهرك مستقيمًا ثم عد إلى الوضعية الأولى و كرّر الحركة بالتناوب بين القدمين من 10 إلى 15 مرة لمدة 3 مجموعات و استرح لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة و أخرى.
   • تمارين البلانك " Plank " : استلق على بطنك و ضع مرفقيك على الأرض بمحاذاة كتفيك و شد عضلات جسمك و حافظ على استقامة جسمك من رأسك حتى قدميك حافظ على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية و زدها تدريجيًا مع تكرار التمرين و أداءه بصورة صحيحة كرّر التمرين لمدة 3 مجموعات مع استراحة لمدة 30 ثانية بين كل مجموعة و أخرى و يُمكن أداء البلانك على الركبتين بدلاً من أصابع القدمين في حال وجود صعوبة.
4. تمارين التبريد ( 5 دقائق ) 
   • التمدّد
   • التنفّس العميق

يُمكنك تغيير هذه التمارين أو إضافة تمارين أخرى مُفضّلة لك و من المُهم الحرص على مُمارسة هذه التمارين بانتظام للحصول على أفضل النتائج و تحسين لياقتك البدنية و صحّتك العامة بالإضافة إلى اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ مُتوازنٍ. و في حال وجدت صعوبة في مُمارسة أي تمرين من التمارين السابقة أو كان لديك أية إصابات فاستشر طبيبًا قبل البدء في التدريب.

نصائح للتمرين في المنزل

للحصول على أفضل النتائج عند ممارسة التمارين المنزلية إليك بعض النصائح :

• اختر مكانًا مُريحًا تأكد من وجود مساحة كافية في المكان الذي ستُمارس فيه التمارين و أن المكان جيّد التهوية.
• ارتد ملابس مُريحة ارتد ملابسًا رياضية مُريحة لا تعوق حركتك .
• احرص على الإحماء قبل التمرين  و التبريد بعد التمرين لتحضير عضلاتك للتمرين و للوقاية من الإصابات.
• شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على ترطيب جسمك.
• استمع إلى جسمك و لا تُجهد نفسك ابدأ بالتدريج و زد شدّة التمارين بمرور الوقت و توقف إذا شعرت بأي ألمٍ أو إرهاق.
• لا تتوقع نتائج سريعة  التزم بتدريباتك بانتظام و تحلّ بالصبر و ستحصل على النتائج التي ترغب فيها بمرور الوقت.
• استمتع بالتدريب  اختر التمارين التي تُناسبك و تستمتع بأدائها فذلك سيُساعدك على الاستمرار و الحصول على أفضل النتائج.

الخاتمة يُمكنك الحصول على وزنٍ مثالي و قوام رشيقٍ من خلال ممارسة التمارين المنزلية والتي تُوفر الوقت و المال و تُناسب جميع مستويات اللياقة البدنية بالإضافة إلى اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحي متوازنٍ للحصول على أفضل النتائج.